每天晚上睡前洗漱完,在床上,你都是拿着手机刷刷刷吗?你要知道,睡前使用电子产品会影响我们的睡眠质量哦。 不如放下手机,来十分钟的睡前瑜伽拉伸,塑形、缓解疲劳、放松身体、减压、助眠,样样都比玩手机划算。 图片来自网络 很多人对瑜伽的第一印象就是拉伸拉伸再拉伸,柔软柔软再柔软,瑜伽不等于拉伸,但拉伸的体式确实在瑜伽里占有一片天地。今天要分享给大家的是小筑最爱的一组适合睡前的拉伸动作,做完感觉整个身体都松开了,睡眠质量也会大幅提高呢。 01 坐姿侧伸展 坐姿侧伸展,是最常见的一个伸展侧腰的体式。 图片来自网络 体式要点: 选择舒适的盘坐,将脊柱立直,与地面垂直 吸气,双手体侧平举,掌心向下 呼气,左手落于左侧的地面,手掌撑地,右手延伸至头顶带动身体向左侧弯曲 吸气,拉长脊柱,去感受两侧腰部在拉长,呼气,再往下一点 整个过程保持两边的臀部始终贴地 保持5-10次的呼吸后,手臂带动身体慢慢还原,开始另一侧的练习 功效: 美化腰部、手臂线条,减少腰腹的赘肉 滋养脊柱 缓解背部疼痛 促进消化,缓解便秘、腹部胀气等 02 坐角式 坐角式是一个开髋的体式,需要注意的是,今天我们做的是睡前瑜伽,为避免影响睡眠,睡前不宜做非常剧烈的热身。所以在拉伸的时候,一定要注意这个度的问题,我们在做这个体式的时候,只要感觉到自己的双腿和背部有一定程度的伸展即可。下面是坐角式的常规做法。 图片来自网络 体式要点: 坐姿,双腿往前伸直,吸气,将双腿向两侧打开,在自己的极限处往回收一点点 脚尖回勾,将臀大肌往上拨开,让坐骨坐实于地面 脊柱向上去延展,在保持脊柱延展、腿部肌肉收紧和髌骨上提的前提下,身体慢慢向前趴送 根据自己的情况,用指尖、手肘撑地作支撑 每一次吸气,再一次拉长脊柱 呼气,上半身再一次向前向下,直到你的整个上半身完全贴地,这一步根据自己的情况,做到自己的极限处,注意不要拉伤 保持15-20次呼吸后,慢慢的将身体推起来,轻轻拍打双腿内后侧 功效: 拉伸腿部后侧和内侧的肌肉,美化腿部线条 缓解坐骨神经痛 打开髋部,增强髋部的灵活性,促进骨盆区域的血液循环 调节月经不调、妇科疾病,缓解痛经 滋养脊柱,美化侧腰线条 03 仰卧扭转式 卧姿扭转通常也会被放在瑜伽课最后用来做拉伸、放松。 仰卧扭转式 体式要点: 仰卧,双腿并拢 弯曲双膝,大小腿呈90°,大腿与地面垂直。双手体侧平举 呼气,双膝倒向右侧地面,同时头颈倒向左侧,眼睛看向左手 保持10-15次呼吸后,换另一侧重复,注意整个过程双肩不要离开地面 功效: 放松整个腰背部 按摩腹部器官 消除腰腹多余脂肪 04 靠墙倒箭式 这不但是一个放松腿部、骨盆的体式,还是一个瘦腿、纠正腿型的体式哦!睡前来几分钟,双腿的疲劳、水肿立马能得到缓解,甚至,你还可以拿本书,一边做一边看书哟! 倒箭式 体式要点: 仰卧,双脚并拢直立抬起来 臀部尽可能往墙边靠近 脚尖回勾,使双腿离开墙 如果感觉腿部累,可以双脚靠墙缓解 功效: 瘦大腿,缓解腿部水肿和疲劳 具有倒立体式的好处,调整血压,促进消化 舒缓神经系统 稳定情绪,培养心智 上面这几个动作,是随时都可以做的。因为它们都相对舒缓,睡前做,不但可以缓解身体一天的疲惫,还能美化身体的线条,更能起到促进睡眠的作用。 放下手机,让我们每天来这么一组拉伸吧! |
|