3步轻松防治骨质疏松，让你50岁拥有20岁的骨骼！

骨质疏松：三大老年病之一

骨质疏松与糖尿病、阿尔茨海默病一起，并称为三大老年疾病，而其中以骨质疏松最为常见。

有调查研究表明，全世界每3秒钟就有1人发生骨质疏松性骨折。50岁以上女性，3人中有1人会发生骨质疏松性骨折;50岁以上男性，5人中有1人会发生骨质疏松性骨折。其中50%的人一旦经历第一次骨质疏松性骨折，就会有第二次。20% 的老年人在骨折后的一年内死亡，50%的人从此失去了独立生活的能力。

其实，预防与治疗骨质疏松，你只需做到这几个“三步”就可以了。

骨质疏松三部曲

骨质疏松症的病情发展通常经历“三部曲”：疼痛—畸形—骨折。如果等到骨折后才发现，就已经贻误了治疗的最好时机，容易再次骨折。

由于脊椎是人体最大的支柱，骨质疏松后脊椎前屈增大，使腰背肌疲劳变性，出现肌肉和神经疼痛;脊椎在负重状态下压缩变形，身材变矮，形成驼背。骨质疏松到了最严重阶段，只要轻度外伤甚至普通的日常活动都可能形成骨折。

骨质疏松三级预防

1、日常生活三级预防

一级预防：运动

提议每天可以做坚持坐运动（原则：量力而为，持之以恒）。需要注意的是，由于绝经期妇女骨质流失比较大，不建议做大量运动，以每周3小时的运动量为宜。运动方式如下：

• 先做约2-3分钟热身运动，然后做2-3分钟的静止运动。

• 急步行/慢跑 10-20分钟

• 踏步操 3-5分钟

• 轻松跳步 2-4分钟

• 双手打大圈 1-2分钟

• 向上举哑铃 2-3分钟（根据情况选择）

• 背部强化运动 3-6分钟（根据情况选择）

二级预防：饮食

在日常饮食中保证合理营养膳食，并不困难，常食杂粮就是预防骨质疏松的好方法。五谷杂粮种类丰富，能提供包括钙质在内的各种人体所需像营养，以大豆为首的杂粮含异黄酮、木酚素等植物雌激素，有助人体吸收钙质，增加骨密度。配合乳制品、海产、鸡蛋动植物性食物和绿叶菜、水果，可确保饮食均衡。

三级预防：晒太阳

日常生活中，预防骨质疏松只用“举手之劳”，如适当晒晒太阳。日光中紫外线照射皮肤会引起体内系列反应，生成活性维生素D，它能促进钙质吸收。晒太阳时间以每天半个小时左右为宜，最好选在8～10点或15～16点之间(夏天下午可适当推迟)，这两个时段阳光强度合适，尤其适合老年人。

2、三个年龄段的预防

一级预防：0-35岁

从儿童、青少年做起，注意合理膳食营养，多食用含钙、磷高的食品;多晒太阳、坚持户外体育锻炼，养成良好的生活习惯，不吸烟，不酗酒。对有遗传基因的高危人群，重点随访，早期预防。

二级预防：30-55岁

对长期的钙摄入不足、缺乏运动或长期卧床、或家族中母亲或姐妹有人发生骨质疏松症者等高危人群，建议每年进行1次骨密度检查。

在妇女绝经过渡期及绝经后3-5年内应积极预防骨质疏松，必要时检测血清维生素D3，指导需否补充维生素D和钙。

三级预防：50-55岁及以上

对退行性骨质疏松症患者应在医生指导下积极使用抗骨质疏松药物、维生素D和钙剂，还应加强防摔、防颠等措施。

温馨提醒

研究表明，吸烟会影响骨峰的形成，从而导致骨密度降低;而过量饮酒会使肝功能受损，从而导致维生素D的代谢受到影响，不利于骨骼的新陈代谢。因此，要保护骨骼，预防骨质疏松，戒烟戒酒是非常必要的。此外，对骨质疏松患者，适当的药物治疗是必不可少的;对于严重影响生活质量的骨质疏松性脊椎骨折患者，应积极手术，早日缓解脊柱疼痛，增强椎体强度，恢复正常生活。