练瑜伽 | 瑜伽生活,还缺一个你。 -Namaste- Preface'' 如果你想瘦腹部,这套减肥和内在力量的锻炼,只需要30分钟。体式的流动还可以让心情明朗起来!如果你平时喜欢练习流瑜伽,可以把这个小的编排进你的练习当中。 来源:瑜伽导师营(ID:yoga-room) PS:练习之前,建议先用拜日式热身,选择你自己喜欢的拜日式版本,3-5遍。 力 量 瑜 伽 序 列 1.下犬卷腹 ▎锻炼臀部,核心;拉伸大腿后侧、小腿。 step 1:从下犬式开始,吸气,右腿向上向后伸直; step 2:呼气,右膝盖往前找右大臂,肩膀来到手腕上方; step 3:吸气回到单腿下犬,重复10次,换边。 2.反战士式和侧角式 ▎锻炼臀部、大腿、核心;拉伸身体侧面。 step 1:从下犬式,左腿往前落地,弯曲膝盖,右脚跟落地; step 2:吸气,直立身体,右手在右小腿外侧,左手向上延展; step 3:呼气,往前往下折叠延展,左手在左膝盖内侧撑地,右手向上延展; step 4:吸气回到反战士式,重复10次,换边。 3.战士式和谦卑战士式 ▎锻炼臀部、大腿、核心;拉伸肩膀,下背部。 step 1:从下犬式开始,呼气左脚往前落地,吸气来到战士一式; step 2:呼气,双手在背后十指交扣; step 3:吸气延展胸腔,呼气往前往下折叠; step 4:吸气起身,呼气往前往下折叠; step 5:保持10次,换边。 4.斜板式和四柱支撑 ▎锻炼核心、肩膀、胸腔、肱二头肌、肱三头肌。 step 1:从下犬式开始,吸气肩膀往前送到斜板式; step 2:呼气,弯曲手肘,手肘夹身体,肩膀往前送; step 3:肩膀不低于手肘,头顶往前,脚跟向后; step 4:吸气回到斜板,做10次。 5.战士三卷腹 ▎锻炼臀部、大腿、核心;拉伸大腿后侧。 step 1:双脚并拢站立 ,吸气右腿抬高屈膝; step 2:呼气,往前折叠,双手体前交叉,右脚跟找右臀部; step 3:吸气,右腿向后蹬直,左腿伸直,双手往两侧打开; step 4:重复10次。 6.女神式 ▎锻炼臀部、大腿、后背;拉伸上背部和肩膀。 step 1:双脚打开一条腿的长度,脚掌朝外; step 2:吸气双手十指交扣向上延展,呼气下蹲,臀部与膝盖同高; step 3:吸气腿伸直,呼气弯曲,重复10次。 7.单腿桥式 ▎锻炼臀部、大腿,拉伸肩膀,胸腔。 step 1:躺下来,弯曲膝盖,脚掌踩地,脚踝对齐膝盖; step 2:腹部用力,抬起腹部,双手在下方十指交扣; step 3:保持5次呼吸,吸气抬起右腿向上,保持5次呼吸; step 4:呼气回到桥式,吸气抬起左腿向上,保持5次呼吸。 辣么好的力量瑜伽序列 小编强烈建议每天练习哦~ 想要练习更多体式 看它,对,就是它↓↓↓
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