一年瘦身30斤，一月练成马甲线，这些经验分享给正在瘦身的你

减脂塑性才是硬道理

之前写了一篇8年健身经验，这些事情，教练一定没跟你讲过 谈了谈运动健身对养生的益处，有朋友留言怎样才能有效地瘦身，今天我就从减重、塑形、节食等几个方面来谈谈，亲测有效，而且复胖几率甚微，我是容易水肿的脂肪型体质，并非肌肉型身材，体质和我类似的可以参考看看，有需要问其他问题的，可以留言，如果我了解一点，一定分享给你。

1.如何快速有效地减重瘦身

1）体重基数较大者瘦身最快。

先来两组数据：

我健身的第一年，成功瘦身30斤（140斤－110斤）；

年初的时候快结婚的同事和我一起健身，半年内瘦了20斤（135斤－115斤）。

从以上数据我们可以明显看出，想要快速瘦身，必须要建立在体重基数较大的基础上，如果你本身只有100斤出头，想要1年健康瘦20斤，难度应该要翻三番，还不一定能成功。如果本身比较胖的朋友，开始运动瘦身后效果会非常明显。

但要注意的是，刚开始运动一定不能过量、频率不能过高、剧烈运动少做，否则对膝盖和肌肉损伤很大。等慢慢熟悉了运动感觉之后，逐渐加大运动量。体重较轻的朋友可以直接跳过这段，看看如何塑形，锻炼曲线。

2）瘦身最重要的两个字：坚持。

我从最开始每天到健身房打卡坚持一年，到之后的几年保持一星期2-4次的频率没有间断过，私以为2-4次／周，1-2小时／次的频率是最舒适，最易坚持的频率，而且每天一次的运动容易引起肌肉疲劳，会引起肌肉酸痛等症状。

长期坚持健身，保持3个月以上就会形成习惯，等健身成为一种习惯之后，坚持就没有刚开始那么难的。建议刚开始锻炼辅助各类型APP软件，以打卡、组队的形式互相监督，下载动感的跑步音乐，提高自己运动的积极性。

3）有氧运动和无氧运动结合起来。

有氧运动减脂肪、无氧运动增肌肉。论瘦身，有氧运动效果最好，但只做有氧运动的话，皮肤会随着体重的降低而松弛，身上的肉看起来也会软绵绵，没有健美的肌肉走向。而无氧运动则可以运动到身体各部位的肌肉，提高核心肌群力，可以让身材看起来瘦而健康。

有氧运动，我推荐4种：

(1）动感单车：

之前提过，这是最快速的减肥方法，强度很高，在老师的指导下，配合动感的音乐，是一种快乐的运动方法。

优点：强度高，消耗卡路里多，瘦身效果明显；

缺点：拉伸不当很容易产生肌肉肿块，尤其是小腿肌，而且停止运动后复胖可能性较高。

推荐指数：三颗星

动感单车：减脂最快

（2）跑步：

大推，效果明显，好处多多。刚开始健身推荐慢跑或快走，时间不能少于30分钟，最好是40分钟－60分钟，跑步前先拉伸，做好热身运动后再开始。建议先快走10分钟，然后慢跑10-20分钟，剩下的时间再快走。等慢慢适应强度后可延长跑步时间。

优点：既可以瘦身又可以提高心肺功能，户外户内都可以。

缺点：锻炼不当可能会加重膝盖负担，产生膝盖疼痛等症状。如发生这种情况，建议转练椭圆机，对膝盖损伤较小。

推荐指数：五颗星

跑步：综合效果最好

（3）瑜伽：

瑜伽是我最爱的运动，不仅瘦身，还可以塑形、养生效果非常明显，还能提高气质。女生建议锻炼哈他瑜伽，男生建议锻炼阿斯汤加瑜伽。

优点：瘦身、塑形、养生兼具。可治疗感冒、鼻炎、缓解痛经、胃痛等症状。

缺点：没有老师的指导容易拉伤筋骨。（在家练习的朋友可以上网搜索指导视频，一定要记得配合呼吸！不能憋气！）

推荐指数：五颗星

瑜伽：可同时减脂、塑性和养生

（4）游泳：

夏天来了，游泳成了很多人运动的最爱方式。游泳的好处也无需多说。

优点：消耗脂肪快、塑形能力强，提高心肺功能。

缺点：女生容易肩膀变宽（男生变宽是好事），而且场地不容易找。

推荐指数：四颗星

游泳：夏天消暑最好的运动

除了以上运动，还有舞蹈、操课等方式供大家选择，效果也不错，选择自己最喜欢的运动，坚持下去就能胜利。

无氧运动就是力量训练，简称重训，在健身房有专门的器械区，每个器械有对应训练的肌肉群。如果在家训练，可以参考第二部分：如何正确地塑形。

4）户内运动和户外运动相结合。

长期在健身房或家里锻炼容易让人产生厌倦感，厌倦感一旦产生，坚持就变得很难，所以要增加运动的趣味性，推荐户内运动和户外运动相结合。结识一些同样爱运动的朋友，日常约跑、周末约爬山、打球，这样会让我们形成良好的运动习惯，还能促进朋友间的友情，一举两得。

建议户外运动一定要做好防晒措施，长时间运动准备好水和葡萄糖，运动装备最好专业一些，如果没有专业装备，鞋子一定要挑选具有防滑功能的。

2.如何正确地塑形

这部分主要针对女生，男生要增肌请前往健身达人安小成的博客。对女生来讲，瘦身重要，塑形同样很重要，在我看来，曲线甚至比体重更重要。瘦身成功之后，我一直努力塑形，比较有成果的推荐给大家。

1）全身塑形：瑜伽，这个上边讲过，塑形效果一级棒，每个动作都可以拉伸到身体的某一部位，长期练瑜伽的人，肌肉线条非常漂亮。

2）腹部塑形：这个也就是当下最热门的马甲线。如果说瘦身要慢火炖汤，长期坚持，那么马甲线就一定要集中训练，短期成型了。以下运动，可同时进行，效果更好。

首推普拉提课程，一节课相当于600-700个仰卧起坐。如果有条件，一定要短期内密集训练，让肌肉产生记忆力，马甲线效果会非常明显。

其次，推荐plank，也就是平板支撑。一组1-1.5分钟，一次三组，每天训练。

最后，每天40-100个仰卧起坐。这个取决于腹部核心肌群力，稍弱的40-50个/天，以此类推。切记用腹部使力，不能用手扳头部，靠颈部发力，这样很容易受伤。

按照这样的训练，我一个月就练出了马甲线，因为有收腹的习惯，这么多年一直有腹肌线条，偶尔放纵吃多了密集训练一个星期，马甲线就又复原了。

3）臀部塑形：深蹲，大推，效果非常明显。一组15下，每次三组，每天训练，一个月后，臀部就挺翘很多，而且腰窝也会隐隐出现。要点是一定要慢，膝盖不能超过脚尖，蹲下时大腿与地板平行，可负重训练，效果更好。

4）小腿塑形：爬楼梯效果很明显，一次两格，只用脚尖踩到台阶，类似于垫脚，每天爬一段楼梯，小腿较明显的肌肉块会慢慢消失。平时可多垫脚，多按摩提拉小腿，瑜伽中下犬式、向太阳致敬式等都可拉伸小腿，如果属于浮肿型，晚上可腿倒立20分钟，睡觉时脚上垫一个枕头。

3.如何健康地节食

凭经验来讲，运动如果不结合节食，瘦身效果不会特别明显。我断断续续节食大概8年的时间，现在基本养成不吃晚餐，只吃水果＋（水煮青菜）＋酸奶的习惯，很多经验都满满琢磨出来了。

因为我有慢性胃炎，所以节食更加小心，稍有不慎，就会引起胃疼。所以建议正在为减肥节食的朋友，一定要量力而行，照顾身体最重要。以下是我觉得可以在节食过程中与大家分享的经验。

1）我一般在晚上7点－9点运动。这个时间正好是饭点，而如果练习瑜伽，练习前后半小时不能进食，所以6点半－9点半不能进食，8点之后尽量不要进食，瑜伽会让人产生饱腹感，所以养成了运动习惯之后，很容易养成节食习惯，下午运动还有一个好处，可以提高睡眠质量。

2）养成少吃多餐的习惯。下午4点－5点可进食，但不要过量，运动后可少量进食，但不要摄入淀粉，可以苹果等易饱腹的水果代替。

3）一周留出1-2天的时间给自己放假，正常进食。这样可以让我们节食的压力不会太大，但正常进食的第二天可多喝酸奶，清肠排毒。

4）如果工作或学习压力大的时候，不要刻意节食。这样会让自己容易产生压力型暴饮暴食，正常饮食，多喝水，我前两个月工作压力大，没时间健身，保持正常饮食（不过量），两个月瘦了5斤。所以当压力过大时，请保持平常心反而更易瘦。

5）千万不要太过严苛地节食。我大学室友，军训期间买了30斤苹果，每天只吃3颗苹果果腹，坚持了一个月，加上军训的运动量，一个月瘦了24斤，每天晚上睡觉念着“宫保鸡丁”、“鱼香肉丝”、“水煮鱼”入睡，梦中偶尔还吧唧两下，后来转院去了另外一个校区，一年后偶遇，我们互相没认出对方，因为我瘦了30斤，她复胖了30多斤。一起吃饭时，惊觉她的饭量巨大，且嗜好各种淀粉食物。看，这就是过度节食的结果：复胖只会更胖。

其实瘦身真的是很简单的事情，和我一起锻炼的同事只是跑步＋微量节食都可以快速瘦身，大家更不需要有过大的压力。与其将赘肉当成敌人抗战到底，不如将健身养成一种习惯，这样才能避免身材忽胖忽瘦，体重忽高忽低的现象发生。