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孕妇和新妈妈饮食也好，婴幼儿饮食也好，只要说到这些话题，都常常会听到“多吃鱼补充DHA”的劝告。但是，同时也会有很多文章提醒准妈妈、新妈妈和宝宝要注意鱼的安全性，选择吃低汞的鱼类。又要低汞，又要富含DHA，到底吃什么鱼才好呢？ 翻翻书就能发现，这些资料大多都是国外的书和文章中翻译而来的，其中推荐的各种鱼类，在中国往往买不到，或者价格很贵。那么，在中国常见的鱼类当中，可以吃哪些品种呢？每周吃多少次、每次吃多大量才合适呢？这里就和朋友们讨论这个问题。 不论什么食物，在供应营养素的同时，也要尽量避免重金属污染和其他影响食品安全的因素。在吃鱼这件事情上，汞之所以受到了特别的重视，是因为有研究证明，汞污染与胎儿和幼儿的智力发育不良相关，也和老年痴呆的风险相关。这就让很多家庭对吃鱼的问题感觉纠结了。 首先要肯定，鱼类是膳食当中DHA的主要来源，也是很好的蛋白质来源。 一些有关孕期饮食的研究表明，孕期中摄入充足的鱼类有利于胎儿神经系统的发育，而且能减少准妈妈在孕期的焦虑和抑郁情绪，减轻孕期胎儿在宫内生长缓慢的风险。 有研究调查了孕期准妈妈的鱼类摄入量，然后测定了分娩时头发中的含汞量，再对婴儿的认知能力进行调查研究，发现了一些有趣的结果： 如果准妈妈的鱼类摄入量较多，那么所生婴儿的视觉辨认记忆能力会比较好。每周增加1份鱼类（大约是140克去掉刺的纯鱼肉）摄入，视觉辨认记忆分数就会上升4分。 但是，如果准妈妈的发汞值每上升1mg/kg，宝宝的视觉辨认记忆分数就会下降7.5分。 那些摄入鱼的数量超过每周2份，而发汞值又低于1.2mg/kg的妈妈，孩子的认知分数最高。然而，吃过多的鱼，又会增加发汞的数值，从而降低认知分数。 还有研究发现，和不吃鱼的孕妇相比，每周吃两份以上的鱼会显著降低多动症相关疾病风险，但如果母亲分娩时的发汞值超过1mg/kg，那么发汞值每上升0.5mg/kg，所生宝宝出现注意力缺陷的风险就会上升40%，而发生冲动/多动行为的风险就会上升70%。 因此，准妈妈用不着每天大量吃鱼。每周吃2-3次，每次150克鱼肉（去掉骨头、刺的纯肉）就可以了。除了汞之外，鱼体内还有多种环境污染物，包括有机氯农药、多氯联苯、二噁英、砷、镉、铅等，所以并非吃鱼的量越多越好。如果每次的数量吃得少，到不了150克，就可以多吃几次。我国膳食指南推荐每周吃鱼的上限是525克，所以每周不超过500克的数量是不用担心的。 当然，除了控制总量之外，还要选择汞含量低的鱼。选择鱼的原则是这样： 在选择海鱼的情况下，首先是选食草鱼，而不是食肉鱼。按照生物放大的生态学基本规律，在食物链上每上升一个级别，污染物就会浓缩十倍以上。所以，通常食草鱼的汞含量低于食肉鱼，而居于生物链顶端的大型食肉鱼，危险是最大的。比如鲸鱼、金枪鱼、旗鱼等。 相比而言，日常多见的小黄花鱼、秋刀鱼、带鱼、鲅鱼、鲷鱼等，都不属于食肉海鱼。它们虽然显得档次没有那么高，但其实DHA在鱼油中的比例并不低。特别是秋刀鱼，脂肪含量高，鱼油丰富，能提供大量的DHA，比昂贵的三文鱼含量还要高，价格又便宜，如果超市没有，可以去批发市场买，因为日式料理店需要这个鱼，肯定会有卖的。只是日常很多北方居民不知道它的好，很少买回家吃罢了。 烤秋刀鱼是一道好菜。做起来还特别简单。新鲜的秋刀鱼用姜汁和料酒略腌下，用烤箱、空气炸锅、电饼铛甚至直接用煎锅都可以，慢慢烤熟就可以了，油都不用放，因为它本身就是富含鱼油的。加高omega-6的各种烹调油反而会影响到食物中DHA的比例。烤好之后，撒上椒盐，挤点柠檬汁，就非常好吃了。 有些人很爱吃银鳕鱼，觉得它足够高档，又特别美味。但是也有人听说银鳕鱼含汞特别多。实际上银鳕鱼的确比带鱼、黄花鱼之类含汞量高几倍，但就目前我国的检测数据来说，仍然没有超过国家许可的残留标准，所以偶尔吃一次无需担心。不要天天吃就好了，建议控制在不超过每周一次的程度。再说它的价格非常高，估计大部分家庭也不会天天吃的。 淡水鱼也有不少DHA，比如测定数据表明鲈鱼就很不错，不逊色于海鱼。脂肪高的鳗鱼也较好。其他鱼类虽然含量低，但也多少都含一些。贝类脂肪的DHA含量高，但它们脂肪总量实在太少，起不到明显的作用。贝类容易富集重金属，大量吃更为危险，所以偶尔少量吃就可以啦。 注意要补充DHA的话，鱼类不能煎炸。最好是烤制或清蒸。如果需要油煎，可以用不粘锅，少放点油。像秋刀鱼、银鳕鱼等含脂肪多的鱼根本不用放油，直接用苹果煎就能自己出油。否则DHA的比例会大幅度下降，吃进去的主要是营养价值不高的煎炸油。 同时，其他食物的配合对于清除吃进来的污染也十分重要。各种膳食纤维是清除污染的能手，奶类和豆类蛋白质也有利于减少汞污染的危害。蔬菜、水果、全谷、豆类、牛奶、豆浆等食物有帮助重金属排除的作用，宜常吃。特别是孕期最后三个月容易便秘，要刻意地多吃些全谷、薯类、蔬菜等高纤维的食物。 为了宝宝的终生健康，要从小培养宝宝养成爱吃鱼的习惯。在6个月以后，逐渐尝试给宝宝加入鱼肉糜。一岁以后培养他们自己吃去刺的鱼肉。长全牙齿之后，要培养他们自己吃刺不太难挑的鱼，比如小黄鱼、带鱼等。日本营养学家认为用舌头灵巧地处理骨头和鱼刺，对智力发育有益，就像用筷子有利于大脑和小脑的发育一样。——享用天然食物的美味，接纳天然食品的营养，永远是人类这种顶级生物最重要的生存本能。 作者：范志红（北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家之一） |
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