手把手教你：如何做好跑后拉伸

很多跑者都会有这样的经验，跑步一段时间后发现自己的腿部肌肉越来越紧，像块僵硬的石头一样，肌肉的柔韧性变差，损伤的风险也随之增加。
跑者如何保持肌肉的柔韧性呢？再看看练瑜伽的妹纸，他们身体怎么能柔软成这样？

除了跑前热身，跑者还需要做什么？

出现问题的环节在于跑后的拉伸，拉伸是运动后的整理和收尾工作，是跑者不可忽视的环节。

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跑步为什么需要拉伸？

体能（Physical Fitness）包括力量、速度、耐力、协调、柔韧和灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素，大众健身时也需要同时注重这六大项素质的提升。

只跑步不做拉伸，就是只锻炼了肌肉力量，忽视了肌肉的柔韧性。一起来看看跑后拉伸是如何影响我们身体的。

1. 促进身体恢复

跑步完立马停止运动容易引起身体不适，简单的拉伸和整理活动可以帮助跑者逐渐恢复正常心率。跑后身体内血液主要集中在腿部，拉伸运动促进血液回流心脏，降低血液中肾上腺素浓度，让身体有个缓和的恢复过程，减少运动引起的头昏等，也让身体为下次训练做好准备。

2. 降低延迟性肌肉酸痛（DOMS）

运动时肌肉会适应性的产生肌纤维的微小创伤（尤其是刚刚入门的跑者或者是刚刚更改训练计划后），运动后的拉伸整理使得肌纤维的排列更加有序，有助于减少延迟性肌肉酸痛的发生。想要跑完第二天不会有肌肉酸痛、全身无力的感受，还是乖乖做好拉伸吧。

3. 增加肌肉柔性度

训练量加大、年龄增大、长期维持一个姿势等，都容易导致肌肉紧绷。拉伸可以有效降低肌肉张力，让肌肉恢复弹性。随着肌肉弹性增加，肌肉痉挛和肌肉拉伤就会随之减少。再也不用羡慕别人的一字马，只要多拉伸就能看到希望！

4.  增大关节活动度

随着肌肉和筋膜的放松，关节活动度加大，减少了运动时关节由于关节活动度受限导致的损伤。如：经常拉伸大腿前侧肌肉、大腿后侧肌肉和小腿肌肉，能够加大膝关节活动范围，避免跑步时的错误发力姿势，对于膝关节能够起到保护作用。

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跑者必备拉伸技能

跑步专家为跑者设计了十个拉伸动作，由下往上，涵盖跑步时运动的大肌肉群。每个动作维持在15-20s左右, 可以重复组数。拉伸时需要配合均匀的呼吸。所有动作在户外跑完即可完成，有的动作可能需要扶墙等保持身体稳定。

1.小腿腓肠肌拉伸

［动作要点］  

后腿膝盖绷直

脚尖冲正前方

后腿脚后跟不离开地面

2.小腿比目鱼肌拉伸

［动作要点］  

后腿膝盖微屈

脚尖冲正前方

后腿脚后跟不离开地面

3. 大腿内侧拉伸

［动作要点］

不要塌腰

双手用力往外撑

膝盖朝外、不超过脚尖方向

4. 大腿外侧髂胫束拉伸

［动作要点］  

髋部往外送

身体用力往下压     

5.大腿前侧拉伸

［动作要点］ 

保持身体稳定（可扶墙）

膝盖不要远离身体

用力将膝盖往下往后压

6.大腿后侧拉伸

［动作要点］  

勾脚尖

身体往下压

7.髂腰肌拉伸

［动作要点］  

前腿膝盖不过脚尖

尖都冲正前方

髋部用力往下压

8.梨状肌拉伸

［动作要点］  

保持身体稳定（可扶墙）

膝盖不要过脚尖

骨盆不要左右倾斜，臀部往后坐

9. 侧腰拉伸

［动作要点］  

身体冲向前方

手臂尽量往上延伸

眼睛看向斜上方

10.肩胛拉伸

［动作要点］  

身体不要扭转

手臂尽量贴近身体

为了方便大家记住十个动作，总结出来的顺序为“小腿表层-小腿深层-大腿内外-大腿前后-腰部-肩部”。也可以加入更多其他的拉伸动作。

查看完整跑后拉伸视频指导，请点击“跑步专家-跑后拉伸”

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关于拉伸的几个问题

跑者

 Q:静态拉伸还是动态拉伸更好？

A:跑步前做动态拉伸可以帮助激活肌肉，活动开关节；跑步后做静力拉伸可以帮助降低肌肉张力。

跑步专家

跑者

 Q:每个动作拉伸多长时间比较适合？

A:肌肉拉伸时间不宜过长，先做缓和的拉伸找到自己能承受的力度，再保持15秒左右就能达到效果，如果是腿部等大肌肉群，可以适当延长拉伸时间，重复组数，慢慢的加大活动范围。

跑步专家

跑者

 Q: 拉伸会有危险吗？

A:跑完后体温较高，肌肉不会特别僵硬，这时候是拉伸的最好时机。但需要避免过度用力导致肌肉拉伤。注意循序渐进，找到自己身体能适应的强度。

另外：脊椎的扭转拉伸比较危险，颈椎和腰椎的旋转拉伸时应该减小幅度，不要过度扭转。

跑步专家

跑者

 Q:如何成为拉伸高手？

A:想要做好拉伸，第一步要找到肌肉的起止点，把握好每个动作的要点，例：小腿腓肠肌拉伸时，脚尖一定朝向正前方，后脚膝盖绷直，受力才能沿着肌肉方向，起到最好的效果。

拉伸时要注意呼吸的配合，不要憋气，呼气末可以再适量加大力度。

最后就是多练习！

跑步专家