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本周（5月14~20日）是第三届全民营养周，今年的主题是“好谷物，营养+”，所以中国营养学会的专家大大们结合互联网大数据，评审出了十大“中国好谷物”。 为啥放着好好的大米白面不说，偏想起了谷物？ 谷物是平衡膳食的基础 根据《中国居民膳食指南（2016）》的核心推荐，谷物为主是平衡膳食的基础，谷类食物含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。 在《中国居民谷物关注度大数据白皮书》中，数据显示，相比较年轻人群来说，41-50岁的人群中，关注谷物的比例达到12.22%。而31-40岁的人群对谷物关注度比例位居第2，占用户量的11.64%。 营养专家建议，中年人应少吃高脂肪、高热量食物，在食量不变的情况下，增加全营养谷物、蔬菜、水果、豆类。部分中年人，如果能够吃更多全谷物食品，能够减轻体重，降低肥胖症发病率。 那么，赶紧来看看，你爱吃的食物里，有这十种“中国好谷物”吗？ 01 玉米 首先必须是玉米！数据显示，玉米以超过14亿的“关注度”成为用户关注度最高的十种谷物中。 玉米的B族维生素、β-胡萝卜素和膳食纤维的含量高于稻米和小麦，还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。如果吃玉米时连同胚芽也一起吃掉，还能获得必需脂肪酸(亚油酸)及维E，对身体好处多多哦！ 专家建议： 玉米是不错的谷物，而鲜玉米的须用来煮汤也很合适。鲜玉米的玉米须有棕色的，也有白色的，如果要煮玉米水，最好选白色的，比较嫩，煮好的水有预防感染的作用。 02 薏米 排在第二位的是薏米，但关注度却差了一大半！ 和大米相比，薏米有着更高的蛋白质、脂肪和膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质(钙、磷、钾、镁和铁等)，蛋白质中支链氨基酸和芳香族氨基酸的含量也远高于大米小麦等成员。一提到薏米，很多人首先想到的就是“除湿”、“消肿”等作用，其实薏米的蛋白质含量也很可观，甚至可以和肉类相媲美！ 专家建议： 英国女王伊丽莎白二世每天下午5点喝一杯薏米水。这杯薏米水是由半杯薏米、2.85升开水、2个柠檬、6个橙子和少许红糖煮制而成。薏米健脾祛湿，有助于人体排泄;酸酸的柠檬很开胃，加上富含胡萝卜素的橙子，能够改善循环系统，增强生命活力。 03 小米 除了玉米和薏米，小米位列关注度第三，紧追不舍。 自我介绍：北方人对我的爱比较深厚，维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，我还是你们预防高血压及缺铁性贫血的保护神。黄黄的皮肤注定我和其它谷物有不一样的“内涵”，藏满了胡萝卜素和较多的维生素B2。 专家建议： 牛奶小米粥营养好，可试着吃一些。小米洗净后入锅加适量水，先用大火煮开再用小火慢熬直到上面出现一层米皮。将粥上面的清汤倒出来加入一些牛奶混匀，放温后再调点蜂蜜就能喝了。 04 燕麦 不管是椭圆型还是瘦片型，燕麦的蛋白质、脂肪和膳食纤维远高于其他谷物。另外，区别于其他谷物最大的特点就是燕麦含有β-葡聚糖，食用后消化较慢，饱腹感强。而且还具有低血糖生成指数、低血糖负荷等特征，很适合糖尿病患者。 专家建议： 有研究称燕麦对睡眠有促进作用，晚餐用燕麦熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米饭食用;与燕麦面、面粉混合，加些水果、巧克力等烤成小饼干、点心，给孩子当零食吃。 05 糙米 糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果，口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，但其瘦身效果显著。跟普通精致白米相比，糙米B族维生素、维E、矿物质与膳食纤维的含量更丰富，特别是“纹身”稻米(如黑米)还保留了抗氧化物质。 专家建议： 日本人提倡吃糙米饭，将大米和糙米按1:1煮饭，对健康非常有利，尤其是对糖尿病患者。但糙米不好煮，要提前泡两小时，而且用压力锅煮是最好的，易煮熟、软烂好消化。 06 荞麦 跟小麦相比，荞麦的膳食纤维、维生素和矿物质自不必说，其蛋白质组成中有丰富的赖氨酸，如果跟米面等谷物搭配，蛋白质互补，营养更好。而且荞麦颗粒细小，与其他谷物相比，更容易煮熟、更容易消化、更容易加工。很多人觉得荞麦比较“苦”，其实是其体内的黄酮类芦丁在捣鬼，不过它对改善血脂和血管功能有一定益处！ 专家建议： 将荞麦面粉跟白面粉按1∶4的比例混合做成荞麦馒头；若想吃荞麦面条，把荞麦面按30%~50%的比例掺到黑小麦面中，用平常一半的水和面，拌上蔬菜卤食用；小米、玉米和荞麦面一起做杂粮煎饼也可以，卷上生菜、小葱，蘸点黄豆酱，味道不错，也可以尝试一下。 07 全麦粉 全麦粉分两种：一种是含有麸皮的全麦粉，一种是不含麸皮的全麦粉。但跟小麦粉（就是我们吃的白面）相比，全麦粉颜色比较黑，含有更多膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素等有益营养物质。 专家建议： 全麦粉颜色黑，口感粗，制作主食时可适量添加。建议做发酵类食品，如全麦面包、发糕、馒头等，B族维生素经发酵可提高利用率，同时纤维素也更易被胃肠道消化吸收。 08 青稞 青稞是主要产自中国西藏、青海、四川、云南等地的一种禾谷类作物，也叫裸大麦、元麦、米大麦，是藏族人民的主要粮食。青稞在青藏高原上种植约有3500年的历史了！青稞有“三高”：高膳食纤维、高维生素和高β-葡聚糖，还享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美誉。而其普遍含有74%~78%的支链淀粉，对抑制胃酸过多也有帮助。 专家建议： 来自西藏地区的青稞米一般都不容易煮烂，吃的时候可以先将其浸泡半天，让青稞米充分吸收水分，让它变得不那么“刚强”，然后再搭配大米及其他杂粮等一起煮粥或蒸饭，这样才能保证所有谷类能够在同一个时间出锅，而且口感也是软硬适中。 09 高粱米 高粱脱壳后就是高梁米，俗称蜀黍、芦稷、茭草、茭子、芦穄、芦粟等，是我国传统的五谷之一。高粱米有各种颜色，黄色、红色、黑色、白色或灰白色、淡褐色等。高粱米中蛋白质、多种维生素和矿物质的含量都不低，其中维B1、尼克酸、维B6、铁等都达到营养素参考值的20%以上。另外，食用高粱米还有和胃、消积、温中、涩肠胃、止霍乱的功效。 专家建议： 对于这种“粗犷”的食物，很适合做点心吃。对于胃肠功能略差的人则可尝试做一些高粱羹，比如做银耳羹或玉米羹时放上一点高粱，可让原本就很营养的羹汤更增加一些丰润的口感。 10 藜麦 藜（lí）麦原产于南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要传统食物，有5000-7000多年的食用和种植历史，还被古代印加人称之为“粮食之母”。藜麦易熟口感好，可以和任何食材搭配。其中胚芽占比极高，且具有营养活性，这是很多谷物不具备的。 优质藜麦的蛋白质含量高达16%-22%！品质与奶粉及肉类相当，富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收。而且还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等有助于预防各种代谢性疾病的植物活性物质。 专家建议： 藜麦的食用方式有多种，既可单独蒸饭煮粥，还可混合各类鲜榨果汁，做成可口美味的饮品，或香气宜人的藜麦豆浆。适合普通家庭的有藜麦色拉、时蔬炒藜麦。 参考 中国营养学会、《中国居民谷物关注度大数据白皮书》、健康时报 图片来自网络 编辑 火星Lu 本文为趣健康（ID：xjbjiangkang）原创内容 欢迎朋友圈分享
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来自： lin46xjddnq9l0 > 《世界经济动态》
