专业健身教练的告诉你跑步的独门诀窍，值得收藏

健身锻炼，是需要长久的坚持，可是有的人觉得自己可以承受高强度的训练，想迅速练就强健的体型。

当然这也不是不可能，

跑步就可以帮你圆满解决！

这里很多人都会纳闷，跑步怎么可以帮我们快速健身，如果真的是那样，那要健身房干嘛？

别急，别急！看官们，且听米利亚姆·瓦斯蒙德，一位三级健身教练的独门诀窍，包你收货慢慢，对了这是一篇干货！

其实在跑步之前，是需要做很多的事情的，动态预备练习就是比较重要的一项，所以要多做这方面的练习，比如活动肩胛骨，来激活身体肌群，以适应接下来的运动。

尝试利用相应的却往往是那些被忽略的肌群来帮助增强关节活力，保持动作的连贯性，并加强薄弱部位的运动能力。

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当然跑步是一个不同速度的控制运动，所以对人体的灵活度和反应度都有要求。

下面介绍几个有关这方面的练习。

倒长矛触碰

身体呈平板支撑姿势，臀部尽量高的抬起，身体呈长矛状，保持腹部核心稳定，左臂横跨身体中心位置，顺势旋转身体，左手去触碰右脚踝，尽量保持手臂和双腿伸直。

回到平板支撑姿势，右侧重复。换边，每完成一边后回到平板支撑姿势，重复16-20次。

腘绳肌腱回踢

前臂平板支撑，双肘位于肩部正下方。右臂伸出，掌心向内，大拇指纸箱天花板，保持手臂与地面平行。

回到初始位置，左臂重复以上动作。右腿做腘绳肌卷曲，右脚跟向着右胯部回踢。

回到初始位置，左腿重复以上动作。两次触碰加两次回踢为一组，重复16-20次。

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当然同类型的训练还包括扩髋跳跃、手臂驱动侧带行走等等，这些都是跑步前的训练。目的就是激活肌群、增强力量，使跑步更加动态多样。

跑步，既然是腿部运动为主，所以，对于下半身的力量要求还是有的！

扩髋跳跃

手臂驱动侧带行走

如果觉得自己下盘的力量不足，

可以多做以下的动作！

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长矛超人翻滚

仰卧，双腿并拢且伸直，双臂伸直，位于头部上方，核心收紧手脚并拢，身体呈V型（在顶端时停止增加动作难度）。

回到初始位置，紧接着身体向左滚动到腹部位置，做超人姿势，核心收紧，同时双脚双臂抬起，越高越好。

单腿硬举&斜挎触碰

身体站直，右膝尽量高的抬起，然后以臀部为基点，右手去碰地面，左腿在身体后侧伸直，保持与地面平行，脊柱尽量拉伸，左臂向后伸。

最后，像左转体并停止。

跳远波比

以流畅的动作完成一下三步：

●深蹲，手臂朝着臀部的方向向后挥舞，起身发力，臀部和手臂向前，尽量往前跳，越远越好，轻轻落地，呈深蹲姿势。

●深蹲落地后，身体顺势弹起，身体直立跳起，同样，轻轻落地。

●做深蹲动作，双手放下，双腿后撤，做平板支撑，就像做波比时一样。从平板支撑，双脚向前跳跃到深蹲姿势，再到重新来过。一共做8-10次。

除去了上面的各种细节训练，还要注重训练的方法，比如可以适当的横向跳栏、固定带冲刺跑、齿轮变化、横向椎体跳跃等等。

只有才能很快的通过跑步，来训练出一个强健的体魄出来！

固定冲刺跑

横向椎体跳跃

横向跳栏

齿轮变化训练

以上动作看似简单，实际锻炼下来却不容易哦，想要学习的朋友初期可以选取两三个动作先试试看看效果，一定不会让你失望的。

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