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你 为什么熬夜？ 和你们说了那么多遍 不要熬夜，早点睡 你们却还是一副 “听过很多道理 却依旧过不好这一生”的样子 那MAX能怎么办 MAX也很无奈啊！ 只能再和你们说一次啊！  在这个熬夜已成为常态的时代 提起熬夜 下一个词跟的 必定是猝死 毕竟这样的新闻实在是太多了 之前的老新闻 MAX就不拿出来了 光是最近一个月熬夜猝死的新闻 在度娘就有两页啊！    就算你觉得自己身体倍儿棒，每次熬完夜都没事，可以天天修仙。但是你知道吗？就算不猝死，熬夜也会给你带来这些副作用！ 1. 熬夜会使注意力无法不集中、记忆力下降； 2. 熬夜会增加心血管疾病的风险； 3. 熬夜会影响血糖调节，导致 2 型糖尿病； 4. 熬夜会使免疫功能下降； 5. 熬夜会引起肥胖； 6. 熬夜还是 2A 类致癌物……  这让一个个习惯晚睡 和熬夜的小伙伴们陷入了深深的恐慌 然后，就是一个个来自灵魂的发问 No.1 到底几点睡，才算熬夜？！  很多小伙伴也在后台问过MAX 如果很晚睡，睡到第二天下午 睡足8小时 还算不算熬夜呢？  严格来说 不算 目前有两个公认的 调节睡眠的影响因子 一个是生物钟 另一个是睡眠自我平衡 睡眠的一个重点是「要规律」 另一个是「要睡够」  如果生物钟不规律 会导致内分泌紊乱 而醒的时间越长 就越感到疲倦 越需要睡觉 前面提到的熬夜危害 包括睡眠不规律 睡眠不足以及整夜不睡  但如果一直都是凌晨 4 点睡 中午 12 点起 习惯了昼伏夜出的生活 确实都不算熬夜 是「晚睡」 或者说是「睡眠时相推迟」 如果睡眠时间长度和睡眠质量都没问题 晚睡真心没什么问题 最多就是不能和社会大多数人同步工作  看到这里 是不是觉得 自己可以放心熬夜了？ 看看上面那两个条件 「要规律」 ！ 如果要让身体适应 至少要保持3个月以上 都是凌晨睡，下午起！ 你能做到吗？ 你偶来来一次 或者一个礼拜来5次 都不算「规律」！ 你这还是通宵！ 会猝死的啊哥们！  No.2 每天少睡一两个小时 算熬夜吗？ MAX不得不残酷的告诉你们 算！ 哪怕你每天都早早上床了 睡不够也是不行的！ 长期的慢性睡眠不足 比急性的通宵熬夜更严重 都会降低大脑的认知功能 而且慢性睡眠不足需要的恢复时间 比通宵还要更多！ 所以，虽然不是每个人 都一定要每天睡够 8 小时 但如果长期睡眠不足 看起来是节省了时间 其实呢，得不偿失 No.3 偶尔熬夜 能补回来吗？ 在这里 MAX想非常高兴的告诉大家 能补回来！ 如果偶尔一晚上没睡觉 引起的记忆力、认知功能的下降等问题 都可以通过白天的休息得到恢复 而且补觉时，睡眠效率比正常睡眠还要高 如果知道自己要熬夜了 还可以先调整一下自己的饮食 让身体有个准备 熬夜前 清淡饮食，补充B族维生素 1. B族维生素片。维生素B群参与新陈代谢，提供能量，保护神经细胞，对安定神经、舒缓焦虑也有帮助。在熬夜前，食用一片B族维生素片是最直接而又快速的补充方法。它能缓解你在熬夜中产生的压力，起到预防疲劳的作用。 2. 动物肝脏。动物肝脏中含有丰富的维生素A与维生素B2，具有维持正常生长和生殖机能的作用，同时又能保护眼睛，维持正常视力，防止眼睛干涩、疲劳。 3. 猪瘦肉。猪瘦肉也是维生素B族的良好来源。熬夜可以选用猪瘦肉做晚餐，补充蛋白质的同时能起到抗疲劳的作用。 4. 绿叶蔬菜。蔬菜热量值低，维生素含量高，可通过食用蔬菜来补充人体所需的维生素。 5. 谷物。谷类是B族维生素的重要来源。可通过食用杂粮粥等食物来补充人体的B族维生素。 6. 奶类及奶制品。牛奶中含有的大量维生素A及维生素B2，维生素B2可以促进皮肤的新陈代谢，降低工作压力；而维生素A则可以防止皮肤干燥及暗沉。 熬夜中 水果充饥，喝茶抗疲劳 1. 枸杞菊花茶。菊花里含有丰富的维生素A，是保护眼睛的重要物质；对经常感到疲劳、体力不济的亚健康人群有明显的疗效。 2. 白粥。白粥有清理胃肠热滞、润泽肝腑、平肝散火的效果。深夜熬夜肝火动，白粥既起到下火的作用，也能抵挡饥饿。 3. 柠檬茶。长斑、长痘痘、色素沉着是熬夜族最容易出现的皮肤问题。而柠檬能够防止色素沉着，有祛斑美白的功效。还有提神抗疲劳的功效。 4. 橙子。橙子的维生素含量较高，橙子的香气也有利于缓解心理压力，克服紧张情绪。 5. 苹果。多吃苹果可以帮助分解身体的脂肪，而且可以增加血色素，让皮肤变得细腻，丰富的果胶还帮助排便，解决便秘的问题。 熬夜后 滋补汤水，降火补虚 1. 乌鸡。乌鸡内含丰富的黑色素，B族维生素等18种氨基酸和微量元素，胆固醇和脂肪含量却很低。食用乌鸡可以提高生理机能、延缓衰老、强筋健骨，能缓解熬夜带来的伤害。 2. 西洋参。西洋参能补气养阴，清热生津，同时提高免疫力，促进血液活力。增强中枢神经，达到静心凝神、消除疲劳、增强记忆力等作用。还可以有效降低熬夜带来的暂时性高血压。 3. 猪蹄。猪蹄中含有丰富的胶原蛋白。可转化成明胶、结合水分，从而有效改善机体生理功能和皮肤组织细胞的储水功能，防止皮肤过早褶皱，延缓皮肤衰老。 4. 猕猴桃。具有出众的抗氧化性能，能改善熬夜对皮肤造成的不良影响。还能稳定情绪、降胆固醇、帮助消化、预防便秘，还有止渴利尿和保护心脏的作用。 No.4 经常熬夜，能补回来吗？ 这应该是小伙伴们 最关心的问题了 但是，MAX却不得不残忍地说 真的不能啊！ 如果经常熬夜 总靠白天补觉 容易导致生物钟紊乱 如果体内激素分泌出现紊乱 就可能会引起失眠 和前面提到的心血管疾病 肥胖和糖尿病等代谢疾病 所以经常熬夜的话 真的是无解的 吃啥都没用 更别说健身了 熬夜把身体熬得那么虚 你还撸得动铁吗？ 还做得动有氧吗？ No.5 必须上夜班、倒班 怎么办？ 对于不得不熬夜的小伙伴 MAX也是非常同情 其实如果是一直只上夜班 只在夜里工作 反而问题不大 真正的问题是 要在白天工作 夜间工作之间不断地转换倒班工作 在这里 MAX给这样的小伙伴3个建议 1. 尽量减少轮班改变的次数。 2. 尽量按照顺时针的时间顺序倒。先是日班（比如上午 9 点到下午 5 点），再是小夜班（下午 4 点到凌晨 1 点），再是夜班（晚上 11 点到早上 7 点），最后回归到日班。 3. 注意调节光照。对生物钟影响最大的环境因素是光照，不论是自然光还是人造光差别都不大。所以，上夜班时要保证有足够强的光照。等到了白天可以考虑使用黑色墨镜，来模拟亮暗循环颠倒的环境。 其实你有没有想过 你为什么要熬夜？ 还有两集剧要追…… 把这点工作做完…… 再来一把游戏…… 晚上吃多了没消化…… 习惯了…… 这些不过是表象 都是借口 当一个人度过充实 而满足的一天后 自然会不到十点就犯困 一沾枕头就睡得很香 夜夜熬 天天困 改也改不掉 想戒戒不了的人 不过是想把对白天的失望 在无尽的拖延中 找补一些回来罢了 觉得自己在白天的时候 什么都没做 所以晚上不敢睡 不敢去结束这样无意义的一天 别熬夜了 在白天 把该做的事情做好 晚上 就早点睡吧 生命不会和你开玩笑 -END- 图文整编／健身男神MAX 图片来源网络 转载请联系MAX |
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