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 东风无语13 2017-05-01

胸部训练:

平板推胸

平板推胸能增加胸部的肌块,刺激胸部肌块,能有更好的肌肉健美效果。

方法:

1、平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上;

2、调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方;

3、握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃;

4、慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止;

5、然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

上斜推胸

锻炼部位:上胸肌

主要锻炼:胸大肌,三角肌,肱三头肌

次要锻炼:肱二头肌

方法:

1、斜躺在杠铃凳上,抓住杠铃;

2、下降杠铃,直到肘部达到肩膀水平高度;

3、举杠铃后,保持肘部略微弯曲。

下斜推胸

锻炼部位:胸大肌

主要锻炼:胸大肌(下)、三角肌、肱三头肌

次要锻炼:肱二头肌

方法:

1、躺在下斜凳上,双手抓牢杠铃;

2、下降杠铃,直到肘部达到肩膀的高度,然后返回,保持肘部略微弯曲;

龙门架夹胸

主要锻炼:胸大肌的下沿部位,可以有效的牵拉胸廓,塑造完美的胸肌曲线。

方法:

使用龙门架钢线夹胸时双臂要向胸部的下方拉伸(不是前方);保持注意力在胸肌的下沿;肘关节呀保持为一种放松的状态。每组8~15次,共做3~5组,每组可以休息1~2分钟。

1、在龙门架的两侧挂好手环,两脚分开站立,宽度与肩部的宽度一致。站在龙门架的中间,腰部往前倾45°,膝盖要微微的弯曲;

2、双手持环,手肘微微弯曲,手臂朝身体下方伸展(注意手掌要保持相对)。

平板飞鸟

主要锻炼的是胸肌

方法:

1、仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面;

2、下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位;

3、上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩 背 过分参与用力。

为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。

上斜哑铃飞鸟

主要锻炼前三角肌、胸大肌上部

方法:

1、把哑铃凳调节成斜板,双手抓牢哑铃并靠在上面;肘部保持一弯曲;

2、慢慢放低哑铃,呈画划弧线的动作;

3、手臂弯曲90度,可避免肘部被拉伤。

在飞哑铃的重量是重要的,一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准,一边很变形,这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

下斜哑铃飞鸟

锻炼部位:胸大肌

主要锻炼:胸大肌,三角肌

次要锻炼:肱二头肌肱、肱三头肌、腕屈肌

方法:

1、握住两个哑铃,将哑铃凳调低成下斜面;

2、保持手臂稍微弯曲,肘部指向两侧;

3、做哑铃飞鸟动作,不要让哑铃相碰撞。

下斜的哑铃飞鸟,能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。

俯卧撑

主要锻炼的是胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

方法:

1、身体保持一条直线,双手掌支撑;

2、弯曲手臂,前臂尽量与二头肌保持90度左右角;

3、还原动作,腿部尽量不要使用力。

上斜哑铃推举

主要锻炼:胸大肌

次要锻炼:三角肌前部、肱三头肌、前锯肌、胸小肌

方法:

1、躺在一个向上倾斜约20~30度的斜板上;

2、双脚的脚掌要完全贴紧地面,手持一对哑铃,置于与肩水平的位置。

将哑铃推起至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢下落到初始位置,注意动作的全程要控制好哑铃,不要贪图过分的重量从而影响了训练效果。

下斜哑铃推举

主要锻炼:胸大肌下部

方法:

1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间,角度太大不易控制,也锻炼不到胸大肌,哑铃的轴线位于胸肌下部。

2.注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力

3.勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。

平卧哑铃推举

主要锻炼:胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

1、两手各握一哑铃,拳眼相对,屈臂放在两肩外侧,使哑铃处于肘关节的垂直线上;

2、胸大肌收缩向上圆弧上推,保持好重心,平稳上推。

蝴蝶机夹胸

主要锻炼:胸大肌内侧

方法:

1、端坐在靠椅上,头部和上背部紧贴着背垫,两臂向后展开托在托垫上,以胸肌张紧力控制住

2、然后,胸大肌收缩,使两臂向内夹紧,直至胸大肌处于“顶峰收缩”位。

3、稍停,再以胸大肌的张紧力控制位,慢慢使两臂向两侧展开还原。

肩部训练:

颈后推举

主要锻炼:三角肌中束、斜方肌中束、肱三头肌、斜方肌下束、前锯肌

次要锻炼:斜方肌上束

方法:

1、正手握杠铃并将其置于颈后肩上

2、吸气,将杠铃向上垂直推举至头的正上方,注意不要弓背

3、动作完成时呼气

站立哑铃前平举

主要锻炼:三角肌前束

方法:

1、站立用双手握住哑铃;

2、把哑铃举到平肩的高度,肘部尽量不要弯曲;

3、还原的时候要慢慢的。

站立哑铃平举

主要锻炼:三角肌中束

方法:

1、用双手握住哑铃,哑铃可以轻一些,直立身体,手肘微曲;

2、双手提起哑铃到一边;

3、缓慢还原动作。

坐姿哑铃推举

主要锻炼:三角肌前束

次要锻炼:斜方肌上

方法:

1、双手抓住哑铃,坐在凳子上保持身体直立;

2、推起哑铃高过头部,保持手臂稍微弯曲。

坐姿颈前推

主要锻炼:三角肌、肱三头肌

方法:

1、抓握杠铃宽于比肩宽宽点,保持手臂内部角度为90度;

2、往下拉大约3秒来慢慢往下,就肩部来感受杠铃重量;

3、推举动作要垂直上推举。别动上身,只用肩部肌肉来推举。

俯身侧平举

主要锻炼:三角肌后部

方法:

1、双手抓牢哑铃,两臂直垂肩下;

2、收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到地面平行。

杠铃耸肩

主要锻炼:斜方肌上部

次要锻炼:斜方肌中部,竖脊肌

方法:

1、手握杠铃,挺立身体;

2、尽可能提高肩膀。

站立哑铃耸肩

主要锻炼:斜方肌上部、肩胛提肌、菱形肌

方法:

1、身体向前自然站立,头部挺直目视前方;

2、双手持握哑铃于身体两侧,用力向上、向后耸肩。

肩背拉伸

主要锻炼:

方法:

1、脸部向下,弯曲双腿;

2、双手向前伸展,然后双臂笔直向后拉,同时手掌轻轻下压。

肩部拉伸

主要锻炼:背部肌群

方法:

1、双脚自然分开与肩同宽,收腹挺胸,下颚微收;

2、双臂自然向后做肩关节伸,让三角肌得到伸展;

3、保持10~30秒,呼吸均匀。

三角肌后束拉伸

主要锻炼:背部肌群

方法:

1、自然站立,左侧手向右侧平举,右侧手握住左侧上臂向内用力;

2、充分拉伸三角肌后束,保持10~30秒,使三角肌有微痛感。

E-Z杠站立弯举

主要锻炼:肱二头肌

方法:

1、双脚自然分靠开与肩同宽,膝盖与脚尖同方向;

2、双手反握、闭握,中握距握住E-Z杠;

3、肘关节屈,大臂贴住身体,向上用力,向下还原。

肱二头肌训练:

直杠站立弯举

主要锻炼:肱二头肌内侧

方法:

1、身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停;

2、然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展。

站立哑铃交换弯举

主要锻炼:肱二头肌、肱机

方法:

1、身体直立,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧;

2、以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。

坐姿哑铃交换臂举

主要锻炼:肱二头肌、肱机

方法:

1、坐在凳端或垂直靠背凳上,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧;

2、以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。

杠铃推举

主要锻炼:三角肌、肱三头肌

方法:

1、杠铃在胸前,要于肩高,有站立也有坐姿,最好是稳定坐着;

2、平稳的举起杠铃;

3、缓慢还原。

斜板弯举

主要锻炼:肱二头肌

方法:

1、立在斜板后,两手握杠铃(哑铃),手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上;

2、收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃(哑铃)慢慢回落到板上;

3、弯起前臂时吸气,落下时呼气。

单臂固肘弯曲

主要锻炼:肱二头肌

方法:

1、坐于平凳上,双腿自然分开,以练右边为示范;

2、右手肘关节紧靠在右边大腿内侧,反握哑铃,由下向上用力,使肱二头肌充分收紧。

斜板哑铃弯举

主要锻炼:二头肌

方法:

1、双手握住哑铃,斜靠在哑铃凳上,手肘微曲;

2、举起哑铃,注意不要让哑铃摆;

3、还原动作时候,肘部要微曲。

杠铃躬身弯举

主要锻炼:肱二头肌

方法:

1、双脚自然分立与肩同宽,膝盖与脚尖同方向,双手反握、闭握;

2、中握距推拉杠铃,俯身45度,向上用力,向下还原。

锤式划船

主要锻炼:背阔肌、大圆肌

方法:

1、随着一手拿哑铃,另一边手扶在凳上;

2、弯腰并使背部拱起,保持稳定的下半身;

3、复原缓慢。

反握引体向上

主要锻炼:二头肌、三头肌、背阔肌、大圆肌

方法:

1、手正握单杠,宽于肩,腿可以交叉;

2、上拉,上升到单杠平下巴附近的高度;

3、缓慢还原动作,避免肘部拉伤。

肱二头肌拉伸

主要锻炼:肱二头肌

方法:

1、身体直立,双臂向后伸展,掌心向外;

2、双臂保持伸展,上举至最大程度。

肱三头肌训练:

颈后臂屈伸

主要锻炼:三头肌

方法:

1、双手托住哑铃,坐在板凳上;

2、把哑铃缓慢回落到脑后;

3、缓慢还原动作。

仰卧杠铃臂屈伸

主要锻炼:肱三头肌、胸大肌、前锯肌、背阔肌

方法:

1、身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体;

2、开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。

杠铃窄握推举

主要锻炼:肱三头肌

方法:

1、仰卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡;

2、两手握住杠铃中间,两手窄握,间距为一掌宽。固定肘,横杠置于胸前,然后两上臂靠近体侧内夹,用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直,两臂伸直持铃支撑在两肩上方;

3、两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部,然后向上推起至开始位置,重复练习。

仰卧反握屈伸

主要锻炼:肱三头肌

次要锻炼:背阔肌、三角肌前束、三角肌后束、胸大肌

方法:

1、双手握住两个杠铃(哑铃),仰卧平躺在凳上;

2、胳膊弯曲,哑铃降低到头部两侧,锻炼过程中保持肘部的位置固定。

俯身臂屈伸

主要锻炼:刻画三头肌线条

方法:

1、向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂;

2、上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置;

3、伸前臂时吸气,下垂时呼气。

绳索下拉

主要锻炼:肱三头肌、胸大肌、三角肌、腹直肌、腕屈肌

方法:

1、站在器械前,双手并排抓住缆绳附件,保持在垂直位置,也就是像一个锤头一样的姿势,掌心相对;

2、伸展手臂并下拉。

背部训练:

宽握引体向上

主要锻炼:背阔肌

方法:

1、双手宽握单杠;

2、双手拉身体,直至下巴到达单杠,保持双臂微微弯曲,然后重复动作。

宽握下拉

主要锻炼:背阔肌、背部肌群

方法:

1、坐在下拉的器械上,两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把;

2、吸气,将横杠拉向你的上胸部,不要向后明显的倾斜身体,稍停2-3秒,然后呼气,沿原路返回。

坐姿划船

主要锻炼;背阔肌中部、大圆肌

方法:

1.正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头;

2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激;

3.以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。

俯身杠铃划船

主要锻炼:斜方肌、下胸肌、菱形肌、背阔肌、三角肌等

次要锻炼: 肱二头肌、竖脊肌、臀大肌、小腿、髋关节、内收肌

方法:

1、上手握杠铃和挺立,弯腰与膝盖和臀部保持垂直,伸直双臂把杠铃放在膝盖前;

2、拉杠铃,沿着大腿向腰部移动,背部和肩部保持弯曲,肘部位置接近身体躯干,保持二头肌稍微弯曲。

单臂哑铃划船

主要锻炼:背阔肌、大圆肌

方法:

1、随着一手拿哑铃,另一边手扶在凳上,弯腰并使背部拱起,保持稳定的下半身;

2、尽量使用背部力量。

3、复原缓慢。

窄握引体向上

主要锻炼:三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌

方法:

1、双手窄握单杠;

2、双手拉身体,直至下巴到达单杠,保持双臂微微弯曲。

T架划船

主要锻炼:背阔肌、肱二头肌

方法:

1、收腹挺胸胛后缩下降下鄂微收双眼平视;

2、双脚开立膝盖与脚尖同方向、屈膝屈髋俯身15度角左右,双手正握T架杠;

3、向后用力使肩关节后伸、背阔肌收紧,还原至双臂自然伸直即可。

撑地划船

主要锻炼:背阔肌、肱二头肌

方法:

1、以右边为例,右手单撑于垫面上,左手握住哑铃,肘关节屈;

2、向上用力,使背阔肌充分收紧,向下还原。

腿部训练:

深蹲

主要锻炼;股四头肌

方法:

1、站于杠铃下方,双脚自然分开与肩同宽;

2、膝盖与脚尖同方向,双手正握,闭握;

3、杠铃放于上斜方肌位置,膝关节、髋关节屈,向上用力,向下还原。

坐姿腿屈伸

主要锻炼:腿部后侧、腿筋、腓肠肌

方法:

1、坐在腿屈伸训练器上,双脚放在杠杆上,双手扶好拉杆;

2、双腿屈伸,弯曲回拉。返回时,保持膝盖轻微弯曲。

直腿后摆

主要锻炼:臀大肌

方法:

1、以右边为例,收腹挺胸肩胛后缩下降下鄂微收双眼平视;

2、手扶固定物体,右边直腿后摆,使髋关节伸向后用力,向前还原;

注意用力过程身体保持正立,不要向前倾。

前踢腿

主要锻炼:髂腰肌

方法:

1、以右边为例,收腹挺胸肩胛后缩下降下鄂微收双眼平视;

2、手扶固定物体,右边直腿向前,使髋关节屈,向前用力,向后还原;

注意用力过程身体保持正立,不要后仰。

后屈腿

主要锻炼:股二头肌

方法:

1、以右边为例,收腹挺胸肩胛后缩下降下颚微收双眼平视;

2、手扶固定物体,右腿屈膝,向上用力,向下还原;

注意用力过程身体保持正立,不要前倾。

箭步蹲

主要锻炼:大腿肌群

方法:

1、立正,抬头挺胸腰收紧;

2、跨出一步呈弓箭步,并下压。

倒蹬

主要锻炼:股四头肌

方法:

1、坐于侧蹬器械上,双脚放于垫面上,双脚齐平;

2、双手扶在两边固定把平,向上用力,向下还原。

外展大腿

主要锻炼:大腿外侧肌群

方法:

1、保证坐姿大腿外收训练器的两个小外收夹板处于并拢状态下,选择好适合自己训练的重量;

2、开始调节健身器械的靠背前后度和坐凳高低度,其调整标准是:坐在大腿外收训练器上,腰、下背和尾椎贴紧靠背;大腿与地面平行,大小腿夹角为90度;双脚分别置于左右脚踏上;

3、左右大腿外侧分别贴紧两个小外收夹板,并用靠近调整角度把手的那只手向上提起把手,使左右大腿外侧的夹角至自身安全可控范围内的最大角度,然后放下把手(挂挡);

4、平视前方,双手分别握住两侧固定把手;

5、做大腿外收运动。训练过程中,臀部不可以离开坐凳,腰不可以悬空。

坐姿提锺

主要锻炼:腓肠肌

方法:

1、坐姿,收腹挺胸肩胛后缩下降下颚微收双眼平视;

2、双脚开立膝盖与脚尖同方向,大腿下部紧贴靠垫;

3、向上用力使踝关节屈、腓肠肌收紧,还原至起始位置;

注意不要含胸驼背、还原过程脚后跟不要接触地面。

负重提锺

主要锻炼:腓肠肌

方法:

1、 站姿,站于史密斯下,手正握闭握杠铃,将杠铃放于上斜方肌处;

2、向上用力使踝关节屈、腓肠肌收紧、还原至起始位;

注意不要含胸驼背,还原过程脚后跟不要接接触地面。

内收大腿

主要锻炼:大腿内侧肌群

方法:

1、保证坐姿大腿内收训练器的两个小内收夹板处于并拢状态下,选择好适合自己训练的重量;

2、开始调节健身器械的靠背前后度和坐凳高低度,其调整标准是:坐在大腿内收训练器上,腰、下背和尾椎贴紧靠背;大腿与地面平行,大小腿夹角为90度;双脚分别置于左右脚踏上;

3、左右大腿内侧分别贴紧两个小内收夹板,并用靠近调整角度把手的那只手向上提起把手,使左右大腿内侧的夹角至自身安全可控范围内的最大角度,然后放下把手(挂挡);

4、平视前方,双手分别握住两侧固定把手;

5、做大腿内收运动。训练过程中,臀部不可以离开坐凳,腰不可以悬空。

大腿前侧拉伸

主要锻炼:大腿前侧肌群

方法:

1、单腿站立,手抓住另外一条腿的脚背;

2、弯曲膝盖,让小腿尽量贴近抬起的这条大腿的后侧。

大腿后侧拉伸

主要锻炼:股二头肌

方法:

1、正坐在垫面上,两腿伸直,身体前倾;

2、使股二头肌有伸展感和微痛感,保持静态伸展10~30秒钟。

小腿后侧拉伸

主要锻炼:小腿后侧肌群

方法:

1、以拉伸左侧为例,找一个固定直角区,收腹挺胸下颚微收;

2、将左脚前脚掌贴于直立面,脚后跟贴于地面;

3、身体向前靠,向下用力,拉伸腓肠肌,保持10~30秒。

侧抬腿

主要锻炼:大腿外侧肌群

方法:

1、侧卧于垫面上,收腹挺胸肩胛后缩下降下颚微收双眼平视;

2、以右边为例,右腿做外展向上用力,使外侧肌群充分收紧,向下还原。

腹部训练:

仰卧起坐

主要锻炼:

方法:

1、双腿弯曲成45度,脚底与地面平行;

2、双手放在大腿表面,起身时,双手向膝盖移动,或双手扶在太阳穴附近;

3、颈部和肩部放松,头挺直,下巴与胸部分离;

4、腹部肌肉用力,双肩缓缓抬离地面,同时呼气;

5、保持身体弯曲2—3秒,然后缓缓回到起始位置,同时吸气。

屈腿收腹

主要锻炼:下腹肌

方法:

1、仰卧于垫面上,双腿靠拢,身体紧贴于垫面上;

2、屈髋向上举使臀部离开垫面,向上用力,向下还原。

腿举

主要锻炼:腹肌

方法:

1、仰卧于垫面上,双腿靠拢,身体紧贴于垫面上;

2、屈髋摆腿向上,向上用力,向下还原。

团身收腹

主要锻炼:腹肌

方法:

1、坐于垫面上,膝盖弯曲,双腿合拢,轻抬起身体向后仰;

2、双臂张开,腹肌收紧,膝盖想胸口靠拢,手臂抱住双腿。

起腿仰卧起坐

主要锻炼:上腹

方法:

1、仰卧在地上,把小腿平,行地搁在凳上,使大腿垂直于地面;

2、两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后;

3、慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做

悬挂转体

主要锻炼:腹肌

方法:

1、双手紧握单杠,身体悬空;

2、屈膝、屈髋,向胸部靠拢用力。

体侧屈

主要锻炼:腹外斜肌

方法:

1、站立,单手(或双手各持)哑铃负重(或肩扛杠铃),身体慢慢侧倾斜至大约35度,再慢慢还原;

2、动作前吸气,提拉时呼气,动作结束时调整呼吸。

平板支撑

主要锻炼:腹横肌

方法:

1、俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

2、每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

脚踏车卷腹

主要锻炼:腹肌上部

方法:

1、身体平躺垫面上,双手半握拳分别放到耳侧;

2、屈膝、屈髋,做脚踏车动作,用一侧肘关节屈触碰异侧膝盖,使腹部充分收紧。

侧动态支撑

主要锻炼:腹核心机群

方法:

1、俯卧,用小臂和前脚掌支撑身体,双肘弯曲,大臂与地面垂直。头部、肩部、背部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌用力保持收紧状态;

2、眼睛自然向下看,保持均匀呼吸。

摸脚后跟侧卷腹

主要锻炼:腹外斜肌

方法:

1、仰卧于垫面上,屈膝,双脚踩实地面;

2、上身微微抬起,从身体侧方,用手去触碰同侧脚后跟,左右交替,使腹外斜肌充分收紧。

腹肌拉伸

主要锻炼:腹直肌

方法:

1、仰卧于垫面上,双腿并拢,小臂放于胸部两侧掌心向下,向上抬起身体用力;

2、使腹直肌有伸展感和微痛感,保持静态伸展10~30秒钟。

颈部训练:

杠铃直立划船

主要锻炼:三角肌前束

方法:

1、自然站立,手背向前握住横杠中间,握距比两肩稍窄,两臂下垂腿前;

2、持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位,稍停;然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。

杠铃颈前推举

主要锻炼:三角肌前束

方法:

1、自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2- 5厘米;

2、提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。

器械坐姿推举

主要锻炼:三角肌

方法:

1、坐姿,收腹挺胸肩胛后缩下降下颚微收双眼平视;

2、双脚平放膝盖与脚尖同方向,双手正握把手、闭握;

3、向上用力,向下还原。

俯身飞鸟

主要锻炼:三角肌后部

方法:

1、双手抓牢哑铃,要弯腰,拱起你的背部,手肘微曲;

2、举起哑铃与肩平行;

3、返回时,注意感觉背部缓慢回收的负荷。

哑铃坐姿推举

主要锻炼:肱三头肌、三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌

次要锻炼:肱二头肌、斜方肌上

方法:

1、双手手抓住哑铃,坐在凳子上保持身体直立;

2、推起哑铃高过头部。保持手臂稍微弯曲。然后返回。

斯科特举

主要锻炼:三角肌前束

方法:

1、双手持哑铃于胸前,掌心相对,然后肘部向侧后方摆动,使掌心向前,再向前夹肘至胸前;重复

2、呼吸要领:向侧后方摆动时要吸气,前摆时呼气。

前臂训练:

杠铃窄握推举

主要锻炼:三角肌、胸大肌、肱三头肌

方法:

1、躺在杠铃床上,双手撑起杠铃,双手平肩;

2、慢慢放下杠铃;

3、哑铃保持平衡,还原动作。

斜板正握腕弯举

主要锻炼:前臂伸肌

方法:

1、两只只手在斜板上正握横横杠,肘部固定;

2、慢慢放下横杠;

3、横杠保持平衡,还原动作。

斜板反握腕弯举

主要锻炼:前臂屈肌

方法:

1、两只手反握横杠放在斜板上,固定肘部;

2、用腕部弯举横杠;

3、横杠保持平衡,还原动作。

哑铃转腕

主要锻炼:肱肌、肱二头肌

次要锻炼:前三角肌、腕屈肌、腕伸肌

方法:

1、双手抓住哑铃,站立;

2、双手反握同时上拉,然后腕翻转成正握杠铃后再下放。

双臂交替前举

主要锻炼:三角肌前束

方法:

1、自然站立,或紧靠45度斜凳站立,两手各持哑铃下垂于腿前;

2、把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度;

3、然后,慢慢放下还原,放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,依次交替重复做。

仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼:肱三头肌

方法:

1、仰卧,头、背、肩、腰、臀部紧贴垫面,收腹挺胸肩胛后缩下降下颚微收双眼平视;

2、双脚平放膝盖与脚尖同方向,双手正握哑铃、闭握;

3、向上用力向下还原。

仰卧杠铃臂屈伸

主要锻炼:肱三头肌

方法:

1、身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体;

2、动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复

俯身哑铃臂屈伸

主要锻炼:肱三头肌

次要锻炼:背阔肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌

方法:

1、俯身站立,膝盖稍微前倾,一手抓住哑铃,一手支撑膝盖;

2、向后屈伸手臂,肘部位置尽量固定,以提高锻炼效率。

站立反握腕弯举

主要锻炼:前臂肌群

方法:

1、站立,双腿自然分开与肩同宽,两手反握杠铃;

2、前臂紧贴身体,手腕尽力向上、向内屈转,直到不能再屈伸,静止1秒钟;

3、放松前臂肌肉,让手腕向前回落。

腰臀训练:

山羊挺身

主要锻炼:腹肌

方法:

1、双脚踩到器械的踏板上,双腿贴到器械下端的位置,双腿跰直,身体趴到器械上端的位置;

2、双手放到异侧的肩上,眼睛始终往前看,颈部连同身体挺直,动准备开始动作时吸气,然后慢慢下腰,此时呼气,身体下到与地面水平的位置,用腰部的力量再挺直身体。

仰卧两头起

主要锻炼:竖脊肌、臀大肌

方法:

1、完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直;

2、吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。

屈膝硬拉

主要锻炼:竖脊肌、臀部、腿部肌群

方法:

1、双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度;

2、腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝 缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面;

3、拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。

俄罗斯旋转

主要锻炼:腹外斜肌

方法:

1、坐于垫面上,膝盖弯曲,双腿自然分开;

2、轻抬脚,身体向后仰,直到腹肌有收紧的感觉;

3、轻动上半身,将手臂移到一边臀部外侧。

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