达到让你意外的燃脂效果，平板支撑得这样做

持续做一件简单的事情，会变成一件不简单的事情。

这个运动是什么：平板支撑。

为什么这个运动如此热，

因为只要1-2分钟，

全身60%的肌肉群都会运动起来，

而且随时随地。

至于好处么。

如果你坚持做一个月，那么：

减肥效果会递增；

核心力量肯定能提升；

身体状态会变得很好；

焦虑情绪会得以改善。

在各种核心训练中，「平板支撑」是最基础且常运用到的体位。平板支撑（plank），可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。都说地基打得好房子才能建得牢固，平板支撑虽然只是一个最基础的动作，但由这个简单的动作却可以延伸出其他一些瘦身动作，以达到瘦腹、瘦手臂、瘦肩膀等多重效果。

平板支撑不需要器具，原则上只需要在一块约榻榻米大小的干净地板，铺上瑜珈垫就能做，且不受时间限制。不过，若要达到减重健身的效果，建议等做完重量训练，再接着做此动作，以免做完平板支撑造成核心肌群没力，影响重量训练的强度。

如何练平板支撑能瘦？

静态的平板支撑，动作简单，主要目的在训练核心肌群，增加脊椎稳定度，改善腰酸背痛，虽然初期做起来费力，却无法达到减脂塑身的效果。

不过，在基本的静态平板支撑动作下，加上前后、左右的肢体移动，可以增加平板支撑运动强度，不仅有助核心肌群的锻炼，也能达到减重瘦身的效果。平板支撑强度越高、变化性动作组数越多，持续一段时间，能看出明显的减脂效果。

平板支撑要撑多久？

练习平板支撑时，除了用前臂和脚尖接触地面，腹部、臀部和腿部肌肉也要用力，才能对抗地心引力，将身体撑起有如一水平线。许多人认为撑的时间越久，肌肉的用力时间长，塑身效果越好。事实上，静态平板支撑如果可以常常撑超过30秒，代表身体已经适应这样的强度，继续拉长时间，效果也不明显。

专业健身教练建议，倒不如增加平板支撑的难度，藉由动态移动提供新的刺激，迫使身体为了维持稳定性而强化肌群力量。每增加一个新刺激，可练习撑体10秒、15秒、20秒，直到能维持30秒后，再练习更进阶平板支撑动作，久而久之，六块肌、马甲线、蜜桃臀等都不是梦想。

平板支撑人人皆可练？

这个动作并非人人可做。核心肌群力量太弱的人，练习时常有腰部下陷的情况，若盲目训练，容易造成腰椎压迫，导致腰部受伤。这种情况下，建议先练习跪姿平板支撑，降低身体承担的重量，待核心肌群力量提升后，再练习正常的支撑动作。不过，若是肩膀或手肘关节受伤的人，不可以练习，以免加重伤势。

动作一：静态平板支撑

静态平板支撑是最最基础的平板支撑动作，用力撑高身体，要求头、肩、背、臀、膝、踝呈现一条直线，收紧腰部，不能塌腰。手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臀紧按地面。身体各部位都应该有紧绷感，其中腹部最强烈，一般坚持30到40秒，腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。

动作二：动态支撑

由平板支撑姿势开始，撑起一侧手臂，收紧腰腹，减少晃动，接着再完全撑起身体。练习过程中，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度，双脚分开可以降低难度。做此动作时，腹部始终有紧绷感，推起时，肩、臂收缩发力明显，可以达到同时锻炼腹部、手臂、肩部肌肉的效果。

动作三：平板支撑交替抬手

此动作由平板支撑开始，抬手时保持平板姿势，换手时身体不能晃动。抬右手时收紧右侧腹肌，左手同理，身体左右移动幅度尽可能小，身体保持水平，不可侧向旋转。抬手时憋气，还原时呼吸。如果觉得身体左右晃动太过厉害，可减小难度，手离地即可，尽量保持全身的平稳状态。

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