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降血脂食物有哪些?

 huwamg 2017-04-17

高血脂是一种常见代谢性疾病,与高血压、冠心病、卒中有紧密联系。饮食、运动和药物是控制高血脂三大法宝,饮食控制则是基础,下面就给大家推荐一些经典、实用、有效的降血脂食物。

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八种经典降血脂食物

1、燕麦   燕麦中含有丰富的可溶性及不可溶性纤维,能在肠胃道中阻止胆固醇及脂肪吸收。同时含有极丰富的亚油酸,占全部不饱和脂肪酸的35%-52%;维生素E含量也很丰富,而且燕麦中含有皂甙素,它们均有降低血浆胆固醇浓度的作用。

2、大蒜   大蒜内的蒜素能预防动脉粥样硬化、降低血糖和血脂等;另外大蒜中至少有6种有效成分能够减少肝脏合成胆固醇,它还能使高密度脂蛋白胆固醇升高。大蒜在防治心脑血管系统的疾病中有十分重要的作用。

3、豆类   豆类含高蛋白,同时含有多种降胆固醇的有效成分,其中最主要的是豆类中的可溶性及不可溶性纤维。红小豆,富含膳食纤维、叶酸;绿豆,脂肪的含量较低,主要是亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸;黑豆,不含胆固醇,其含有的植物固醇不易被人体吸收,但其能抑制人体吸收胆固醇;蚕豆,富含丰富的膳食纤维、叶酸和维生素A等。

4、鱼类    相较于肉,鱼的饱和脂肪低,而且吃鱼可以获得有益的ω-3脂肪,用来降低甘油三酯水平,这都对人体有好处。养成选择吃鱼而不是牛排的习惯,你的心脏会感激你。

5、橄榄油   橄榄油富含单不饱和脂肪酸,即油酸,可以供给人体所需的大量热能,还能调节人体血浆中高、低密度脂蛋白胆固醇的浓度比例,从而使得血脂水平趋于正常,保护心脑血管。另外,橄榄中含有一定量的ω-3脂肪酸。

6、蓝莓   别称为果中贵妇。蓝莓中所含有的花青素、维生素C、维生素E、果胶等抗氧化和抗发炎的成分,能够有效降低胆固醇,防止动脉粥样硬化,促进心血管健康,预防心血管疾病。研究表明,蓝莓中含有紫檀茋,降血脂的功能比白藜芦醇效果更强。食用蓝莓的好方法,就是将它们与无脂或低脂肪的酸奶一起吃。

7、核桃  核桃等坚果富含纤维、有益健康的不饱和脂肪和大量的抗氧化剂,而饱和脂肪含量极低。常吃坚果零食,可帮助人体获得对健康至关重要的多种营养和活性抗氧化剂。 绝大部分坚果都可以减低胆固醇,其中核桃、杏仁、开心果和花生的效果最好。

8、洋葱  洋葱降血脂主要是因为它含有二烯丙基二硫化物和氨基酸,具有降脂的功效。洋葱还含有前列腺素A,这种物质能减低血液黏稠度,增加冠状动脉血液流量,降低和预防了血栓的形成。这些物质属于配糖体,除降血脂外还可预防动脉粥样硬化,对动脉血管有保护作用。还含前列腺素A,有舒张血管,降低血压的功能。

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实用降脂餐

1.早餐一碗燕麦粥。 每天早餐只吃1碗燕麦粥,持续8星期就可使血中“坏胆固醇”浓度降低10%,“好胆固醇”上升。

2.午餐半碗豆。豆类都是又便宜、又安全有效的降血脂食物,每天中午只要吃半碗豆类,就可以在8周内使“坏胆固醇”浓度降低20%。

3.晚餐三瓣大蒜。每天吃3瓣大蒜,持续8周也能使血中“坏胆固醇”浓度下降10%。而且不论是生吃或熟吃,效果都不错。

4.每天吃半个洋葱。洋葱是价廉物美的保健食品,每天只要吃半个生洋葱,持续8星期,就能使“好胆固醇”浓度增加20%。但洋葱生吃效果较好,烹调越久降胆固醇效果就越差。

5.每天一个苹果。苹果含有丰富的果胶,有降胆固醇的功效。

6.每周一碗姜汤。 姜中的成分“生姜醇”及“姜烯酚”是降胆固醇的有效成分,将晒干的姜磨成粉冲热水喝下即可。

7.每周两次清蒸海鱼。 海鱼的ω—3脂肪酸含量非常高,如果用烤及油炸的方式,容易造成脂肪酸变质,所以最健康的吃法是清蒸。每周两次,每次150克以上即可。

8.用橄榄油做食用油。 橄榄油能对心血管系统产生最佳的保护作用。选择用冷压方式萃取出的橄榄油最佳,以高温加热萃取的橄榄油,营养会差很多。

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有效的降脂食物

9. 玉米:含丰富的钙、磷、镁、铁、硒等,及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等,还富含膳食纤维。常食玉米油,可降低胆固醇并软化血管。煮玉米,是最简单的做法。含有丰富的钙、镁、硒等物质以及卵磷脂、亚油酸、维生素E,它们均有降低血清胆固醇的作用。

10.牛奶:含有羟基、甲基戊二酸,能抑制人体内胆固醇合成酶的活性,从而抑制胆固醇的合成,降低血中胆固醇的含量。此外,牛奶中含有较多的钙,也可降低人体对胆固醇的吸收。

11. 山药:山药有“神仙之食”的美誉,其黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积,保持血管弹性,防止动脉硬化;减少皮下脂肪沉积,避免肥胖。

12. 海藻:素有“海洋蔬菜”的美誉,其低热量、低脂肪的特点令营养学家关注。藻类含有植物多糖等植物化学物质,具有抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等多种生理功能。海带等褐藻含有丰富的胶体纤维,能显著降低血清胆固醇。海带:海带也是治病良药。它含有海带多糖,可降低血清胆固醇和甘油三酯的含量。海带还富含多种必需氨基酸、维生素A、B。

13. 银耳:银耳滋而不腻,为滋补良药,其富含膳食纤维,可加强胃肠蠕动,减少脂肪吸收。银耳多糖属植物多糖,有降低胆固醇、增强免疫力、抗肿瘤、抗衰老和美容润肤等作用。

14. 芹菜:含有较多膳食纤维,特别含有降血压成分,也有降血脂、降血糖作用。另外,芹菜叶中含的胡萝卜素和维生素C较多,吃芹菜时不要把嫩叶扔掉。

15. 山楂:山楂中所含的果胶是可溶性膳食纤维,有降低胆固醇,预防动脉粥样硬化的作用。常吃山楂可除油解腻,促进消化。

16. 类食物  主要有蘑菇、香菇、草菇、平菇等高等菌类食物,是一种高蛋白质、低脂肪、富含天然维生素的健康食品。具有独特的保健作用,特别是香菇,具有降胆固醇的作用,可防止脂质在动脉壁沉积,香菇素还有降压作用。

17. 黄瓜 黄瓜中含有细纤维,具有促进肠道腐败物质排泄和降低胆固醇的作用。另外,黄瓜中含有的丙醇二酸,可抑制糖类物质转化为脂肪,尤其适用于心血管病患者。

18. 茄子 茄子含有维生素p,维生素p不但可以降低胆固醇,还能增强微细血管的弹性,使血液畅通无阻,有着明显的降脂、活血和通脉的作用,是动脉硬化、高血压和冠心病患者的理想食物。

19.做菜加红曲。红曲是中国的伟大发明,除了用作调味料外,它还有降胆固醇的“药用价值”。科学家发现,红曲中有一种特殊成分,可抑制胆固醇合成。

20.绿茶。绿茶降脂好。《美国饮食协会杂志》刊登一项涉及22项相关研究分析发现,常喝绿茶可使LDL平均降低5.30毫克/分升。

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低脂食物

除以上列举的之外,我们的膳食中还有许多低脂低糖食物,如荞麦、小米、薯类、苦瓜、冬瓜、菠菜、胡萝卜、茼蒿菜、芹菜、香菜、空心菜、荠菜、蕨儿菜、苋菜、油菜、马齿苋、荸荠、茭白、竹笋、茄子、枸杞、玉竹、黄精、紫菜、海蜇皮、海参、淡菜、各种有鳞的海鱼、蛇肉、龟、鳖、鲍鱼、去皮的禽畜肉、黑木耳、白木耳、黑芝麻、番石榴、西红柿等。

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常用的降脂食物

常用的降脂食物小结:燕麦、大蒜、豆类、鱼类、橄榄油、蓝莓、苹果、核桃、洋葱、玉米、牛奶、生姜、山药、海藻、银耳、芹菜、山楂、菌类食物、黄瓜、茄子、杏仁、花生、绿茶菊花、蜜桔、葵花籽等。此外,鸡蛋、葡萄酒适量也有助于降脂。

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