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该号文风蠢萌，配图喷血 入坑有风险，且行且珍惜 改变，从此开始！ ▼ 这个世界，需要屁股！ 屁股（臀部）有多重要，我想根本不用多说~ 对女童鞋：挺翘浑圆的屁股配上细腰，简直不能更性感！屁股练得好，还能更显腿长！ 对男童鞋：饱满有力的屁股也是完美身材的关键；另一方面，雄浑有力的臀部还是你一展雄风的有力助攻！ 所以怎样才能通过锻炼，让屁股饱满挺翘又有力？这就得从你的屁股，到底长啥样说起了。 你的屁股，居然是长成这样的？ 屁股，也就是你的臀部，主要由三块肌肉组成：最大的臀大肌、第二大的臀中肌、还有一般不建议刻意练的臀小肌（不建议练，直接没标……） 臀大肌作为臀部、也是你全身最大的一块肌群，决定着你屁股的整体大小和绝大多数的生理作用。 练好臀大肌，你的屁股大业也就成了一大半！
臀大肌，主要就是用来「伸髋」！ 臀大肌的作用有很多，不过今天，我们只介绍它最主要的一个生理作用——带动大腿向后摆，也就是“伸髋”！ 事实上，网上那些高效练臀的动作，其实都是一个“伸髋”的过程：
另外，研究还表明：臀大肌在髋关节完全伸直或接近完全伸展时，受到的刺激最大①。 而“伸髋”的角度变化，最大可以从“屈曲-后伸”全程约155°，至髋关节超伸展（过伸）约10°-15°，总体角度变化达到近乎170°…
所以如果你想找到自己屁股上的臀大肌长在哪，最好的办法：是尽可能在孤立臀部的同时，伸展髋关节；这样就完完全全是臀大肌在发力咯~ 下面介绍两个帮你轻松找到臀大肌的训练动作：臀桥&跪姿腿后踢！
臀桥，最大特点在于：动作中只有一个“伸髋”过程，主要就靠臀大肌发力； 温馨提示：臀桥动作顶点，臀部一定要用力夹紧向上顶，使髋关节处于超伸展状态，对臀大肌刺激绝佳！ 臀部发力感觉实在弱的童鞋，可以在动作顶端戳戳自己的屁股，硬邦邦的那一大块，就是你的臀大肌在发力……
跪姿腿后展，动作过程中也只有“伸髋”过程，所以也是一个完全符合臀大肌发力的好动作；
可以看到，相同负荷下，跪姿腿后踢比深蹲硬拉对臀大肌的激活，不知道高了几个段位！ 另外，建议大家在跪姿腿后踢的动作顶端，也多停留一下，可以在顶端轻微震颤，臀大肌发力效果更明显！
健身房版高效练臀：
反向器械哈克深蹲，动作中重心更稳定，腰背压力也更小，相比深蹲硬拉、髋关节角度改变可以达到最大，所以对臀大肌刺激最好；
另外，这个动作还可以采用非常大的训练重量（一般能达到深蹲2倍以上的训练重量）；精准刺激+大重量，自然练臀无敌！
杠铃罗马尼亚硬拉，动作过程中主要的运动关节就是髋关节，所以也是一个高效练臀动作；
需要注意：标准罗马尼亚硬拉，股四头肌不参与伸膝过程，所以动作过程中，膝盖千万不要前移！另外要保持背部挺直锁定。
器械腿后展，作为完全符合臀大肌生理作用的“伸髋”负重版，自然也是翘臀无敌！ 另外腿后展过程中，为了让股二头肌（也负责伸髋骨）更少发力，建议屈膝后展。（因为膝关节弯曲时，股二头肌更难发力）
附赠健身房·臀部高效训练计划（小程序版本·即点即练！）
居家版高效练臀： 居家练臀，由于器械有限，首推自重翘臀分腿蹲和单腿臀桥~
翘臀分腿蹲，动作中髋关节角度改变可以达近120°，而膝关节角度改变很小，所以高效练臀不粗腿！
臀桥本身就是一个绝佳的臀部训练姿势，不过居家自重训练，负荷可能太小，这时候单腿做，可以让更多负荷集中在臀部，同时髋关节角度改变更大效果更好！ 另外，大家可以在做臀桥、单腿臀桥时，让支撑腿的脚跟着地、脚尖踮起；或者将脚放在高位，更刺激臀部！
家里有弹力带的童鞋，也可以用弹力带来模拟健身房的高效练臀动作——弹力带罗马尼亚硬拉和弹力带腿后踢↓
同样附赠一个居家高效练臀计划↓
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