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运动的健康好处已经广为所知。然而，运动与健康好处之间的关系也存在很多误区，比如有人认为只有一定形式和仪式的体育活动才算运动，只有大量强烈运动才会获得健康好处等。 实际情况是怎样的呢？ 什么是运动？ 很多人认为，只有拿出专门时间从事的特定形式和仪式的体育锻炼项目才算运动。事实上，运动泛指运用肌肉运动移动身体、消耗能量的任何体力活动，从日常的走路、逛街、爬楼梯到专门的体育运动都属于运动。 从运动过程中人体代谢特征和运动强度来说，运动大致可以分为有氧运动，比如走路、爬楼梯、慢跑、游泳或骑自行车等；和力量对抗运动。 运动的健康好处 “走路是人类最好的药”——希波克拉底。 早在2500年前，希波克拉底就注意到每天进行简单的散步等中等强度的体力活动具有潜在健康好处。 直到1953年，科学家通过系列流行病学研究才为运动的健康好处提供了科学证据。莫里斯和他的同事研究发现，与久坐的公交车司机和文案办事员相比，有体力活动要求的职业（邮递员和双层巴士乘务员）冠状动脉心脏疾病（简称冠心病）比率低约50％。这一发现激发了全世界有关体力活动和心血管死亡率之间关系的研究兴趣。 随后，针对诸如邮政工人、铁路工人和农业工人、公用事业公司职员、公务员、码头工人、警察和消防人员等不同行业从业者进行了大量研究。结果发现，无论是在男性还是女性，体力活动的增加与冠心病风险之间存在分层级的负相关关系。就是说增加运动量越大冠心病风险越低。 上世纪80、90年代，以16000多名哈佛校友作为研究对象的三项具有里程碑意义的研究为运动、健身与健康相关基本概念提供了证据。 1）确定健康好处的运动阈值：约5-6代谢当量的运动强度和每周消耗1000~2000千卡被认为可以显著降低死亡风险。 2）获得健康好处运动的关键要素是中等强度运动和一定量。 3）观察到过度运动的健康风险。每周运动耗费超过3500千卡，约相当于每周慢跑30-35英里，往往略增加死亡风险。 4）运动降低死亡风险与热量消耗相关，而与活动类型无关。 同时，该系列研究还发现，一生中任何阶段的运动都可以获得相关的健康好处。那些大学时代参加校队运动而毕业后没有继续保持活跃的体力活动的人死亡率高于那些保持更积极生活方式的人。相反，那些虽然在校期间并不积极参与运动的人，如果毕业后转向更积极运动的话，同样可以获得降低死亡率的健康好处。 体力活动之间男女有别是众所周知的。专门针对女性人群的研究结果同样支持增加体力活动和死亡率之间的分层级、负性相关关系。 而且研究发现，运动对于女性健康的保护作用可能超过男性，通常需要更小量的运动就可以获得这种保护。每周约仅需消耗1000千卡热量死亡风险平均就减少了20％~30％。更多的能量消耗可以获得额外的健康好处。 体力活动量推荐 通过对大量研究的综合分析，世界上主要国家和健康机构给出了大致相同的体力活动量推荐方案。比如，美国心脏协会和美国运动医学会推荐如下： 1）为了获得一般性健康好处 每天至少30分钟，每周至少5天共150分钟中等强度的有氧运动。 或 每天至少25分钟，每周至少3天共75分钟剧烈有氧运动；或中度强度和剧烈有氧运动的组合。 和 每周至少2天中等到高强度的肌肉对抗训练，可以获得额外的健康好处。 2）为了降低血压和血胆固醇 每周3或4次平均40分钟中等到剧烈的有氧活动。 3）如果不能达到上述目标 任何形式和强度的运动，都可以获得相应健康好处，聊胜于无！ 并进一步说明：凡事总一个开始。即使你已经久坐多年，从今天开始，做出一个更健康的改变。如果你认为你还不能完成30或40分钟的运动任务，设置一个你力所能及的目标。当你变得更加强壮了，你可以逐渐增加你运动的强度和时间。 谨记，对于运动，不要让全或无的思维劫持你每天的行为。 对于儿童青少年，则要求更高强度和量的。比如，美国疾控中心的指南要求6-17岁人群每天活动≥60分钟，包括有氧活动，肌肉强化活动，骨骼强化活动三部分。必须包括每周至少3天骨骼强化活动（如打篮球、踢足球、跳绳，跑步等），这些运动可以包括在每天60分钟的有氧活动内。
综上所述，要想获得运动的健康好处通常要求达到一定的运动强度和运动量。但是，正如美国心脏病协会建议的那样，相对于久坐，任何强度、任何量、任何时间的任何形式运动，聊胜于无，都可以获得相应健康好处。
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