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想健身的上班族应该怎样吃?

2017-05-20  yfpy1234

原创 顾中一 营养师顾中一

一、健身饮食建议

1、能量摄入合理。如果有的朋友有点超重或者肥胖,就需要先减重,减少能量摄入;但如果已无需减重想要增肌,能量摄入需要适当增加。

2、碳水化合物充足,每日供能比55%-65%。对于运动和健身爱好者,碳水化合物非常重要。

一方面,碳水化合物合成足够的肌糖原,肌糖原在运动中为肌肉提供能量,保证不同锻炼方式的完成。

另一方面,碳水化合物是大脑和中枢神经系统的能量供应源,它影响着运动过程中的心跳、疲惫感、动作技能发挥和注意力,从而影响锻炼效果。建议选用复合碳水化合物,增加全谷类和薯类的摄入,少用单糖或双糖,例如甜点、糖果、冰淇淋、巧克力、蜂蜜等。

甜点、糖果、冰淇淋、巧克力、蜂蜜等通常糖分过多

3、原则上增肌需要适度增加蛋白质的摄入,因需求量相对一般人较高,推荐每日每千克体重摄入1.2-1.8g蛋白质。

需要注意的是,如果存在尿酸高的情况,建议稳重起见,应暂时先控制蛋白质的摄入,每日每千克体重0.8-1g蛋白质。在排除了其他疾病并且尿酸恢复正常之后再进行增肌训练。在蛋白质质量上,应有至少1/3的优质蛋白,目前动物蛋白选用牛奶、鸡蛋,尽可能不用鱼禽肉类,如要用需弃肉汤。待恢复正常后可选用鱼虾、蛋类、奶类、大豆及其制品等。膳食结构方面,还可以考虑蛋白质互补作用提高利用率,比如谷类和豆类混合食用。

4、除了极端减脂期,脂肪摄入可与正常人一样,每日供能比为20%-30%。烹调用油选择植物油,选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、菜籽油、茶籽油以及含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、花生油等。少用或不用动物油、椰子油、棕榈油。每日烹调用油25-30g,烹调方式宜用蒸、煮、炖、熬、烩、生拌等少油方式,少用煎炸等。可适量食用坚果,每周不超过50g

5、保证维生素和矿物质充足,尤其是在出汗较多时。注意补充B族维生素、VC、钠、钾、镁、钙、铁,蔬菜每天摄入500g,深色蔬菜占一半;水果每天200-350g

6、食物多样化,保证营养平衡,减少刺激性食物摄入。谷类、蔬菜水果、奶类、鱼禽肉蛋类、大豆及豆制品、坚果等尽量种类齐全。尤其是在备孕期间,均衡饮食,保证各类营养素的充足摄入,不过量不缺乏,调整好身体状态即可。

7、高强度运动后不宜立即大量进食,休息30分钟左右再进食,对于一般人进食应碳水化合物多于蛋白质,绝不是只吃蛋白粉。

建议高强度运动之后30分钟再进食

8、关于蛋白粉。蛋白粉和食物没有本质区别,前者可能脂肪少一些,后者还有很多其他的营养物质。动物蛋白整体会比植物蛋白好,乳清蛋白最好,纯度高的也更好,不过一般常见的大豆分离蛋白配合米饭能有一定的氨基酸互补效应,质量也没有差太多。

很多人在膳食蛋白质足够的基础上又摄入了大量蛋白粉,长期摄入蛋白质过多虽然短期之内是安全的,但是仍然可能导致机体出现不良反应,不仅会转化成脂肪,还会导致尿钙排出增多,可能出现负钙平衡,影响骨骼牙齿健康、神经肌肉兴奋性等。

另外,如果目前仍是超重或者肥胖的话,首先需要的是减重,饮食调整原则是控制总能量摄入的基础上平衡膳食。能量摄入一般每天比原来减少300-500kcal,具体的总热量,男生在1800-1500kcal,女生在1600-1200kcal可能比较适合,当然如果运动量大的可以酌情增加。严格控制油脂和精制糖,适量控制精白米面和肉类,保证蔬菜水果和牛奶的摄入。

保证蔬菜水果和牛奶的摄入

二、上班族饮食建议

1)如果有时间,推荐带饭。

之前我有写过适合上班族的详细餐谱:

忙碌上班族的12道健康菜肴

一张图教你做简单又营养均衡的便当》。

2)如果早午饭都实在无法自己做,注意选择食物很重要。可以选择少油少盐的高蛋白低脂的食物,选择以蒸煮烩熬为主要烹调方式的食物。粗粮占主食的1/3,尽量每一餐都能有新鲜蔬菜水果。

3)很多工作餐的问题是蔬菜少、油盐多、精白米面多。所以纠正缺点保持均衡饮食的重任就会落到晚餐上。

首先要了解自己每天各种食物推荐摄入的量是多少(可以参考《中国居民膳食指南(2016版)》)。做到心中有数之后,晚上对当天前两顿摄入的时候做个回顾和补充,如果蔬菜水果少了,那么晚餐就做些蔬菜水果;如果没吃粗粮,那么晚上就做个杂粮粥、全麦面包等,以此类推。当然,原则上还是清淡少油少盐。

4)关于带饭。选择适合带饭的食物,比较适宜的是质地较硬,不易变质的食物。特别是蔬菜,例如十字花科类、瓜茄类、菌菇类、各种豆类等等,可用沙拉、白灼、清炒、水焯等方式制作,也可配上麻酱、醋、酱油等调味料食用。选择易清洗的密封清洁的饭盒携带,注意冷藏。

5)最后,再忙都要吃早餐,尽可能保证有谷类、肉蛋、蔬菜水果和奶类。

再忙都要吃早餐

三、其他相关健身问题

 1BMI多少是正常的体形?

BMI大于18.5以后跟形体并不是绝对相关,有的人BMI20看上去就很胖,有的人BMI 25看上去还很瘦,其实我现在的BMI也是24以上,按照一般BMI标准属于超重了,这个跟肌肉的密度远比脂肪组织大有关。

2、体脂率是不是越低越好?

从医学角度其实一般不建议体脂过低,比如女性还是应该20%以上,毕竟脂肪组织也有其生理意义,体脂过低可能造成闭经、畏寒等症状。男性的话体脂低的危害不是非常明显,10%也还是可以接受。

3、一日三餐应该如何分配热量摄入?是否可以考虑多吃加餐?加餐后的热量摄入分配是怎样?

理想状态下,如果能保证每餐食物多样、新鲜卫生、高蛋白适量脂肪、少精制碳水化合物的情况下,还是推荐少食多餐,建议早中晚三餐按照3:4:3比例,如果没有额外运动或运动量较小的话,可以把加餐安排上下午,比如脱脂奶、水果,如果有健身房或者慢跑的计划,可以把水果牛奶放在运动后作为补充。

建议早中晚三餐按照3:4:3比例

 4、哪些零食可以作为工作期间的补给,低卡,又比较容易饱腹感?

作为零食100千卡比较适合,一盒低脂牛奶、一个苹果,10颗巴旦木,一块全麦饼干、一小块黑巧克力都可以,其实大量喝水(包括美式咖啡)也不错。

5、运动饮料的卡路里有些也挺高,运动时,应该喝什么饮品?

运动饮料可以补充糖分和电解质,比较适合运动强度大流汗多的人,如果是一般慢跑或者快走在半小时以内,我认为不需要特别喝什么饮品,普通白开水就可以了,如果是高强度的变速跑和动感单车课,或者是力量训练,则可以考虑选择运动饮料。

 6、一个月减肥多少斤是比较合适的节奏?

如果是真正的减去脂肪组织,1公斤需要7000千卡,一天我们少吃500kcal已经是极限,一个月也就差不多2kg,因此一个月减4斤是真正健康减肥的速度。

一个月减4斤是真正健康减肥的速度

7、减肥期间需要补充各种复合维生素吗?有需要特别补充的营养素吗,不从食物中获取的?

国人的一般饮食结构维生素B1B2、钙、维生素D比较容易摄入不足,另外本来肥胖的人群维生素D缺乏比率也更高,健身人群蛋白质摄入多维生素B6消耗也多,女性减肥期间常常以白肉为主那么容易缺铁,总之如果饮食质量难以保证的话还是建议通过补充剂补充。

8、增肌就是要摄入足够多的蛋白质吗?

增肌主要是饮食和训练,合理的饮食除了适量的高蛋白还需要足够的碳水维持训练强度和肌肉维度,当然做好饮食是一方面,增肌更重要的是要持之以恒的科学训练。另外蛋白质太多还是会变成脂肪被储存……

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