阴瑜伽——臀腿放松序列

很多朋友做完力量训练或长时间有氧+力量的运动后，例如跑步、单车等，都会感到大腿和臀部肌肉充满紧绷感和酸痛感，这些部位如果长期收紧得不到放松和拉伸，就很容易形成肌肉块，视觉上影响身体美感，因此，我们今天推出一套阴瑜伽拉伸体式序列，专门帮助您放松臀腿，一起来试试吧~

　　1、双腿背部伸展式|4分钟



　　长坐姿，伸直双膝，右腿在上左腿在下，挺直腰背，深吸气，头引领脊柱向上延伸，呼气时，自髋部开始身体向下，让头靠近小腿，小臂尽量贴地，若身体不够柔软，可以试着用一块瑜伽砖来辅助前屈，当大腿后侧肌肉感受到较强拉伸时，停下来，腹式呼吸保持，这个动作会有效地舒展大腿肌肉群，让腿部线条更加修长。

　　2、坐姿扭转式|1分钟




　　长坐姿，曲右膝，将右脚放于左膝外侧地面上，左脚回勾，右手在体后支撑地，吸气，左手手臂带动身体向上延伸，眼睛看手，呼气，将上身扭转至右后方，手肘抵右膝，下巴沿肩的方向伸展，上半身与地面垂直，腹式呼吸保持，这个动作对于运动后脊柱僵硬有缓解放松的作用，还可以减少腰部多余脂肪。

　　3、仰卧针眼式|3分钟



　　完成坐姿扭转式后，上身回正，曲左膝，左脚踩实地面，右小腿落左大腿前侧，回勾右脚脚趾，保护膝关节，呼气，双手抱左小腿，身体后仰落于地面，保持中，感受大腿前侧和臀部外侧肌肉的拉伸，可以改善梨型身材哦！

　　4、 仰卧脊柱扭转|2分钟


　　完成仰卧针眼式后，松开双臂落于身体两侧，左脚踩地，右脚不动，呼气，翻转左脚脚掌向外，落于左臀外侧，双膝向右尽量着地，头转向左侧。动作中注意腹式呼吸保持，注意力内收，感受脊柱进一步扭动放松的感觉。

　　5、半快乐婴儿式|4分钟



　　仰卧，解开双腿落地，曲双膝，双手环抱小腿，拉向胸腔，左右前后晃动小腿，拉伸腿后侧，舒缓臀部肌肉，呼气，放落左膝贴地，双臂继续拉动右膝向上，直至右大腿落于身体右侧，松左手，右手抓右脚，右脚脚掌向上，保持中，降低难度可以微屈左膝，这个动作可以充分拉伸左大腿前侧和右大腿后侧肌肉，美化双腿曲线，锻炼臂力。

　　6、香蕉式|3分钟


　　仰卧，大大伸一个懒腰，舒展全身，双手在头顶抱对侧肘关节，拉伸腋窝和大臂，臀部不动，左脚向左移动15公分，双腿重叠，稳定后，上体向左移动，直至身体右边一整条感受到较强的拉伸，身体像香蕉一样弯曲，脸可贴向左臂，完成后，思绪回收，深呼吸，关注身体的拉伸感，感受身体弯曲创造出的空间，注意：完成香蕉式后，反侧练习1-6式！

　　7、下犬式/骑马式|5分钟




　　下犬式准备，吸气，抬右脚向上，身体一条直线，展开髋部，呼气，右腿向前迈一大步到双手之间，使右小腿垂直地面，膝盖不超过脚尖，左膝膝盖点地，脚尖回勾，保持中，注意胸腔贴向大腿，眼睛看斜下方，头、颈、肩、背一条直线，带着均匀的腹式呼吸保持在此停留2分钟。

　　如果你觉得髋部、大腿足够舒展，尝试将右脚向外挪动一点，双手放于右脚内侧的地面，左脚脚背落地。如果可以，试着弯曲双肘，小臂贴地，大臂垂直地面，眼睛看向斜前方，舒展右臀外侧和腹股沟肌肉。在此保持2分钟。如下图：


　　立直上身，左手撑地，右手扶右膝，呼气，上体右转45o，展开肩部，感受脊柱的延展和扭动，如果想要拉伸一下大腿前侧和股四头肌，曲左膝，右手抓左脚，尝试将重心前移一点，右手拉脚踝靠近臀部，更大程度地展开髋部，感受左大腿前侧的拉伸。带着腹式呼吸保持1分钟。如下图：



　　8、骑马式变体/婴儿式|2分钟



　　跪立，伸展右脚向前，回勾脚趾，呼气，上身向下平贴左腿，拉伸右腿后侧韧带，再次呼气时，臀向后坐，蹬直右膝，更大程度拉伸，回复时，回到婴儿式放松一分钟，再进行另一侧练习，注意：完成后，反侧练习7-8式！

　　9、摊尸式|6分钟


　　结束最后一个体式后，选择一个舒适的姿势，仰卧在垫子上休息。这套阴瑜伽的拉伸体式，可以很好地帮助力量运动后的放松，尤其助于放松臀、腿，对于美化身体线条有着较好的效果。喜欢运动的朋友们快来尝试起来吧~


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