游泳速成13

勾脚踢水

• 这个勾脚踢水在初学仰泳的朋友当中是比较常见的，其主要原因动作要领没有熟练掌握，脚踝和脚面过于紧张造成的；没有做到伸展脚踝和脚面，所以就会两脚就会呈现勾脚的状态去踢水。

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• 正确的动作：两腿自然伸直，两脚稍微内旋呈内八字，伸展脚踝和脚面。以髋关节为轴，大腿发力，大腿带动小腿、脚踝做上下交替鞭状打腿动作。

伸展脚踝和脚面

脚面自然绷直

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• 改进方法：通过坐在池边练习练习模仿仰泳打腿练习，特别体会伸展脚踝和脚面这个动作，大量的反复练习直到熟练为止；接下来在进行头躺在扶板上进行水中练习仰泳打腿练习，这是非常好的纠正方法。熟练后在进行整体配合练习，重点还是体会适当绷直脚面，伸展脚踝。

坐在池边模仿仰泳打腿练习

头躺在扶板上模仿仰泳打腿练习

重点体会伸展脚踝和脚面

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膝盖弯曲过大

• 仰泳踢水的时候，膝关节弯曲过大也是仰泳练习中常见的错误动作之一，错误的主要原因是踢水的时候，没有控制好小腿的位置，把膝盖提出水面，髋部收的比较多，大腿直腿下压不够。所以造成膝盖弯曲比较大出水过多，大大影响打水的效果，影响了游速。

膝盖出水面

髋部收的过多，大腿直腿下压不够，提起膝盖

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• 正确的动作：应该是踢水的时候，保持膝关节自然弯曲135度左右，不准膝盖出水面，伸展髋部，大腿直腿下压，控制好小腿，这样才能即能保持较好的身体位置，同时游进的阻力也比较小。

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• 改进方法：通过头躺在扶板上进行水中练习仰泳打腿练习，重点体会仰泳腿部动作——上踢的技术环节。纠正动作以后再进行仰泳动作整体配合练习，重点还是体会腿部动作的上踢和下压技术环节。

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“坐”姿踢水

• 在初学仰泳的朋友们当中，“坐姿踢水”的错误也是比较常见的；由于游进的时候，怕呛水的心理，头部抬得比较高几乎出水面了，收腹比较严重，上身几乎直立，阻力大大提高，影响整个动作的完成，错误的重点是腹部收的过大，使身体成了坐姿，大大影响游进速度。

坐姿踢水

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• 正确的动作：在游进时，身体自然仰卧在水中，腹部应该是自然平展，伸展腹部的同时伸展髋部，两腿按照上踢和下压的技术环节做鞭状打腿动作，头颈部要适当放松，两眼注视后上方。

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• 改进方法：首先保持好良好身体姿势的练习，通过陆上仰卧在地面上进行伸展腹部的练习，体会腹部自然平展；消除怕呛水的心理，掌握正确的呼吸技术，使头后部没入水中，加强腰腹和身体伸展打腿的练习体会腰腹部伸展的状态，加强仰泳打腿动作的练习。

身体伸展腹部仰泳打腿练习

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手入水点靠外或者过宽

• 再仰泳划臂的时候，手的入水点靠外也是比较常见的错误动作之一，其主要的原因是对仰泳划臂动作要领——入水技术环节没有完全掌握，移臂时手臂没有在垂直面上，有侧摆动作；入水的时候，手的入水点超过正常的入水范围；错误的要点是肩关节不转动、转动的角度不够或者肩部的柔韧性不灵活造成的。

移臂不再身体垂直面上，手臂侧摆，超过入水范围

入水点靠外

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• 正确的动作：仰泳划臂的时候，手臂要和身体呈垂直面，开始入水时转动肩部要充分，上臂（大臂）要紧贴着耳朵，入水点应该在身体肩部纵向延长线上；或者在身体中线和肩部纵向延长线之间，这样才能保证抱水和划水的有效距离，提高划臂的效率。

大臂紧贴耳朵进行手臂入水练习

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• 改进方法：通过陆上仰泳划臂动作练习，重点体会转动肩部，移臂时大臂贴紧耳朵入水动作。熟练后再到水中进行模仿练习，重点体会转肩、出水、移臂使入水点保持在肩部的延长线上、或者在身体中线与肩部延长线之间。熟练后在进行整体配合练习直到熟练为止。

陆上模仿划臂动作体会转动肩部，大臂贴紧耳朵

体会手臂移臂呈垂直状态再转动肩部入水

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入水点过窄或者入水越过头部中线

• 在仰泳的练习当中，有时也会出现这样的情况，两臂入水的时候，入水点过窄；这种错误动作的主要原因是入水的时候，手臂没有伸直，肘部关节弯曲过大，使手臂入水的时候超过了头部、 身体这条中线。，所以也叫入水越过头部中线。

手部入水点过窄

手臂越过头部中线

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• 正确的动作：仰泳划臂入水的时候，手臂和肘部关节要尽量伸直，不能弯曲，这样才能保证正确的入水动作。

肘部和手臂尽量伸直

肘部不能弯曲

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• 改进方法：通过陆上模仿练习体会手臂入水时，肘部和手臂保持伸直的状态直到熟练为止；然后再到水中进行整体配合练习，重点体会入水时手臂和肘部伸直的状态直到熟练为止。

手臂和肘部保持伸直状态

游进中体会肘部和手臂伸直

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入水时手拍水面

• 仰泳划臂动作入水技术环节中还有一个错误动作是入水时手拍打水面。这在初学仰泳的朋友当中也是比较常见的，其主要原因是没有熟练掌握好入水时的手型，使手掌在入水的时候，手背先接触水面，增大入水的阻力。

手背入水

手背拍水水面

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• 正确的动作：手掌入水的时候，手臂内旋，掌心朝身体的外侧，小拇指先入水，这样使整个手掌切入水中，从而使入水时阻力减小，增加入水的效率。

小拇指先入水

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• 改进方法：通过陆上模仿练习深刻体会小拇指入水的动作要领，熟练后再到水中进行整体配合练习继续体会小拇指入水，手掌切入水面的动作要领直到熟练为止。

陆上模仿练习体会入水动作

小拇指先入水

吸气时抬头

• 吸气时抬头过高是初学爬泳的朋友经常出现的错误之一，其主要原因是呼吸技术掌握不好，怕呛水造成的。因为抬头吸气会破坏身体在水中的平衡，严重会导致腿部下沉，所以吸气时抬头会大大影响游速，降低游进的效果。

吸气时抬头破坏身体在水中的平衡

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• 正确的动作：爬泳在换气练习的时候，头部应该向侧面方面转动，头部应该保持固定的位置，头部三分之一露出水面，三分之二在水下；利用划臂和打腿的推进力，头部会冲起一个水窝，嘴巴刚好再水窝底部快速吸气；吸气时，只露出一只眼睛。

头部保持固定位置

转动头部进行换气动作

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改进方法：可以通过水中站立或者行走进行划臂加转头呼吸练习，重点体会转头的呼吸要领，加强呼吸练习，熟练后再进行水中进行侧身打腿加呼吸练习，熟练后在进行单臂划臂加呼吸练习，熟练后再进行水中整体配合练习直到熟练为止。

水中行走模仿划臂与呼吸练习

单臂侧身打腿与呼吸练习

单臂划臂动作加转头换气练习

爬泳整体配合加换气动作

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划水时沉肘

• 在爬泳练习当中，也常会出现划水时沉肘、拉肘的错误动作。主要的原因是对划水的动作要领不清楚或者没有熟练掌握，错误的要点是划水时肘部下沉，也叫肘部下榻；使手掌和前臂（小臂）没有充分对准水，造成划水的效率大大降低，影响了前进的速度。

肘部下沉

肘部下榻

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• 正确的动作：划水的时候，肘部应该保持较高的位置，高肘划臂是划臂动作抱水技术环节结束后，先开始屈臂，手掌向下压水，使小臂与大臂形成90-100度的夹角，手掌朝向后方；使手掌和前臂充分对准水。其中最重要的是高肘划水。

高肘划臂

高肘划臂动作

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• 改进方法：通过陆上模仿划臂练习，重点体会和明白高肘动作的要领；熟练后再进行水中整体配合练习，直到熟练为止。

陆上拉力器体会高肘划臂动作

游进中重点体会高肘划臂动作

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手部入水点过近

• 在爬泳动作中手部入水点距离身体过近也是比较常见的错误动作之一。入水点过近使划水距离大大缩短，直接影响游进速度。入水点过近的错误动作的原因是肘部弯曲角度过大，从而造成距离头部过近。

入水点过近

肘部弯曲角度过大

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• 正确的动作：应该是在爬泳划臂动作 ——入水的技术环节中，肘部弯曲的角度是130-150度左右，这样才能在入水以后手臂有充分的距离开始抱水和划水。

肘部弯曲角度是130-150度

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• 改进方法：通过陆上模仿练习来改进入水点的距离和入水时肘部的角度，认真仔细体会入水技术环节的动作要领；熟练之后在进行水中站立或行走练习入水的技术环节动作要领直到熟练；熟练后才能在水中游进中重点体会入水的技术环节并且做到熟练为止。

体会入水点的距离和肘部的角度

水中站立或行走练习体会入水动作

游进中认真体会入水时肘部的角度和距离

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入水时拍水面

• 在初学爬泳的朋友当中，手部入水的时候用手掌拍水面也是常见的错误动作之一，主要的原因是没有搞清楚入水时的手型和手臂入水的顺序，对手臂入水技术环节的动作要领没有理解和掌握。

入水拍击水面

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• 正确的动作：手部入水是斜插入水，手掌与水面保持45度夹角；手臂入水的先后顺序是为手——前臂（小臂）——上臂（大臂）。动作要自然放松，入水时手掌入水点要小，避免带入气泡，增加阻力。

斜插入水保持45度

入水的顺序手——小臂——大臂

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• 改进方法：先通过陆上模仿练习入水的技术环节的动作要领，直到熟练为止。然后再通过练习水中单臂划臂入水练习，重点体会手部入水的手型和手臂入水的顺序，直到熟练为止。最后在进行整体配合练习体会手部入水的手型和手臂入水的先后顺序。

陆上模仿练习

单臂划臂手部入水练习

游进中重点体会手臂入水的顺序

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手臂入水越过头部中线

• 爬泳在游进中无法保持直线运动，是爬泳初学的朋友经常出现的错误动作之一。其原因比较多，最常见的是两手入水时进入或者越过头部、躯干、髋部这条中线。游进时就会出现严重偏离航线，影响游速，大大降低了游进的效率。

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• 正确的动作：手部入水顺着肩部的延长线入水，可以接近中线不能越过头部的中线；同时保持手臂入水的先后顺序。

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• 改进方法：通过陆上模仿练习划臂动作练习，控制好手臂入水的方向和入水的先后顺序；体会入水顺着肩部延长线入水。然后在水中单臂扶板加划臂动作练习，重点体会手部入水的方向和位置，直到熟练为止；最后在水中进行整体配合练习，重点体会手部入水的方向和位置。

陆上模仿划臂入水练习

单臂扶板加划臂入水练习

游进中体会手臂入水点的方向和位置

锄头脚打水

• 错误的动作：锄头脚打水由于脚是勾着的，打腿动作很像锄头锄地一样，所以又叫锄头脚打水；这个错误的动作的主要原因是，因为踝关节和脚面紧张造成的；还有一个原因是踝关节灵活性差，也就是说柔韧性不是很好。

锄头脚打水

• 正确的动作：两脚脚面要适当绷直，两脚呈内八字，上打水时适当放松，下打水要适当紧张用力。

绷紧脚面和脚尖

• 改进方法：通过陆上柔韧性练习，经常压压脚踝来改善脚踝的灵活性，再多练习陆上模仿打腿练习，掌握动作要领再到水中练习扶板打腿练习，熟练以后再进行整体配合练习，认真体会脚踝下压去打水动作要领。
  

陆上压脚踝练习

陆上模仿打腿练习保持脚面绷直

扶板打腿练习体会脚面绷直下压水的动作

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只用小腿打水

• 错误的动作：在初学爬泳时候，只用小腿打水也是很常见的一个错误动作之一。这是因为没有掌握好打腿的动作要领，打腿动作的概念不是很清晰。主要原因是只从膝关节去发力打腿造成的，膝盖弯曲过大；没有做到由髋部发力，大腿带动小腿、脚踝去做打水动作。

小腿打水

• 正确的动作：理解髋部发力，大腿带动小腿、脚踝去做打水的动作；先保证直腿打腿，特别体会大腿带动小腿去打水，强调直腿上抬。（可参考发布的爬泳腿部动作基本概述）

体会大腿带动小腿打水动作

• 改进方法：通过陆上模仿打腿练习体会大腿带动小腿的动作要领，练习时注意直腿打腿，上抬时一定要直腿上抬。熟练后进行扶边打腿练习，重点体会大腿带动小腿、脚踝动作，熟练以后在进行扶板打腿直到熟练为止。

陆上模仿练习体会大腿带动小腿

扶边打腿练习

扶板打腿练习体会大腿带动小腿

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直腿打水或腿部僵直

• 错误的动作：打水的时候，腿部僵硬直腿打水是初学爬泳的朋友经常犯的错误动作之一。游进时，由于双腿动作僵直不协调，大大影响前进时的速度。其主要原因是动作要领不清楚，没有掌握发力部位的顺序，另外腿部过于紧张所造成的。
  

腿部僵直

• 正确的动作：理解爬泳打腿发力的顺序，强调髋部发力，大腿带动小腿、脚踝去做打水的动作。打腿的时候，适当放松腿部的肌肉。

肌肉适当放松

• 改进方法：通过扶板打腿进行水中练习，练习的时候，注意腿部肌肉适当放松；体会髋部发力，大腿带动小腿、脚踝完成鞭状打水的腿部动作。熟练后在进行水中整体配合练习，直到熟练为止。
  

扶板打腿练习体会大腿带动小腿

水中整体配合练习体会大腿带动小腿