扭转体式：遵循正位原则——这些细节你做到位了吗？

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正位构成了艾扬格瑜伽练习中的核心原则。古鲁吉通过各种媒介——演讲、著书、教学针对身体的正位进行了美丽而现实的阐述与指导，练习者遵循这些指导，即能体会到对我们感知、头脑、智性将产生哪些影响。

下面，用一个扭转体式来说明正位细节的重要性！

Marichyasana III 的正位指导

Arti H Mehta 汇编

这是坐式侧扭转体式中的一种。女性做这个体式比男性稍难一些。因为女性有怀孕的功能，所以她们的骨盆带和男性相比稍厚一些、宽一些，男性的骨盆缘比较窄。所以男性旋转躯干下部更容易一些，但是他们旋转上部较困难，而女性旋转上部较容易，旋转下部较困难。

从躯干下部开始扭转

●  那些特别瘦的人除外，多数人坐在地上很难扭转。这是由于周长的缘故。所以，拿几张折叠的毛毯，坐得高一点。这样可以消除僵硬，让躯干下部拥有一定的活动度，能够较好地行动。

●  一开始可以使用两张毛毯甚至更多，然后随着练习趋于成熟，逐渐地减少毛毯的数量。

●  最后，你可以坐在地板上，完成经典体式。

在膝盖处弯曲右腿

●  当右腿在膝盖处弯曲时，臀窝会向外凸出。为防止这个问题，我们要：

○双手将右脚上举。

○将臀窝吸回去。

○再将脚放下，大脚趾内侧牢牢固定在地面上。

●  弯曲右腿时，观察膝盖处的韧带。

○膝盖处的韧带应被动。

   ◇ 右脚上举的时候，韧带变轻。

   ◇ 保持这种轻盈，将脚放下。

○内侧长，外侧短。

●外侧韧带也应该和内侧韧带一样长。

●为使膝盖后侧精确均匀地弯曲，韧带应移动——一半向大腿，一半向小腿。

●观察韧带：

○有被锁住吗？

      如果膝盖外侧的皮肤向上移动，那说明韧带被锁住了。如果膝盖外侧的皮肤向下移动，那么韧带是自由的.

○有变紧吗？有变硬吗？

 如果变硬了，将能量转移到脚跟。这时韧带会变得被动。

调整臀部

●  保持两侧坐骨稳定地坐在地板上。

●  不要让左大腿面凸出来。右脚跖骨向下时，左大腿也跟着下沉。

●  这样可以在腹部区域制造出更多的空间，从而使脊柱能够更好地上提。

●  感受坐骨坐在地面上。坐骨不动，向右侧扭转。

●  右脚跖骨牢牢固定在地板上，近一步扭转。这样做可以创造出自由度和空间，更好地搅动腹部。

●  在不打扰坐骨的情况下，最大程度地旋转躯干下部，使伸直的左腿的骨盆带正对脚趾。

摆放手臂，扭转躯干

●  将左手置于右腿附近，不要打扰到膝盖韧带。

○如果韧带变硬，胸腔会向后移动。

○如果韧带被动，胸腔会向腿的方向移动。

●  近一步向下伸展左臂后侧，远离肩胛骨。

●  从左肩膀到左手肘伸长左大臂，手肘外侧“被吸向”地板。

●  将左大臂的中间位置固定在右大腿上。左侧腰和左手肘成一条直线。

●  右大腿的尖端和底端朝向膝盖伸长，左上臂的前侧和后侧朝向手肘伸长，近一步扭转下腰部。

●  令左侧胸腔的中点靠近右腿，环抱住右腿。

●  像陀螺一样旋转下腰部的皮肤。

近一步扭转躯干

●  扭转的时候，腹股沟（腿窝）应被动，跟随着躯干扭转。

●  如果腹股沟不能被动，那么卷一张毛毯，坐在毛毯的前边缘。

●  不断地向内扭转腿窝，便于躯干扭转。

●  左大腿向内移动，从而使我们更高，躯干下部更多地旋转。

○如果你注意右脚跖骨，那么左大腿不会浮动。

加强扭转

●  右手杯形手推地。

○在不打扰弯曲膝盖的韧带的前提下，腹股沟向背腰部旋转。

●  如果不可以，左腿（伸直的腿）大腿肌肉外侧向下沉向地板。此时你可以近一步扭转腰部。

●  待腰部得到扭转以后，再将这条腿向内旋。

皮肤的微调

皮肤有外侧——面向外部世界的一侧，这一侧被称为“外侧皮肤”；内侧是指面向各个器官的一侧，这一侧被称为“内侧皮肤”。

●  背部（身体后侧）的外侧皮肤沉向地板，身体前侧的内侧皮肤向上运动。

●  胸骨的皮肤上提，远离地板。

●  环向旋转整个躯干的内侧皮肤。

●  内侧皮肤旋转完成后，移动外侧皮肤。等待一段时间。再次旋转内侧皮肤，然后让外侧皮肤接触内侧皮肤。

正位的历程

Martin Zilbauer的分享

Martin Zilbauer老师的分享：正位之路发生在身体的五个层面（Koshas) 即身体层、生理层、心理层、智性层和灵性层。

习练者通过练习体式和呼吸法，到达外在身体的正位以及通向内在身体层面的正位之路，进而对自身身体有更好的认识。

知识时刻　

瑜伽哲学里，身体有五鞘，从外到内依次是：

肉身鞘（Annamaya Kosha）

气能鞘（Pranamaya Kosha）

心意鞘（Manomaya Kosha）

心识鞘（Vijnanamaya Kosha）

至乐鞘（Anandamaya Kosha）

每个人在心、物质、能量和纯粹意识层面的运作是通过五鞘（Koshas）来完成的。

Martin Zilbauer老师正是2016年协会4周年会庆的邀请老师！关于“正位”的知识分享，让从全国各地远道而来的艾粉们受益匪浅，不仅仅在艾扬格瑜伽习练的道路上愈加精进，对艾扬格瑜伽智慧的理解感悟也愈发地深刻。

协会5周年会庆来啦！

届时，跟随艾扬格大师学习近40年的Richard Agar Ward老师，将如何向我们分享瑜伽智慧中——联结的艺术呢？是体式？是调息？还是瑜伽哲学？

无正位，不扭转！

无联结，不瑜伽！