【编者按】本文由两部分组成，主体是高校大二女生小洁因失眠接受心理干预的小结，附文是她的咨询师的点评。经两位作者同意，分享给大家，供参考。
就医经历及自我调节
我从高二开始，几乎每天晚上都睡不着觉。那时我才知道，“失眠”竟会离我那么近。高中课业紧张，紧张的情绪到了深夜也难以消除，而睡觉是能够恢复精力的手段，因此我总赋予它特殊的意义。
然而，越看重睡眠，失眠就越严重。夜又深又长，在狭小的空间里，我的焦虑感不断上升。有时在床上辗转到天明，大脑迷糊而混沌。
最初我认为是身体原因，于是尝试药物治疗。开始吃中药，短时间内确实有效。吃完药之后，昏昏沉沉就睡着了。但睡醒之后依旧昏沉，什么也不想做。
后来，我又尝试抗抑郁药。服用一段时间，效果不佳；我也尝试跑步、睡前泡脚等方式来放松身心，也不起多大作用。
那段时间，我感到焦虑，痛苦，身体状况很差，脸上长了很多痘痘，每天疲惫不堪。
失眠的心理机制及干预过程
后来我意识到失眠是心理问题，想解决它，就来到学校心理咨询室。
接待我的是李老师，在她的解释下，我对自己的失眠问题有了新的认识。
我意识到，我对睡眠过分“看重”，每当睡觉前就会焦虑；一焦虑就会睡不着，担心各种后果。渐渐地，这成为一套自动运行的程序，一到睡觉时间就在大脑里不停运转，不受我的控制。
老师通过一些案例告诉我，即使睡不着，只要能安心享受生理睡眠的状态，也可以达到休息目的。造成疲劳的真正原因，是焦虑情绪及其带来的一系列消极思维之间的相互推动，使大脑处于工作状态，得不到休息；另外，次日起床后的不满情绪和消极暗示，也是一个重要影响因素。
因此，解决问题的关键在于消除焦虑情绪，打破恶性循环。实际干预的过程是，是肌肉放松练习加积极睡眠程序组合。躺在床上，伴随着轻松的音乐，听着老师的指示练习，慢慢地整个人变得十分放松。
第一次训练结束之后，我十分开心，感到以前从未有过的舒爽和愉快。
我每天坚持训练两次，一次是午睡前，一次是晚上睡觉前。做完放松训练之后，整个人都感到十分轻松。在温馨的音乐中，我的大脑也得到了放松。
渐渐地，我发现我的入睡时间缩短了，做完训练之后不多久就睡着了。我感到自己真的好像得到了暗示，在心情又起伏、波动的时刻，我告诉自己：“不要介意，闭目养神就好了。”过了不多久，真的睡着了。当我中途醒来的时候，我告诉自己：“翻个身就睡着了。”没想到真的就睡着了……
那些场景，比如我自己头脑中的场景，有时我竟然分不清这是我自己想像出来的，还是真实发生的。醒来之后，享受了难得的舒畅，整个人神清气爽。
坚定技术信念，锻炼自我调控能力
一个星期后，我开始了第二次训练。
这次感觉不像第一次那样效果鲜明，但我坦然接受，一丝不苟地进行后续的技术训练。因为心理干预过程就像烧开水一样：沸腾前水温变化先快后慢；水温需要达到沸点并且持续加热才能沸腾，实现质变。
老师说，有很多人咨询进行到一定程度时，会感到进步缓慢，甚至感觉不到进步。这说明咨询进入了瓶颈阶段，坚持下去，过了这个时期就好了；坚持不住则会否认效果、怀疑技术，前功尽弃。
由此我想到，我或许处于关键阶段。睡眠过程中，当出现焦虑不安，我不断告诉自己，要坚持，闭目养神就好。在不断调整自己心态的过程中，慢慢进入了睡眠。我知道，只要坚持，一定胜利。
我很庆幸自己选择了心理咨询，这是药物治疗比不上的。
一年后回访情况
接受心理咨询后，我对自己的睡眠态度有了很大的改观。曾经一想到睡眠就觉得压力很大，现在就是真的失眠，我也能够沉稳应对。
具体表现如下：
1. 睡眠情况有所好转，不苛求睡眠一定要有多少时间，或者非常担心即将到来的夜晚；
2. 不发生多次醒来的现象，入睡后也不会出现浅睡或者不安的情况；
3. 对于情绪的调控能力进步明显；
4. 偶有失眠，但均发生在压力或者焦虑突然袭来时。主要问题是入睡时间较长。不过我清楚自己的入睡时间一直以来比别人略长，能保持较好的心态，不受此干扰。
【咨询师点评】打破“怕”的情绪驱动
除因生理疾病或者重大事件导致的失眠问题，多数来访者并不是真失眠，而是“怕”失眠。在这种“怕”的情绪驱动下，人的思维容易偏向消极，从而放大后果，甚至产生灾难性想法；于是更“怕”，久而久之形成恶性循环。
小洁同学的关键问题也是“怕”。她一到睡觉时就产生焦虑情绪（条件性情绪），急于睡着，大脑里不断想象着失眠后果，越想越严重，越怕越睡不着。
次日醒来，她会习惯性地自我消极暗示：昨晚没睡好，今天肯定不好了。在此暗示作用下，果然状态不佳，于是更在意睡眠问题，睡眠时更焦虑。久而久之形成一套类似电脑程序的失眠程序，在潜意识状态下自动运行，不容易受意识控制。
打破失眠程序，核心在于改变情绪性质。我一方面为她进行睡眠知识的认知调整，解决其认知性情绪；一方面进行元认知心理干预技术训练，解决条件性情绪反应，建立新的睡眠程序。并在咨询过程中教会她自我调控的技术，做情绪的主人。
在干预过程中，她对元认知干预技术原理的理解很到位，配合老师的咨询；咨询过后仍然坚持每天做肌肉放松练习、运动，记咨询日记。遇到困难时能够主动运用技术调控情绪，解决问题。最重要的是她具有牢固的技术信念，咨询遇到瓶颈期时能够耐心坚持，最终取得成功。
附：积极睡眠程序（节选）
……想像着黄昏时刻的海滩，我一个人走在沙滩上，脚下的沙子松松软软，影子拖得很长。海风吹过，我感到清爽和愉快。耳畔海浪的声音，就像一首催眠曲，让人的心情渐渐放松下来，十分惬意。
想象着，睡觉的时间到了，我放下手机，很轻松，也很期待。我什么都不想，心无杂念，就静静地享受着闭目养神的感觉。感受着枕头非常柔软舒服，被子给了我足够的温暖、安心、舒适。慢慢的，我的意识越来越模糊，什么也不愿意想了，眼皮越来越沉……渐渐地，我进入了梦乡。如果中途醒来，我的心情也很平静，翻个身，继续睡……
咨询师说明：该程序是由来访者设计，咨询师为其修改，用来解决失眠问题的新程序。在放松训练过程中，通过暗示学习的方式，将睡眠程序输入给来访者。当新程序足够牢固，便可以取代旧程序，失眠问题自然解决。
本程序只是一个样例，目的是为大家提供直观感受，建议不要盲目模仿套用。关于程序设计及应用的原则和方法，可另行探讨。
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