游泳速成8

2017-05-19  老阿更
  • 大家都应该知道,自由泳是所有泳姿的基础,对此您要做很多的训练。自由泳其实应该是新手学习的第一种泳姿。所以您要花很多的时间来练习自由泳。自由泳也是竞技游泳的重中之重。所以掌握自由泳的关键技巧并理解一些基本原理,对于每一个游泳者来说是十分重要的。

菲尔普斯教练鲍勃——强调自由泳必须注意的八个要点


  • 自由泳拥有不同的类型,一种是力量型,强调劲爆的打腿和有力的划臂及身体的转动。另外一种是远距离游进型,使用两次打腿,但是不把重点放在打腿上,更是强调划臂的节奏。身体的平衡、流线型和节奏感是练习自由泳的朋友需要具备的基本概念,今天我们就来学习以下这些内容。

菲尔普斯教练鲍勃——强调自由泳必须注意的八个要点

菲尔普斯教练鲍勃——强调自由泳必须注意的八个要点


(一)流线型

  • 在自由泳中,流线型的体态是关键,当评估一个游泳者的泳姿时,这点是非常重要的。当我们试图改进一个人的泳姿时,这是我们首先要找到问题的重点地方。可以观察世界上顶尖的游泳高手,他们在游进时都是处于水平的姿态,这样做可以最大限度地减小臀部和身体前进时的阻力。所以,当他们在水中穿越时,身体各个部位都是一个整体。那些顶尖的高手游泳时头部都会处于低位,颈部适当伸长,他们不会面向泳池的前下方,而是看着泳池的底部。这样的话他们的臀部抬升并且接近水面,保证他们游进时处于最高效率的身位。

菲尔普斯教练鲍勃——强调自由泳必须注意的八个要点

菲尔普斯教练鲍勃——强调自由泳必须注意的八个要点

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  • 我们注意观察顶尖高手游泳时,您会注意到当他们游进时,水几乎是从他头上流过的,这对新手来说是一个关键点。当您游自由泳时,您也希望感觉到水像是从头上方流过,但是这不会的,水对您的冲击只是头中心那个部位,这正是我们不足的地方。所以您要将您的前额往水下压,直到您感觉到自己的臀部位有所抬升,这样做您就知道自己正处在正确的身位了。您可以想象一下,就像是有一个水球放在水中并把您的手放上去,然后往下压,您会感到一种相反的上升力量,您的身体也其实正好像这样,当您把头部往下压,您的臀部就会抬升,就像那个水球。

菲尔普斯教练鲍勃——强调自由泳必须注意的八个要点


  • 您可以看到菲尔普斯的划臂两侧基本上是对称的,这是非常非常重要的。这种平衡来自于两方面,一方面来自于他头部和臀部前后保持一致的平衡。另一方面来自于正确的划臂姿态。这样他才能两侧对称,这对自由泳来说非常非常重要。所以当您在游自由泳的时候,我们会特别关注相对于全身你头部所处的位置。以及相对于上身您的臀部所处的位置。

菲尔普斯教练鲍勃——强调自由泳必须注意的八个要点


(二)呼吸

  • 如果您要保持正确的自由泳姿势,头部应该和身体同步运动来呼吸。不能让头部单独运动,不能抬起下巴换气,也不要为了呼吸而向前看,或者单独转头向泳池的一侧。一定做到,要让您的头和身体同步转动,随着身体的自然转动来换气。对于新手来说,这是一个关键,您要努力让换气的时候泳镜的一半没入水中。您一定会说那这样不是让嘴巴的一半儿也在水中了吗?但是事实上并不是这样的。因为您的头部处在正确的位置,在您的头部前面会形成一个弓行波。您会在这个弓形波里面张开嘴来换气。

菲尔普斯教练鲍勃——强调自由泳必须注意的八个要点


  • 如果换气时能看见您整个脸,说明在换气时您是在往天花板看,那么这个可以叫做观望天气。这时您会过度转头,而不是与身体同步一致。所以这是您需要改进的地方,这个对游自由泳来说是非常非常重要的。

菲尔普斯教练鲍勃——强调自由泳必须注意的八个要点


  • 经常有人问到自由泳应该用哪种换气模式,这个回答是您需要在不同的情况下采取不同种类的换气模式。我想新手应该学习两侧换气(每三次划臂一次换气)。随着以后年龄的增长您会需要吸更多的空气,同时在游进中也需要更多的转体,所以熟练以后再用单侧换气会更有利(每划臂两次换气一次)。

菲尔普斯教练鲍勃——强调自由泳必须注意的八个要点


  • 您看菲尔普斯他在训练时用左侧换气25米,然后转身回来时就用右侧换气25米了。这样他也是能够在换气时找到一种对称。由于他在每个划臂周期都换气,这样他就能够呼吸到更多的空气,同时他也有更多的转体。因为当您呼吸时,您的转体次数要多于不呼吸时。基本上我们希望游自由泳时能够尽量处于侧身的姿态。因为与水平俯卧相比,侧身的姿态更具流线型。

菲尔普斯教练鲍勃——强调自由泳必须注意的八个要点


(三)转体

  • 作为游泳者全身要一体动作,这个至关重要。您的整个身体要作为一个整体在水里游动,不要认为您的自由泳只是用胳膊在划水,用脚在打水。您必须协调动作把核心或者说把您的躯干与这些联系在一起,这是您所有动作的中心重点所在。所以当看一个人游自由泳游得怎么样,怎么才能帮他提高。首先就会看他的身体姿势如何,因为这是问题的关键所在。

菲尔普斯教练鲍勃——强调自由泳必须注意的八个要点


    再看菲尔普斯转体时,躯干、臀部和肩膀都是同步的。他的转体这些部分都是在同一个平面上,这是非常重要的,因为他这样做时,他动用躯干上所有的肌肉来划行。

菲尔普斯教练鲍勃——强调自由泳必须注意的八个要点

  • 我们在游泳时要做到的是划臂推进阶段要尽可能使用最多的肌肉来提供推进力。看看菲尔普斯的自由泳,您会看到当他的手入水、锚定时,他处于侧身状态。他刚刚完成一次换气,但他更多的是在侧身,接下来开始抓水,然后他会将整个躯干转向另一侧。他不只是停留在平卧姿态和用胳膊在划水。他是用整个身体来完成划臂动作的,这是在自由泳中是非常非常重要的。

菲尔普斯教练鲍勃——强调自由泳必须注意的八个要点


(四)平衡

  • 我们发现很多的自由泳练习者特别容易游得不对称,这通常都是平衡出了问题。有时候我们会发现很多朋友游进时,他们的臀部在左右摇摆或者他们的手臂伸向一侧,而不是前伸或者后推。而这些几乎都与您的身体姿态、换气的方式密切关联。所以您下水游自由泳时最重要的第一件事,就是把握好您的头部和身体的姿态并保持身体的平衡。

菲尔普斯教练鲍勃——强调自由泳必须注意的八个要点

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  • 可以说那些游得最平稳的人,他们的划臂看上去总是毫不费力,他们不是挣扎着游,他们不会偏向一侧,也不会游得磕磕绊绊的。他们有绝佳的平衡,能够用身体核心的肌肉来控制自己的划水。可以观察菲尔普斯他在游进时身体非常的协调,他没有左右摇摆的动作,没有一起一伏,而是持续不断的行进。

菲尔普斯教练鲍勃——强调自由泳必须注意的八个要点


(五)打腿

  • 打腿也是非常非常重要的,它是每一次划臂的基础,打腿保持了身体的稳定并提供了动力和推进力。我们非常相信打腿是训练中的一个核心重点部分,打腿练习可不是像社交活动隔三差五的来一次,这是我们主要的训练项目之一哦。

菲尔普斯教练鲍勃——强调自由泳必须注意的八个要点


  • 在自由泳里有不同的打水方式,六次打腿是冲刺型运动员的大力打腿方式,而两次打腿更适合于公开水域或长距离的游泳。六次打腿就是游泳者每一个划臂循环打六次腿,而一个划臂循环是左右臂各划一次,所以6次打腿的节奏是左臂划水到出水的时候,左右腿共打腿3次,那么另外右侧手臂划水到出水,左右腿共打腿3次。

菲尔普斯教练鲍勃——强调自由泳必须注意的八个要点

爬泳6:2:1配合过程


  • 请注意看菲尔普斯的6次打腿,看看他打的是多么好,这也是未来自由泳的发展方向。六次打腿可以大大加快速度,在上身采取不同划臂模式时您会有更多的选择,所以建议每个自由泳学习的朋友应该努力发展六次打腿的技术。

菲尔普斯教练鲍勃——强调自由泳必须注意的八个要点

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  • 接下里该说一些长距离游泳运动员,尤其可能在一些女性长距离游泳选手中,您会看到两次打腿,采取两次打腿技术可以一定程度降低腿部的体力消耗。因为您游泳时,双腿会消耗大部分身体的能量,而两次打腿可以提高您的耐力。我们看到女子游泳和男子远程游泳中采取的是不同的打腿技术的组合,也许在比赛中段您使用两次打腿,而在比赛最后,当要提速时,运动员采用的是六次打腿。当运动员游200米、400米、800米或者1500米时,到最后的百米时,都能够随意转换成六次打腿。

菲尔普斯教练鲍勃——强调自由泳必须注意的八个要点

菲尔普斯教练鲍勃——强调自由泳必须注意的八个要点

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  • 两次打腿技术就是在一个划臂循环中打两次腿,即划一次臂打一次腿。如果您观察一个长距离的选手,非常的平稳而且又经济又省力,但是不及六次打腿那样的动力,所以当您学习这两种技术时,一定要明白各自的尺长寸短,并且知道如何运用两种不同的打腿技术。打腿应该是大家训练计划中最重要的部分之一,还是要长期坚持练习打腿才是最好的。

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    爬泳2:2:1配合过程


  • 打腿练习讲究的是快而狠。那种大量的慢而散的打腿练习起不到什么作用,打腿训练要么是为了技巧,这时候也许不那么猛烈,要么是为了建立条件反射,这时候强度非常大。相信短程快速打腿练习,相信长距离耐力打腿练习,以及介于两者之间的所有打腿练习。如果您做越多类型的打腿练习,您就更能成为全能型游泳者了。

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(六)划臂

  • 有多少个游自游泳的人,就有多少种游自由泳的方式。我们有很多的自由泳学习者像菲尔普斯一样用的是曲臂划水,也有的像其他游泳高手一样采用改良的屈臂划水,就是要略伸直一些,基本上采用的是直臂划水。

菲尔普斯教练鲍勃——强调自由泳必须注意的八个要点

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  • 这几种方式,各有各的优点。从传统意义上讲,游泳距离越长,越要更多地采用屈臂划水,因为这事更放松的状态,屈臂划水有更小的所谓角动量,这意味着划臂时的动量也许不会让你游得更快。但是可以让您保存更多的体力,完全放松的游进。这是很有利的一个方面。因为采用屈臂划水的人其特点是会采用强有力的打腿,同时他们在水下使用的是力量型划水。

菲尔普斯教练鲍勃——强调自由泳必须注意的八个要点


  • 看看菲尔普斯当他身体转动的时候可以看到他是多么的轻松,然后您可以看到当他的手臂向后移动时在身下所产生的动力。更直的划臂能让您有更快的节奏,现代短程选手越来越多地采用了这种划臂方法。因为这让他们能加快节奏,特别是在50米。如今甚至100米也有人去尝试。

  • 而如果您有大力的打腿,您同样可以保持良好的体位。但是没有人在200米比赛里成功使用这种划臂方法,因为距离太长了。而在短程冲刺选手里确实越来越多使用的是直臂划水。也许正如我们谈到的打腿方法一样,所有的自由泳学习者每一样都应该掌握,您可以试试用直臂划水来游短程冲刺,看看感觉如何。

菲尔普斯教练鲍勃——强调自由泳必须注意的八个要点

菲尔普斯教练鲍勃——强调自由泳必须注意的八个要点


  • 有一点很重要,当手入水的时候,不管你采用哪种方式转动身体,一定要让你的手滑入水中,并且从入水处前伸。

  • 这样就能做到以下几点:第一,能除去手上的空气。让您的手能够利落的入水,这样就能降低阻力。我们看一下,菲尔普斯的手是如何入水的,他的手周围没有激起很多的水花。一旦他们的手入水,气泡几乎就立即离开了,这是非常有效的划水。那么在练习中,我们要运用的一个很好的方法,就是要让手滑入水中。始终要感觉到手是滑行入水的。不是砍入水中,不是在往后拉。您只想着要手进入水中,向前滑行。

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  • 第二,让手滑入水中时,要使身体位于侧面。而这是最流行的流线型的姿态了。

    当手向前滑入时可以将手处在划水前的最佳锚定位置。最有效的自由式就是要在划臂的行程中锚定其手。这意味着,当手入水时指尖会指向池底。同时努力让前臂(小臂)与池底垂直。

    如果观察菲尔普斯游自由泳时,会发现他做的非常到位。在划水前段他保持高肘,然后向后推水因为一旦您处于这个姿态,就可以用到背阔肌的全部肌肉,还有手臂上的肌肉。

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    • 如果您是扁平的,或者您的肘部是下垂的,那么当手入水时,您只是用手划水而没有用到主要的肌肉群,也就是我们经常说的——拖肘。

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    • 让我们看看菲尔普斯在水下的划水,注意他的手是如何良好的滑入水中,手上只有最少的气泡。他立刻进入抓水姿态,他的指尖冲下然后他开始向后拉水,形成用力划臂时的肘部位置。一旦他的前臂垂直于池底,他就开始使用整个背阔肌向后拉,同时他向另一面旋转侧身。这个动作真的是为划水加大马力,让他的这一划能够产生最大的推行力。看看在这个过程中他的打腿、超平衡和他划臂的节奏,你可以看到他身体的其他部分是如何与划水配合的,就好像他身体各部分是一个整体。不仅仅是划水,打腿全部动作都协调一致,这就是正确的自由泳 。


    菲尔普斯教练鲍勃——强调自由泳必须注意的八个要点


    (七)滚翻转身

    • 接下来我们谈谈自由泳的蹬壁翻转,一个好的滚翻转身有几个关键。

    • 在您接近池壁之前大约2次或者3次划臂以内是不能换气的,因为换气会转移您蹬壁前的动量,也让你无法专注于翻转本身。所以要计划好您的换气,这样就可以在触壁前的两次或者三次划臂能不换气。您需要再触壁前尽可能获得最大的速度,然后试着做出快速的翻转,最好的方法就是用最大的速度径直游向池壁,然后一边前进,一边把头和双肩没入水下。一旦您开始触壁的动作,您就要把身体尽可能的压缩成紧紧的球状,已获得最快的翻转速度,让脚翻过来。

    菲尔普斯教练鲍勃——强调自由泳必须注意的八个要点


    • 然后用脚尖最快的蹬壁,要让脚尖快速蹬壁,您的双脚应该略微分开。这样当您翻转时,水能够从你的双漆间流过。你应该脚尖向上来蹬壁,就是说当接近池壁时,要立刻翻转你的背部。倒着背对池壁、转体、侧身和同时蹬壁。这就保证了,进入池壁和离开池壁时对速度最有效地传递。

    菲尔普斯教练鲍勃——强调自由泳必须注意的八个要点


      想象有一个网球,如果您把它往墙上扔,它会径直反弹回来,这就是进入池壁和离开池壁改变方向的最快方式。所以对于自由泳学习者来说最快的方式就是径直进入池壁。然后倒转背部,接着转体。

    • 让我们看看菲尔普斯离开池壁的角度。请注意,他开始离开池壁是往池底方向蹬出的,这使得他的打腿实际上是处于自己进入池壁翻转时造成的波浪和乱流之下。对于冲刺型的游泳这一点是至关重要的。所有自由泳运动员都需要往深处蹬壁,这样他们才能处于自己进入池壁时的波浪之下。如果您能完善它并每天练习,这将是一件重要的法宝。请注意看菲尔普斯每次打腿都游进很长的距离,他在水下有非常快的速度。这样做让他保持了笔直的身体姿态。这些都是蹬壁的关键要素,也是他在水下踢腿高效率的原因。

    菲尔普斯教练鲍勃——强调自由泳必须注意的八个要点

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    • 在您蹬壁转身、水下打腿之后,您必须要有一个高效的出水动作。一个好的出水动作其关键的一点,就是要让头和身体保持在一条线上,千万不要抬下巴,或者抬头,不要试图垂直出水。您要使头和身体成直线,水平的前进并出水。

    菲尔普斯教练鲍勃——强调自由泳必须注意的八个要点


    • 顶级游泳运动员都会加速出水,他们会在离开池壁后的第二次划臂换气,而不是第一次,您也绝不要在离开池壁后第一次划臂时换气,您会在出水时有一次水下划臂,然后在第二次划臂的时候换气。

    菲尔普斯教练鲍勃——强调自由泳必须注意的八个要点

    • 和游泳的其他环节一样,要想转身转得好诀窍就是高质量的练习。在游泳训练过程中,您有充分的机会来获得改善,您必须集中精力做好每一个动作直到习惯成自然。当蹬离池壁时,您就已经处在了一个绷紧了的流线型姿态。在练习转身时,一个关键点是当您的脚打在墙上时,您的手臂应该处于指向前方的位置。这可以保证您完全以流线型的姿态出水。看看菲尔普斯蹬离池壁时,身体处于极好的流线型姿态。

    菲尔普斯教练鲍勃——强调自由泳必须注意的八个要点


    (八)转身练习

    • 这一步我们做转身练习。一只胳膊前伸,自由泳的学习者处于侧身的状态。打8下腿,然后开始一次划臂。同时快速传体到另一侧,并在这一侧打腿8下。臂部和肩膀也要做为一个整体同时转动。

    菲尔普斯教练鲍勃——强调自由泳必须注意的八个要点

    • 我们看看菲尔普斯是如何做进阶练习的,这叫做8+3+8。这意味着他要在一侧打腿8次,划臂3次,然后在另一侧又打腿8次。看看他是如何从一侧到另外一侧的,他是非常的高效,他的打腿幅度小而紧凑,他的臀部和肩膀同轴转动。

    菲尔普斯教练鲍勃——强调自由泳必须注意的八个要点

    菲尔普斯教练鲍勃——强调自由泳必须注意的八个要点

    (一)广播体操体转运动也是髋部转动

    当我们上学的时候,每次大课间都会做一些广播体操,大家还记得那个体转运动吧,熟悉音乐和熟悉的动作,这个体转运动就是髋部和周边的肌肉群发力作为核心,由髋部发力带动整个身体的转动来达到动作的协调。从一侧快速的转向另一侧,通过旋转的力量带动身体躯干的肌肉群一起完成整体的动作。

    自由泳最核心的力量——髋部转动六个练习的小方法

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    (二)陆上髋部转动练习方法

    • 髋部转动是非常需要肌肉力量的,特别是髋部周边的肌肉群的力量,通过转体仰卧起坐的练习可以很有效的增加髋部和周围肌肉群的基础力量和肌肉爆发力的力量,为提高髋部转动速度打下非常好的基础。(注意抱头的时候,不要使劲勒住脖子后面,以免造成损伤)

    自由泳最核心的力量——髋部转动六个练习的小方法

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    (三)垂直打水与髋部转动练习

    • 垂直打腿练习比较适合在深水区中进行。做这个练习时,身体保持垂直状态。两臂在胸前相抱或者采取摇橹式划水方式,两腿交替打水,使头部保持在水面上,嘴巴和鼻子都要露出水面。背部和头部要挺直,避免身体发生前倾。从髋部发力打水,膝关节略微弯曲,脚踝关节放松。用俯卧打水的幅度(30-40厘米)、快频率的方式打水。

    • 打水15-30 秒钟,然后休息15-30秒钟(可以扶着泳道水线或者池边)。开始时不要练习过多,可以做3-6 组15秒钟打水,每个组间休息15-30秒钟。等动作熟练后再增加练习的次数。也可以通过改变手臂的位置来加大练习的难度,比如两手露出水面、两手放在头顶或者两臂向上伸直成流线型。

    • 从技术角度看,垂直打水是一个很好的练习方法。许多游泳者在游泳时,打水耗费的能量很大,原因是:第一,他们试图通过打水来提高臀部和腿的位置;第二,他们踝关节的柔韧性太差(其实戴短脚蹼是一个解决办法);第三,打水技术有错误,如蹬自行车式打水或从膝关节发力。

    • 垂直打水在纠正错误技术方面的速度比其他的打水方式是比较快的。因为求生的本能可以使神经肌肉系统迅速地识别什么动作对保持头部和嘴巴的位置最有效。如果您按照这种方法练习时,很难使嘴巴和鼻子露出水面的话,可以先戴短脚蹼练习几天,然后再去掉短脚蹼从头开始练习。

    自由泳最核心的力量——髋部转动六个练习的小方法

    自由泳最核心的力量——髋部转动六个练习的小方法

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    • 垂直打腿加髋部转动练习,想象一根线穿过头顶、身体躯干、腿部。前面我们讲过身体围绕纵轴转动,垂直打水髋部转动时候和俯卧髋部转动原理是一样的,头部保持不动,两个肩部、身体躯干、腿部围绕纵轴进行转动练习,髋部依然是发力的核心区。

    自由泳最核心的力量——髋部转动六个练习的小方法

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    (四)水中戴呼吸管髋部转动练习

    • 髋部转动能产生巨大的能量带动手臂快速前进,身体转动是快速自由泳的关键,转动的速度是关键中的关键,如果转动很慢,那么就没有多少能量;如果快速的转动身体,游泳的速度能得到极大的提高。

    • 头戴呼吸管练习髋部转动,可以更多的专注于髋部的旋转,所有的注意力集中在髋部核心肌肉群的转动上;转动的时候,头部保持固定的位置,由髋部发力转动将力量传递到整个身体的躯干、肩部、腿部做到同时快速转体,从一侧快速转动到另一侧。

    自由泳最核心的力量——髋部转动六个练习的小方法

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    (五)水中髋部转动加呼吸练习

    • 经过前面头戴呼吸管练习以后,相信髋部转动已经达到非常熟练的状态,那么接下来就是髋部转动加呼吸练习了,前面我们学到侧卧滑行平衡加呼吸练习,这个练习基本上是很相似的,只是两手都放在大腿两侧进行身体躯干、髋部、腿部的同时转体练习。

    • 当身体侧卧得到平衡后,头部保持好固定的位置,使脸部和鼻尖朝下,口和鼻在水下呼气。呼完气后再转动头部,露出一只眼睛和嘴,嘴巴快速吸气,吸气后马上转正头部。使脸部和鼻子再次朝下慢慢呼气。这个练习身体始终保持做从一侧转动到另一侧的侧卧姿势,头部除了呼吸时转动,其余时间保持固定的位置,两侧始终髋部转动带动身体躯干、腿部,直到非常熟练。

    自由泳最核心的力量——髋部转动六个练习的小方法

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    (六)单臂划水与髋部转动练习

    • 做这项练习的时候,蹬边出来以后,双手伸直在身体的前方,然后一只手划到大腿的外侧贴紧,另一只手臂开始做爬泳的水下划臂和空中移臂的动作,与此同时当推水结束后随着身体髋部发力转动,手臂继续做空中移臂、入水、抱水、划水、出水五个技术环节的动作,另外一侧手臂始终贴紧另一侧的大腿外侧,坚持游到指定的距离位置,然后回来时换另外一个胳膊进行这样的练习,直到熟练为止。

    • 重点体会髋部转动发力带动手臂进行划水练习,保持好侧卧的平衡,保持好头部的位置,换气时同样头部、肩部、髋部、腿部同时转动。

    自由泳最核心的力量——髋部转动六个练习的小方法

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    • 在做另外一种单臂划水加髋部转动练习的时候,伸出的手臂始终要保持平直,并且大臂贴近头部,另外一只手做入水、抱水、划水、出水和空中移臂动作,做动作的同时还是要重点体会髋部转动,髋部发力带动背阔肌、肩部、大臂、肘部、小臂和手掌,充分体会髋部发力将力量传动到每一个身体的部分里;特别在做水下划臂的时候,身体也要围绕纵轴的转动,保持好侧卧位的位置,保持好固定好头部的位置,当转动呼吸时,一定要做到头部、肩部、髋部、腿部一起转动。这是这个练习的重点!

    自由泳最核心的力量——髋部转动六个练习的小方法

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    原来学游泳如此简单~10分钟即可让你成为游泳高手!

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    (一)熟悉身体平衡练习的概念

    • 什么是水中平衡呢?自由泳平衡身体的姿势是头、躯干、髋部和腿部在一条直线上,与水面平行。这种姿势可以最大限度地减小游泳者遇到的最大阻力——形状阻力。记住保持身体平衡的观念是最有效游泳技术的基础,因为您从意识上已经开始重视起来了!

    自由泳减少水中阻力具体练习的八大步骤

    自由泳减少水中阻力具体练习的八大步骤


    • 许多游泳的朋友知道自己的整个身体应该与水平面平行,但是他们却采用了错误的思维方式和认识,通过用力打腿使髋部和腿部升到或者接近水平面。打腿固然很重要,但是打腿要耗费太多的能量,一些优秀的游泳运动员却采用不同的训练方法,只需要掌握其中一点,或根本不需要怎么用力,就能达到平衡身体的姿势。

    • 头的位置非常重要,特别容易影响身体在水中的平衡。头顶部、脊柱和水平面应该在一条线上,一旦抬头就会偏离这条平行线,就会在髋部和腿部形成向下的力偶,使腿部下沉。当脸部朝下俯卧在地面上时,两手放在身体两侧,头部向上抬离地面,您会不会感觉到髋部会向下压迫地面呢?所以头的位置对保持平衡的身体姿势起着决定性的作用。当您在水中获得平衡时,无论俯卧、侧卧或仰卧,头部应该只有1/4 ~1/3 会露出水面,其他部分都必须在水面下。

    自由泳减少水中阻力具体练习的八大步骤

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    • 肺脏吸一口气就像充了气的气球一样,特别容易使上身漂浮。相反,位于肚脐附近的重心容易使髋部和腿部下沉。打个比方啊,有一个打水板漂在水面上,你将打水板的一端向下按压,另一端是不是就会上升翘起呢?那么您向下按压身体胸部的部位,也就是说使上身向下倾斜,与按压打水板的道理相同,髋部和腿部很明显就会上升。所以按压身体的胸部位,髋部和腿部就会发生上升的变化。

    自由泳减少水中阻力具体练习的八大步骤


    (二)俯卧平衡练习

    • 俯卧蹬边后,两臂要求放在大腿两侧,两腿做轻松地打水的动作,头的位置要平,头顶与脊柱在一条直线上,鼻子和眼睛朝向池底。轻轻地按压身体胸部位 ,使髋部上升到水面。当需要吸气时,直接向上抬头,吸气后再低头朝下池底,头顶继续恢复到原来的位置,与脊柱成一条直线,并再次按压身体的胸部位 。当抬头吸气时,髋部和腿可能会迅速下沉。但只要低头使头顶与脊柱成直线,并按压胸部位 ,您就能继续恢复平衡的身体姿势。

    自由泳减少水中阻力具体练习的八大步骤

    自由泳减少水中阻力具体练习的八大步骤

    • 特别注意:当身体形成平衡姿势时,后脑勺、肩部和臀部应露出或者接近水面。


    (三)仰卧平衡练习

    • 仰卧蹬边后,两臂放在大腿两侧,鼻子和眼睛朝上,自由地呼吸。开始做轻松地打水动作,轻轻地按压胸部的背面(以两个肩峰之间的中点为支点,向下倾斜)。

    自由泳减少水中阻力具体练习的八大步骤

    自由泳减少水中阻力具体练习的八大步骤

    • 特别注意:当身体成平衡姿势时,头部只有大约 1/4(只有脸部)露出水面。两耳在水面下,髋部尽量接近水面,膝关节和脚向上打水时接近水面。


    (四)侧卧平衡练习

    • 俯卧蹬边后,身体下边的手前伸,上面的手臂放在体侧,鼻子朝下,头部戴上正面呼吸管进行呼吸。开始做轻松地打水动作。整个过程中保持这样侧卧、脸朝下的姿势,两侧轮流练习。

    自由泳减少水中阻力具体练习的八大步骤

    自由泳减少水中阻力具体练习的八大步骤

    自由泳减少水中阻力具体练习的八大步骤

    • 特别注意:当形成侧卧平衡姿势后,放在体侧上面的手臂从肩到腕始终有部分皮肤是露出水面的。以腋窝为支点向下倾斜,可以起按压身体胸部位的作用,有助于达到平衡姿势。前伸的手臂尽量伸直不要过于用力压水。注意当身体平衡时,头的位置与俯卧平衡时完全一样,两耳位于水下,鼻子和眼睛朝下,头的1/4 露出水 面。


    (五)转动身体平衡练习

    • 侧卧-—俯卧—侧卧

    • 先做俯卧平衡练习那样蹬边,两臂放在大腿两侧,鼻子和眼睛朝下,做轻松地打水动作,头部与脊柱保持在一条直线上,轻轻按压身体胸部位使身体平衡。然后身体转动成侧卧姿势,两臂保持在大腿两侧,转动时继续按压身体的胸部位。当需要吸气的时候,再转动成俯卧位,直接向上抬头,吸气后再低头朝下池底,头顶继续恢复到原来的位置,与脊柱成一条直线,并再次按压身体的胸部位 。然后再转向另一侧的侧卧位,反复这样的练习。

    自由泳减少水中阻力具体练习的八大步骤

    自由泳减少水中阻力具体练习的八大步骤


    • 侧卧—仰卧—侧卧

    • 先做仰卧平衡练习蹬边,两臂放在大腿两侧,鼻子和眼睛朝上,自由地呼吸。开始做轻松地打水动作,轻轻地按压胸部的背面。然后由仰卧位转动成为侧卧位,头部保持固定不动,头部只有大约 1/4(只有脸部)露出水面,两耳在水面下。接着数上5秒以后再次转成仰卧位,依然保持仰卧平衡练习的状态,3秒后再次转动成另一侧的侧卧位,反复这样练习直到熟练为止。

    自由泳减少水中阻力具体练习的八大步骤

    自由泳减少水中阻力具体练习的八大步骤

    • 特别注意:当身体从俯卧向侧卧转动,经过侧卧姿势时,应该感觉到一臂从肩到手腕露出水面的过程,从仰卧转到侧卧时也是如此。练习时尽量多体会身体的平衡,防止抬头遭到破坏。


    (六)侧卧平衡滑行练习

    • 先进行俯卧蹬边后,然后转成侧卧,水面下的手前伸,上面的手臂放在体侧,鼻子和眼睛朝上,可以自由地呼吸。开始做轻松地打水动作。后脑勺要尽量碰到前伸的手臂,整个过程中保持这样侧卧、脸朝上的姿势,两侧轮流练习。

    自由泳减少水中阻力具体练习的八大步骤

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    侧卧平衡滑行

    • 特别注意:当形成侧卧平衡姿势后,放在体侧的手臂从肩到腕始终有部分皮肤是露出水面的。以腋窝为支点向下倾斜,有助于达到平衡姿势。前伸的手臂应该注意伸展接近水面但不要压水。注意当身体平衡时,头的位置与仰卧平衡时完全一样,即两耳位于水下,鼻尖朝上,头的1/4(脸部)露出水 面。


    (七)侧卧滑行平衡加呼吸练习

    • 开 始动作与侧卧滑行平衡练习一样,但当身体得到平衡后,脸朝上吸气后,然后转动头部,使鼻尖朝下,口和鼻在水下呼气。呼完气后再转动头部,使鼻子和眼睛再次朝上,然后再次吸气,再转回水下呼气。这个练习唯一能动部位就是头部,身体始终保持侧卧姿势,两侧轮流练习直到非常熟练。

    自由泳减少水中阻力具体练习的八大步骤

    自由泳减少水中阻力具体练习的八大步骤

    自由泳减少水中阻力具体练习的八大步骤

    • 特别注意:当鼻尖朝上时,头的姿势与侧卧滑行平衡练习时一样,即两耳位于水面下。当鼻尖朝下时,只有后脑勺能露出水面。放在大腿外侧的手臂应始终露出水面。在将头部向上转动时一般会有向上抬头的趋势,这样就会导致髋部下沉,您会感觉到一大腿侧的手臂被水淹没,说明您的平衡遭到了破坏。这个练习时容易出现的错误是转头吸气时,前伸的手臂向下沉,这是因为向上抬头造成的。解决的办法是想象前伸的手臂是没有重量的,千万不要下压手臂,始终使指尖指向对岸池壁。当转头吸气时,您可以将前伸的手臂略向上抬接近水面。


    (八)侧卧位快速转动身体平衡练习

    • 做这项练习的时候,关键的要点是和第四个步骤侧卧平衡练习基本上一样,不同的是先在一侧打腿10下腿或者更多,然后手臂用力划一次水,接着身体转体到另一侧再打10下腿或者更多,为什么要用力划水呢?这样更好体会身体在侧卧位快速移动的感觉,这样的感觉才是您最需要的。

    自由泳减少水中阻力具体练习的八大步骤

    自由泳减少水中阻力具体练习的八大步骤

    自由泳减少水中阻力具体练习的八大步骤

    • 特别注意:重点是身体的转动,从左侧身体垂直的状态转到右侧垂直状态,快速换气并且努力保持头、躯干、髋部和腿部在一条直线上,练习的时候目视池底也是非常重要的。

    对于引体向上的理解

    • 什么是引体向上呢?静止悬垂,手臂伸直,核心收紧。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂。大家注意重点在利用背阔肌的力量、还有手臂的力量将身体拉起哦。

    说一说对于自由泳高肘划臂的五种理解


    对于攀岩运动的理解

    • 我们再说说攀岩,大家都知道攀岩这个非常好的运动项目,它是利用一个支点向上攀爬的运动。当一只手抓住上方一个东西时,手部会把身体有一个向上拉的动作,这就跟引体向上非常相近了;最重要的也跟我们说的高肘划臂动作也很相近了。

    说一说对于自由泳高肘划臂的五种理解

    说一说对于自由泳高肘划臂的五种理解


    对于锚定手的理解

    • 形容手臂完成前伸后的手就像船停泊岸边的锚,将锚固定在河底,然后拉绳使船向前行进,不断的重复这个过程,从而不断地使船向前运动。锚定手,相对于手而言,是通过背阔肌将肩膀向手部接近,其中的大臂是内旋,肘部与此同时向外拓展。手相当于锚,小臂大臂相当于绳子,躯干就相当于船体。这是抱水的另一种角度的描述,用锚定手来描述时,特别让大家更好地理解抱水是要通过背阔肌来实现的,可不是简单地通过手腕啊、小臂啊、肘部啊来完成的,特别是抱水时大臂、肘部、小臂、手腕绝不能主动地先去发力抱水的哦。

    说一说对于自由泳高肘划臂的五种理解

    说一说对于自由泳高肘划臂的五种理解


    对于高肘划臂动作的理解

    • 高肘是指屈臂水下划水方式之一,可是这个拖肘呢,虽然也是屈臂,但是拖肘是非常不正确的,没有到背阔肌。那么高肘为什么这么流行呢?因为它能最大的抱到更多的静水,保证以最大迎水面推水,保证从一开始就进很快进入早发力的推水阶段,保证推水路线和时间最长,始终是在向后推水,几乎没有能量的浪费;而且高肘还增加背阔肌强大的肌肉群参与进来,使得高肘划臂动作如虎添翼,所以呢高肘划臂是现今非常流行的划臂方式之一。

    说一说对于自由泳高肘划臂的五种理解

    屈臂拖肘

    说一说对于自由泳高肘划臂的五种理解

    正确的高肘划臂动作


    对于高肘划臂不同方式的理解

    • 有些朋友会说,这个高肘划臂是不是非得大臂平行水面呢?那不是的,有的人虽然可以做到,但不一定适合所有的人,这种大臂平行水面的高肘只是其中的一种表现的方式;这种方式要求身体具有很高柔韧性,一般人模仿的话,可能比较容易受伤 ,所以这是一般游泳专业运动员比较喜欢的高肘划臂,一般人可能是暂时做不到;但是我们可以做出另外一种高肘划臂的动作,这种高肘也可以达到同样的效果;从一般用的高肘划臂外形来看有点像等边三角形。其目的也是让大臂、小臂、手掌充分对准水,增加背阔肌的肌肉群的力量来增加推动的力量。

    说一说对于自由泳高肘划臂的五种理解

    游泳运动员采用的高肘划臂

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    普通人采用的高肘划臂

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