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原来核心训练也可以这么有趣好玩

 鼻涕虫9180 2017-05-16


核心训练近十年在运动健身领域成为一个十分时髦的词汇,核心训练其实从本质上来说,就是腰腹训练,因为腰腹靠近我们身体中心的位置,所以被称为核心(core),所以核心是一个方位术语。



一、核心训练包括核心力量练习和核心稳定性练习


一谈到核心训练,我们往往想到的就是两类练习,一类是动力性练习,诸如卷腹、仰卧起坐、俯卧两头起等练习,一类是静力性练习,例如平板支撑。前者属于核心力量练习,而后者属于核心稳定性练习。这两类最主要的核心训练各自有什么作用呢?



卷腹这类传统腰腹练习主要锻炼腰腹浅层肌肉,目的是增强核心力量,当我们完成躯干大幅运动时,就需要核心核心力量。

  


而平板支撑这类静力性练习主要锻炼腰腹深层肌肉,目的是增强核心稳定性,所谓稳定是指躯干对抗外力保持固定不动的能力。

  


做卷腹练习时,我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感,而做平板支撑时,肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位,这就是由于训练腰腹部不同深浅肌肉所带来的差别。


二、一种既古老又崭新的核心训练——爬行


除了上述卷腹、平板支撑等常用训练方法外,核心训练也在不断发展中。近年来,一种既古老又新鲜的核心训练方法——爬行训练,开始受到人们的重视。说它古老,是因为我们的祖先从猿进化到人,就是从四足爬行进化到直立双足行走的。说它新鲜,是因为当我们重新审视爬行时,发现它具有很多我们之前忽视的价值。今天我们就来说说这种新的核心训练方法并教会大家如何爬行。



1、爬行是手脚躯干的综合协调运动


在婴儿时期,爬行处于“坐”和“走”之间,是宝宝生长发育最为重要的阶段,因为爬行是人一生中手脚躯干等多个部位最先综合协调使用的动作。爬行时幼儿必须用四肢支撑身体的重量,并使得手、脚及胸腹背部、四肢的肌肉得到锻炼,为站立和行走打下基础。因此,爬行可以视作手脚躯干配合运动,这跟跑步时躯干保持稳定,上肢协调摆臂、下肢协调摆腿有异曲同工之妙。爬行可以很好地训练人体协调能力。同时,爬行看似只是手脚运动,但爬行对于肩胛骨的稳定以及下肢骨盆稳定和伸髋力量都非常强调,而这些都是核心训练的重点。


2、爬行是一种理想的训练姿势


优良的跑步能力离不开良好的跑姿,换句话说,好的运动表现离不开好的动作、好的身体素质和好的专项技能,理想的训练姿势是产生好的动作的基础保障。基于运动动作发育原理的一种新,训练流派——DNS训练理论就非常强调从婴儿动作中寻求灵感。根据DNS的理论,“每一个发育学姿势都是一个训练姿势”,DNS就是利用运动发育学姿势中的特定功能训练动作,帮助运动员和大众达到最理想的稳定模式,保证好的动作姿势。


3、爬行减少了腰背压力但又能锻炼核心


一个颇令人费解的现象是几乎每个人的一生中都会遭遇腰痛,腰痛发作的频繁度仅次于感冒。医学与运动界经过多年努力,已经在预防、治疗、康复上形成了多个派别,但从总体来说仍然没有取得突破性的进展。



从达尔文进化论的角度来看,直立行走在人类整个进化史上仅占很短的时间,但自从人类直立行走以来,腰痛似乎就开始出现了,因此腰痛似乎是人类社会特有的现象。到目前为止所有四肢行走的动物中还未曾发现有椎间盘突出症,兽医学中也无此病种。因此,进化医学认为由于直立行走,让脊柱不再与地面保持平行,而是使得脊柱与地面垂直,这样就会使得脊柱在人体行走奔跑过程中承受了较大剪切力,加之人类身高不断增长增加了脊柱不稳定性、以及现代人类缺乏运动所引发的肥胖和肌肉羸弱等问题,都大大增加了腰痛发生的可能性。

因此,回到我们祖先的运动模式——爬行就成为返璞归真、缓解腰痛的一种重要训练方法,在爬行时,腰背部受到的压力不大,但爬行又可以很好地激活脊柱深层肌肉,而脊柱深层肌肉的激活目前认为对于预防和康复腰背痛,增加脊柱稳定性是非常重要的。


4、爬行让核心训练不再枯燥


无论是卷腹还是平板支撑,都略显枯燥乏味,而爬行需要手脚躯干配合,在行进间完成动作,并且有较高的平衡要求,让枯燥的核心训练更有趣,也更加丰富。



三、基本爬行训练


1、熊爬

这是最普通的爬行,要求膝盖不着地,这样就对腿部力量提出较高要求,在伸出左手时,迈出右脚,交替协调前进。注意一定要保持腰背挺直,头部中立,核心收紧。


2、同手同脚爬

与熊爬不同的是,在伸出左手同时迈出左脚,这样身体就容易发生偏转,这是你需要保持核心稳定,防止身体偏转。


3、横向熊爬


4、横向同手同脚爬

相比横向熊爬,横向同手同脚爬对于核心提出更高要求。


5、简化蜘蛛爬

简化蜘蛛爬更加强调伸髋动作,对于臀肌有较好的锻炼效果。


6、蜘蛛爬

蜘蛛爬要求上肢类似完成俯卧撑动作,同时下肢配合伸髋,该动作对于全身力量和协调性有很高要求,是一个经典的爬行训练动作。


7、青蛙爬

顾名思义,类似青蛙爬行。


8、横向青蛙爬


9、毛毛虫爬

这个动作既可用于核心训练,也常常用于热身。


训练注意事项:

 所有爬行膝盖都不碰地;

 所有爬行动作都要保持腰背挺直,避免含胸弓背,同时头保持中立,既不需要仰头也不需要过于低头,只有这样才能充分锻炼核心稳定性,避免受伤;

 保持正常呼吸。


四、总结


爬行训练有人说是练上肢,有人说是练下肢,有人说是练腰腹,正是因为它哪里都能练到,所以是一种很好的综合协调性运动,我们认为从本质上说,它是一种核心保持稳定情况下的全身综合运动,这一点与跑步有异曲同工之妙。跑友不妨将其作为核心训练的新方法,提升训练效果和训练乐趣,打造更加结实的核心力量。


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@軍喆


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