【12320主题宣传日】豆类蔬菜也可补钙

钙是生物圈内分布最广泛元素之一，

在人体内占成人体重的1.5% ~ 2.0%。

钙既是构成人体的重要组分，

也是人体含量最多的无机元素。

正常人体内含有1 000 ~2 000克的钙，

其中99.3%集中于骨牙组织中。

就我国现有膳食结构的营养调查表明：

居民钙摄入量明显偏低。因此，钙缺乏症是较常见的营养性疾病，主要表现为骨骼的病变，如儿童的佝偻病、更年期妇女的骨质疏松症等。钙是维持生命的重要元素之一，人生的各个阶段都需要补钙，但是千万不要拐进“死胡同”，正确健康的补钙才是关键。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量表（DRIs）》，适宜摄入量（AI）为800mg/d。奶和奶制品是钙的重要来源，每天  1杯奶可提供250mg的钙，同时还可以补充蛋白质。

豆类、尤其是大豆制品中含有的植物性雌激素异黄酮，对骨质疏松的预防有很好的作用。

• 鱼虾蟹类、禽蛋虾类、榛子、花生、芝麻等干果，海带、木耳、香菇等均不失为钙的良好来源。

• 豆腐在点卤过程中加入的一些电解质，使蛋白沉淀，如南豆腐中加入的石膏（硫酸镁）、北豆腐中加入的卤水（含镁的盐），这些也有益于补钙。

此外，一些绿色蔬菜也是钙的良好来源，但需注意其中草酸的含量。可采用适当的措施去除妨碍钙吸收、利用的因素，如先焯后炒（使部分叶酸溶于水），洗大米时加以浸泡，使植物酶活跃等。

对钙有特殊需要的人群，如果无法通过正常膳食摄取充足的钙，可采用强化食品和钙补充剂。但对于非食品来源的钙补充剂，每日不超过1 000mg。不同化学形式的钙补充剂中钙含量不同，吸收率也不尽相同。以钙含量计算，碳酸钙约为40%、氯化钙37%、磷酸氢钙23%、乳酸钙13%。

吸收率试验显示：

含250mg元素钙的不同钙制剂与一标准化早餐同时服用，吸收率分别为苹果酸、柠檬酸钙盐35%，碳酸钙盐27%，磷酸钙盐25%。补钙效果差异不显著，但性价比方面，碳酸钙更具有优势。

研究证明：

用餐时服用，吸收率最好，因食糜可减少草酸盐的干扰，有利于钙的吸收。

（上海交通大学医学院附属仁济医院

临床营养科 姚静文）