24式简化太极拳练习要领(2011-05-2108:59:11)24式太极拳和练任何一种太极拳一样，如果能注重意气运动，内外兼修，就可能
体现出太极拳独特的健身功效，并可由此入门，再上台阶。24式太极拳是原国家体委武术处在1955年组织编制的简化太极拳。太极拳技术与
练习方法：一、太极拳技术由于太极拳有不同流派，其架势、风格和特点各有不同，其一般身法要领可概括如下：虚灵顶劲：即“头顶悬”。
练习太极拳时，要求练习者的头部头正、顶平、项直、颌收。头顶百会穴上犹如有绳索向上提悬，使“头容正直，神贯于顶”。同时，头顶要保持平
正，在练习时即使头顶上放一碗水，也不会洒出。要做到“头正，顶平”，就必须使“项直，颌收”，但又不可过分用力，否则就会导致颈项僵硬，
气血不能流通。含胸拔背，气沉丹田：含胸是指胸廓自然向内略涵，使气沉于丹田和胸部有舒宽的感觉。因含胸和拔背紧密相连，所以做到了含
胸，自然就能拔背；气沉丹田，是宽胸实腹，身法端正，用意识将气沉于下丹田，则无血脉偾张之弊。松腰敛臀：腰为一身之主宰。太极拳要求
含胸及气下沉于丹田，则必须松腰，腰部松沉后，才会使坐身或蹲身时的姿势更加稳健，这样，不仅能帮助沉气和增强下肢的稳定性，更主要的是它
对动作的进退旋转、用躯干带动四肢的活动及动作的完整性起主导作用，即虚实变化皆由腰转动，有拳谚曰：“命意源头在腰隙”。敛臀是指在含
胸拔背和松腰的基础上臀部稍作内敛，敛臀时，应尽量放松臀部和腰部，使臀肌向外下方舒展，然后向前、向里轻轻收敛，像用臀部把小腹托起来似
的。当然，也不能使臀部故意前攻而导致上体后倾。松腰敛臀部有利于气沉丹田。沉肩坠肘：沉肩是指肩松开而下垂，在此前提下，使肩肘向下
沉坠，从而产生上肢内在的如棉里裹针的遒劲，并使劲力贯穿到手臂。尾闾中正：尾闾中正，要求上体正直，无论是直的或斜的动作姿势，都必
须保持尾闾与脊椎成一直线，处于中正状态。在转身时，腰胯、肩要同时转动，否则，尾闾一歪，则下盘重心偏斜，使下盘与躯干的劲力间断，上
下劲力不整。内外相合：太极拳练习时，要求做到“内宜鼓荡，外示安逸”，即内在精神振奋，外则神色自然，并且“心与意合，意与气合，气
与劲合”。上下相随：即指整个身法步法腿法要有机配合，一动无有不动，一静无有不静，保持整个躯体的动态平衡和动态稳定。相连不断
：指动作要势势相连，贯穿一气。自起势至收势，应绵绵不断，周而复始，循环无穷，中间没有间断，没有停顿。9.用意不用力：不用力，
指不用拙劲笨力，“意之所至，气即至焉”。动作用意不用力，则意到气到，力由意生，劲出自然。动静有常，势势均匀：练习太极拳时，必须
保持均匀的速度（据不同的太极拳流派而有所不同），不可忽快忽慢，且所有动作势式，一般都要保持相同的高度。太极拳常用动作术语和要求手
型1.拳：五指卷屈，拇指压于食指、中指的第二指节上，握拳无须太紧。2.掌：五指微屈分开，掌心微含，虎口成弧开，手指不可故意
用力挺直，也不可太放松而弯屈过度。3.勾：五指指尖撮拢，屈腕，手指和手腕要自然放松。另用食指、中指、拇指三指捏拢，无名指和小指
屈于掌心也可。步型1.弓步：所弓之膝以前不超过脚尖、后垂直于脚跟为度，膝与足尖方向一致，后腿膝关节不能挺直，也不能太屈，应寓意
于直中有松，前腿承重约70%，后腿承重约30%。2.仆步：一腿屈膝下蹲，膝尖与脚尖方向一致，同时，胯根微后抽，开裆，使重心往后
下落，而不是直接往脚上坐；伸直腿胯根微沉，膝盖微屈，脚尖不可翘起，向承重腿侧方伸出。3.虚步：一腿屈膝坐实（主承重），另一腿膝微
弓前伸，脚尖虚点地面。步法1.上步：后脚前进一步或前脚前移半步。2.退步：前脚后退一步。3.撤步：前脚或后腿后退半步
。4.进步：两脚连续各向前移动一步。5.跟步：后脚腿向前跟进半步。6.侧行步：两脚连续平行侧向移动。7.碾脚：脚跟
作支点，脚尖内扣或外展；脚尖作支点，脚跟外展。腿法1.分脚：支撑腿微屈站稳，另一腿屈膝提起，然后小腿上摆，腿伸直，脚面绷平，
脚尖向前伸直，高过腰部。2.蹬脚：支撑腿微屈站稳，另一腿屈膝提起，然后脚尖上勾慢慢向前蹬出，腿伸直，高过腰部。常见动作野马
分鬃：两臂保持弧形，前臂以大拇指一侧弧形挒出，掌心斜向上，高与眉齐，并与前脚上下相对，方向一致；后臂弧形下采于同侧胯旁，肘微屈掌微
坐，掌心向下，掌指斜向前。白鹤亮翅：两臂保持弧形，上下撑圆，上扬的手臂不可折成三角或完全伸直，肘尖不可抬起，意要下坠；另一手按于
体侧，肘尖不要外翻，也不要夹肋。搂膝拗步：推掌时，先掌心微朝下，随推随坐腕，并须经耳旁向前推出，手高上不过眼，下不过肩；搂膝时，
以掌心朝下坐掌，松肩屈肘向外搂出。前推和搂膝须上下协调一致，定势时，两掌与弓步同时到位。手挥琵琶：身体面向斜前方，肩胯要上下相对
，两肩松沉，两肘坠合，两手合抱时，要随着松腰拔背，两臂微向前送，有意气下沉、劲往前发之势，前手高不过眼，后手护于前臂肘内侧或举在胸
前。倒卷肱（倒撵猴）：退步时，须以一腿坐实，控制另一腿的后退，退步时先以脚尖落地，再过渡到全脚掌，保持身体平衡，不可忽高忽低，转
动时，以腰为轴，前推手经耳旁向前推出，高不过眉，低不过肩，后抽手不可走直线，肩、肘、腕呈弧形。揽雀尾（懒扎衣）由掤、NF8A7
、挤、按四式组成：掤：掤出的手臂呈弧形，高不过口，肘关节稍低于手腕，手指既不可软弱无力，也不可僵硬挺直，后手臂保持弧形，可按于体
侧，也可随前手同时掤出。两手相距约一肘，呈圆形或曲线回抽，并要与重心的虚实转换相吻合。（3）挤：两臂撑圆，前臂高不过口，并与弓
腿、松腰相一致。（4）按：两手掌心向前，手腕微塌，两掌向前按出时，微弧形向上，双臂不可伸直，按掌要与前弓步相一致。7.单鞭
：两臂呈弧形微屈，手高不过头，定势时，前手掌尖、鼻尖、足尖方向一致；吊手腕关节下垂，注意左右肩平，要做到头顶、腰松、肩沉、胸含、腕
柔。8.云手：步法要平行横向移动，并步时两脚相距10~30厘米，一脚踏实，一脚随即离地并要保持重心的平稳移动；两臂运势要圆转，
速度要均匀，动作要连贯，两手高不过眉，低不过小腹部；四肢运动和身体转动均要以腰为轴。9.高探马：前探之掌高不过眼，劲点在掌缘小
指一侧；后掌收于腹前，沉腕，肘不夹肋，两臂呈弧形。10.双峰贯耳：两拳经两侧向前上方横打，高不过头，低不过口，相距约一头宽，拳
眼向下，两臂如钳状，两肩要沉，两肘不可扬起，劲点在两拳虎口，劲起于脚跟，由腿而腰而背，再贯穿于两拳勾击，腿到、身到、手到。11.
金鸡独立：两臂成弧形；一脚一经离地并屈膝上提时，另一腿即渐起，不可出现一腿先直立，另一腿再后起的现象；手的运动要与腰腿相互随动。
12.左右穿梭：两臂成弧形，上托与前推要相一致，前推之手高不过眉，低不过腰，并注意与弓步的方向一致，做到松肩坠肘，气沉丹田。
13.海底针：两腿虚实要清晰，上身前俯不超过45°，并要注意斜中寓直，右手下插时,弧形是往下前。14.闪通臂：两臂皆成弧形，
前掌高不过头，低不过口，弓步，托掌与推掌应一到俱到。15.搬拦捶：手臂不可伸直，压拳和拦掌动作要有明显的弧度，不能直来直往，身
体的转动与两臂动作的配合要恰当，在意识上要求以意运身，以气运劲；在身法步法上，要做到势不起伏，身不歪斜，速度均匀，上下相随。16.如封似闭：身体重心后移时，两胯骨先与两肩同时后抽，两掌后收时,以肘关节牵引，边分边翻转；双掌前按时，要领同“按”。学练提示：初学者应先从理论上了解太极拳的身法要领、常用动作及其要求，为看图学练打下基础。?注：本文非本人原创，是转自：http://www.xici.net/d34645217.htm11 |
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