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人老先从腿老起，腿老又先从膝老起。膝盖是身体最薄弱、要求最高的关节，原因是它们经常承受人的整体重量，使得它们比髋关节和踝关节更脆弱。 特别是中老年人，膝盖不断磨损，最终磨坏因疼痛而无法使用。  那么，有什么好的方法能延长膝盖使用寿命，甩掉膝关节疼痛呢？教您一个动作，每天十分钟，让膝盖不再痛。 每天靠墙静蹲十分钟 膝盖不再疼！ 传统动作 动作要点：  双脚打开与髋同宽、膝盖和脚尖指向正前方、小腿垂直于地面、屈膝屈髋九十度、上身保持正直、收腹挺胸、两眼平视前方，头部，肩部背部紧贴于墙面。 靠墙静蹲是一个闭链的动作，符合康复原则上的训练动作设定，其原理是通过股四头肌、腘绳肌、小腿部位及臀部肌肉的静力性等长收缩，来加强肌肉力量和肌肉耐力，从而提高膝关节的稳定性达到康复效果。 但并不是要求每组都做到力竭！特别是康复初期，时间过长会导致骨关节借力代偿，反而会造成膝关节二次伤害。 为了避免这种情况发生在大家身上，下面对动作加以调整。 首先对膝盖弯曲角度的调整，建议弯曲角度在165°~120°之间，而非90°，由于此时膝关节周围肌力较弱且不均衡，髌骨易在动作过程中产生偏移而加重伤势，这时用手掌把髌骨固定在股骨滑车中立位。 基础训练 动作要点  双脚距墙面一个半脚，两脚打开与髋同髋，屈膝165°~120°，双手固定髌骨回到中立位，上身保持正直，目视前方、保持15-30秒，重复4-6组。 注意事项：组间应加上自由走动，感知膝部变化，若有疼痛立刻停止，每次练完之后用冰敷2-3分钟，冰敷总时间控制在10-15分钟。 进阶训练 1、加重力球  为了加强大腿内收肌群力量，在两膝之间夹上一个材质较软的重力球。 动作要点：腿部保持静态收缩，膝关节的朝向和脚尖保持一致，上身保持正直、收紧腹部、骨盆、下背部、上背部和头部紧贴墙面，屈膝165°~120°，单次时间控制在45秒之内，重复3-5组。 2、加橡胶圈  为了加强大腿外展肌群力量，在两腿外套上一个橡胶圈。 动作要点：腿部保持静态收缩，膝关节的朝向和脚尖保持一致，上身保持正直、骨盆、下背部、上背部和头部紧贴墙面，屈膝165°~120°，单次时间控制在45秒之内，重复3-5组。 靠墙静蹲在发展腿部肌肉来稳定膝关节的同时，也可以在此蹲的基础上训练核心肌群，前提：膝关节处于健康状态。 临睡觉之前做，最有效!  每天3~5分钟，休息三十秒，做十分钟。慢慢时长可以增加。 1 你注意到，坚持一分钟的时候开始变酸; 2 坚持两分钟的时候膝关节酸得忍受不住; 3 坚持到3~5分钟的时候，就开始发抖，但是膝关节开始变热了。 变酸→变胀→变热，这个过程就是给你的膝关节开始注入了膝关节液的全过程。这膝关节液体就是缓解关节疼痛的润滑液。 每天这样做的时候，就是给关节注入关节液体。  上楼疼、下楼疼、上下楼没劲髌骨老化、膝关节炎症、髌骨软化，积水、长骨刺、咔咔作响这种现象都会迅速好起来! 一个动作，针对多种膝关节问题! 运动员都用，只要坚持就不再痛! 坚持靠墙静蹲，有两个好处： 01 润滑关节 关节液体进到关节腔可以润滑关节。走路就不痛了，上下楼梯就顺了! 02 修复关节 膝关节这地方血管很少，他疼一般都是受损了、积水了，不会淤血。 人老腿先老，腿老膝先疼！选择适合自己的靠墙静蹲方式做，保护膝关节，延长腿的使用寿命！ 这么简单实用的方法，人人可做，天天可做！快和朋友们一起行动吧~ |
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来自： 青木森森 > 《医疗、卫生、健体》
