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文/佛爷 这是日更第119篇文章
 刘轩
你有什么坏习惯吗？ 美国作家Mark Matteson有句名言：Good habits are hard to form and easy to live with； Bad habits are easy to form and hard to live with.（好习惯难于培养，但易于生活；坏习惯容易培养，但难于生活。） 所以我们得保持高度的自觉，因为一不小心，好习惯就被坏习惯盖过去了，但心理学告诉我们：新的好习惯，是能够建立的；顽固的坏习惯，也是能改变的。 看了刘轩的课程视频，里面他参考了最新的心理学研究，整理出最有效的Tips，让我耳目一新，联系回平时自己的一些习惯养成，原来也是不知不觉的使用了视频里说到的一些技巧。 这些技巧适用于各种不同的状态，但它们不是一套公式，你还是必须按照自己的个人目标和状况做调整，也一定要做相当的付出。但是只要你肯努力，有别于之前尝试过多次但失败的经验，你将有更多工具让你顺利养成你一直希望养成的好习惯。 刘轩的课程，也给出了一份Worksheet，并真人示范如何拟出一个实际具体的【好习惯计划书】。
重点不是目标，而是行为。
年底又到了，你有没有对自己发誓：明年，我一定要多多阅读！我一定要学好英语！我一定要练出人鱼线！但就如健身房一月满满都是人，到了三月人就少了一半，最大的问题不是动力，而是无法持之以恒。 为什么？ 这是因为大部分的人，都会给自己设定目标，但不懂得如何设计行为。这是很关键，也是多数人会搞错的观念：“养成习惯，不是达成目标，而是设计出一套能够持续的行为。” 回头看一下，这些都是什么？ 目标！ 你要多阅读？多阅读什么？多阅读多少？ 想学好英语？Very good！那最起码也要定义【好】到什么程度？ 练出人鱼线，这些比较具体没错，但要达成这个目标，除了要锻炼，也要注意饮食，让体脂肪下降，人鱼线才会出来。其实你应该做的不是设这个目标，而是计划要什么时候运动，什么东西少吃，培养出一个能够天天维持的健康生活习惯。因为持续这么做，沿途就自然达到目标了。 另外一个原因，设定行为比设定目标好，是因为【目标】设在遥远的未来，但是每一天跟自己惰性奋斗的是身处在残酷现实的你，如果你没有计划，或是一次想要做太多，碰到的困难的时候就会很容易倦怠，你要做的，是设定出一套行为，让你能够每天有时间（when？）、有空间（where？）、有动力（why？）来完成它。 这表示：这个行为不应该太难，或是需要太多注意力。尤其在一开始你应该尽量让自己容易上手，有了进步，再逐渐给自己多一些挑战。罗马不是一天盖好的，习惯也不是几天就能建立起来的，你必须学会如何跟时间和变化相处，才能顺利的培养出好习惯 ，达成目标。
建立好习惯的5个技巧 学习技巧前请准备一盒回形针、一张纸、一支笔，后面会解释它们的用途。
技巧1：设定视觉测量的方式
为什么游戏总是那么好玩？因为你在玩的过程中能够一直看到自己的级数在累积，这种视觉反馈是非常有效的。 1993年，Trent Dyrsmid他是一个23岁的股票销售员，在短短的18个月内，已经为公司带进了500万美元的业绩，一年之后，个人薪资已经到了75000美金，后来以年薪20万美金被另一个公司挖角。 他是怎么办到的呢？ 靠一盒回形针。 作为推销员，他必须每天打很多电话给不同客户，打给越多人，成功机率越大，每天开工时，他会在盒子里放120个回形针，每打完一个电话，他就会移动一个过去到另一边的空盒子里面，为什么这个技巧很棒呢？因为它看得到，摸得到。 透过了互动，让Trent感受到累积的效果。而且每次这么做，都会有一种成就感，即使，你只是使用一张白纸或白板，在上面做记录，也会很有帮助。 比如，你想要记得每天喝八杯水吗？那就用八个回形针，每次喝一杯，就把一个回形针拿出来。 运用这些道具的时候，请记住几个重点： 1、 要容易使用并记录：随手就能记录 2、 能够轻易看出进度：最好能让你看到进步或退步，所以画图表，会比单纯的数字更好 3、 放在显眼的位置：让你一目了然。试试看！
技巧2：启动你的基石习惯
人，天生不是平等的，习惯也不是平等的。有些习惯，光是养成它们，就能够造成连环效应，让更多好习惯自然发生，它们叫做：Keystone Habits（基石习惯）。就像盖房子一样，地基打得好，楼才能盖得稳，要培养一些好习惯之前，不妨先培养一些基石习惯。 例如： 1. 规律的运动：运动不只能让你健康，经常运动的人，也会自然更注意自己的饮食，根据美国运动心理学协会的研究，运动也能让人有更好的心情，降低压力、改善睡眠，这些也都有助于你完成其他的计划。 我每天早上徒步45分钟回公司，虽然比坐地铁多花了一倍的时间，但这45分钟里就变成了一个可以和自己独处的一段时间，可以天马行空的放空自己，整理情绪，等于是一个充电的过程。 2. 起床以后立刻铺床：有一位将军曾经告诉他的小兵们，即便是退伍之后，回到老百姓的生活，你每天起床第一件事，就应该铺好自己的床。 原因有三： 1）一开始就完成了一件事； 2）环境整齐，心情舒坦； 3）回家有整齐的床，更有秩序感。 3. 刘轩建议的其中一个基石习惯也是我一直以来的一个基石习惯，就是【早睡早起】，睡眠充足的时候，你会有更多精神跟时间，你能够看到更多日照，这会让你的心情变好，而且你会发现，中午之前，你可能已经做了很多事，晚上可以好好休息。 我现在调整过的睡眠时间是晚上23:00休息，早上5:00起床，5:00-7:30这段时间都是我独处的时间，写晨间日记/洗漱/做早餐/吃早餐/洗碗碟/换衣服整装出门，每天感觉要比很多人多了半天时间一样，打鸡血的人生就是从早睡早起开始的。 所以，或许在挑战一个很困难的习惯改变之前，你可以先锻炼一些基石习惯。
技巧3：把习惯迭在一起
把你想做的事，跟你已经习惯做的事结合起来，这个叫做Habit Stacking【堆迭习惯】。 我在做早餐吃早餐的时间里，因为这些对于我来说都是轻而易举的事情，我也非常享受这个过程，每天的早餐时间是我最有动力的时间，在这个时间里，我会同时刷朋友圈看新闻和听线上课程，肚子填饱的同时脑袋也补充了能量，感觉棒棒哒。 而当我徒步回公司的时候，尝试过听课程音频或者有声书，发现路上车水马龙太吵就改为听自己喜欢的音乐，同时思考一下人生。 用一个习惯，带另一个习惯，研究显示，这对人的动力有很大的帮助。 如果你是一个很喜欢追剧的人，可以规定自己，只有在跑步机上，才能看你最喜欢的连续剧。 或是你喜欢跟朋友讲电话，OK，就规定自己，只有在做家务的时候，才能打给你的闺蜜。 把一件已经在做，喜欢做或已经养成习惯的事，加上一件你想要培养的新习惯，让它们为彼此加分，让1 1大于2。
技巧4：提醒自己莫忘初衷 要养成习惯，我们时常需要提醒自己，有很多APP，很多to do list可以用，但你真的试过，往往就会发现，那些to do list其实都不一定会DO啦。 为什么呢？那是因为光是提醒自己还不够，你要提醒自己的是当初【为什么】要开始。Why did you start？ 老实说，人突然想要改变，大部分是因为受到了某种刺激。比如：你某天，在同学会上，见到了前男友，发现他竟然身材一点没变，他现在的老婆像个model一样，当晚你就回家，发誓要减肥，买了衣服，报名健身房，去了一段时间，但后来工作忙，停了几天，后来变成一个礼拜，教练打电话过来关心你，你说【最近太忙啦！我再跟你约时间】。 其实这时候，你最需要的就是前男友再出来给你一次打击，好啦，不用这么狠，但你应该懂我的意思【莫忘初衷】这个观念很重要。 因为【初衷】就是你的动力，但【初衷】也很容易随着时间而淡化，你，需要常常把它拿出来提醒自己，把你前男友的照片拿出来看一下，或是把十年前的自己的照片贴在冰箱上，听起来很残酷，但人往往需要这种刺激，但重点是：你要采取行动才对。 如果你光是刺激自己，但你没有do something，那可能要重新评估一下，是不是之前设计的行为太难维持了？如果是，也不用过度的责怪自己，调整计划，卷土重来。你可以试试看，在笔记本中写上你要改变的【初衷】，然后时常翻到那一页，看看自己写的，提醒自己，莫忘初衷！
技巧5：众志成城的力量
改善习惯，要多多利用朋友。 这当然是指好的利用啦，朋友在你养成习惯的奋斗中，可以扮演几种不同的角色。 『第一个角色：同伴』 比如说，有些朋友每天都在运动，那你可以加入他们，让你运动的时候不那么孤单，有些朋友每天都很早起，那你就可以轮流请彼此吃早餐，让你自己不得不早起。 根据宾州大学的研究，有朋友一起加入减重计划，往往会一起成功，而且对方减越多自己也跟着减越多。一群同伴聚在一起，也会有互相支持的效果，如果你累了，不想继续了，还有人在旁边给你鼓励，或光是有人听你诉苦也是好事。像是美国的戒酒协会A.A就坚持用【同学会】的方法聚集，每次聚会，透过彼此的力量，来督促、支持，提醒彼此要戒酒的原因，
『第二个角色：警察』他们可以帮忙监督、保管你的奖励。比如，你可以先给自己买一个奖品，放在朋友那里，跟他说好：等你达成目标的时候，才能给你，若没有达成目标，就送给他！这样子有动力了吧！ 也有一些APP或网站，已经有这样的功能了，像是有一个比较激进的APP（www.stickk.com）会让你先设定时间、目标、还有你的罚款金额，可大可小，并让你找个朋友当监督，当他也认定你没完成时，deng~罚款生效，这笔钱就自动的捐出去，虽然，处罚不一定是最好的，但找个朋友来监督你，这比你自己埋头苦干有效！毕竟这是面子的问题。
习惯是需要设计的
现在你有了几个科学证明可以帮助你建立好习惯的技巧，我们现在就一起动手来设计你的行为计划吧。
『第1步，写下你要培养的习惯』 好好的思考一下，一次设计一个行为就好，不要一次想要做太多，这不是一个目标，而是一个行为，这是你可以重复做，不会太困难的，而且可以自己做，不需要其他人的辅助或批准，朋友的监督角色不算，比如，我们今天设定的行为是：每天读书30分钟。
『第2步，写下你为什么要培养这个习惯』 写下你的【初衷】，比如说：最近觉得自己越来越笨了，需要跟上资讯时代的脚步！接着，也是我们一般人养成习惯时，最容易失败的原因：不够具体或是太难了。
『第三步，为了不让这个习惯变成纸上谈兵』 可以先计划好：where、when、how long？你打算在哪里做、几点做？还有做多久？别设定得太难，宁可从小开始，小到你真的没什么借口不做。
我其实也总会想赖床，特别是冬天，那我是怎么设计我的起床行为的呢？把手机放到床有些距离的桌子上！闹钟一响我就只能起床，因为会一直响，而一旦离开暖暖的被窝整个人都醒了。 这叫做minimum viable effort（最小可行的努力），尤其当你可以设定在哪里做？几点做？还有做多久？这些具体的计划时，效果比【只有笼统的计划】要好很多。 『第四步，就要检视你的环境』 能够维持习惯的人，除了有毅力之外，还能够为自己设计出一个更利于习惯的好环境。? 如果你经常会忘记吃维他命的话，那当然不要把维他命放在柜子里，或是一大堆瓶瓶罐罐后面，而是在自己每天都要用到的水杯旁边。? 如果你要少吃垃圾食物，就要让它们离开你的视线范围，不要一进门就看到一堆零食，这些都是所谓的【改变环境】。 你可以逐项的检查，自己的房间或是家里有没有任何让你分心、阻扰你完成计划的事情，或是，帮助你达成计划的事情。比如，想要培养阅读习惯，你可以买一盏台灯放在床边，让阅读更舒适；再来，就是面子问题啦，找一个好友请他成为你的伙伴，再找一个朋友当检察官，监督你的成果，然后，在行为计划里写下他们的名字，邀请他们一起帮助你建立好习惯，说不定他们自己也会想要跟你一起试试看。
接下来的if…then…也是设计的关键。 因为生活总是充满变化，所以你也应该有个备案，比方说：if（如果）我昨天没有睡前阅读，then（那么）我今天就带着书，午餐的时间去公司旁边的咖啡店一边吃一边读。If（如果）我昨天没有跑步，then（那么）我今天下班就早两个站下车走路回家。 当你心里有个备案，就能帮助你来应付那些必然会来的突发状况，如果真的没办法，错过了一天，也不要太自责，只要不连续发生，习惯还是可以锻炼起来的。 比如，我有时候工作或聚会的原因，就没能完成日更，那么第二天我就会写两篇文章补上，在每天一更的情况下都显得艰难，一天两更会更痛苦，但设定了这个if...then...就能提醒我，昨天欠下的今天是要还的，越痛苦就越不敢去拖欠了。 最后，请拿出一盒回形针，数出66个，放在盒子里，每天做到了你设计的习惯，就拿一个出来，放到另一个盒子里，也给自己高一个66天后的【验收日】。 为什么是66天呢？因为根据研究统计，要养成一个稳定的生活习惯，平均需要66天，对你来说，或许更长，或许是更短，这个你可以自己决定，但最好有一个验收日，并且用一个天天能记录的道具，OK，都准备好了，写好了，签上你的名字，这份行为计划书就正式生效，接下来，就看你的了。 沿途一定会碰到阻碍，一定会碰到变化，说不定会漏掉一两天，需要微调，都是OK的，重点是让你能够找到最能够维持的方式。这个计划和5个技巧，这些都是你的工具，多多使用，期待两三个月之后，也许你某天正在健身房撒着汗；在整理你满满的书架；在照着镜子的时候，突然会发现，自己已经不知不觉地改变了，那时候恭喜你，因为你用对了方法，战胜了自己，加油！让我们一起努力，养成一个好的习惯吧！ 早起/做早餐/日更已经成为我的好习惯，接下来就是要好好想想再培养些什么好习惯了，嘿嘿。
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