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高效睡眠:成为人生大赢家的第一步

 THY7655 2017-05-22



让都市职场人每天睡够8小时,简直比在北上广买房还困难。晚上睡不好,白天工作效率低,老板见你精神萎靡的样子更不可能加薪了,压力大到睡不好,又进入一个死循环……你忍不住对着漫漫长夜咆哮:拿什么拯救你,我的睡眠!


本文约3500字,需要6分钟读完。这6分钟的时间,足以让你重新审视你的睡眠问题。


从上高中开始,我们就习惯了熬夜学习,“8小时睡眠”也就成了只能想一想的梦想。进入职场后,更是经常加班,参与各式各样的social,或者乘坐红眼航班出差忍受时差的煎熬,有时浅浅的睡上4个小时就得从床上蹦起来赶下一个日程。


虽然都市生活为我们创造了眼花缭乱的“健康生活方式”,我们可以享用美味低脂又流行的轻食,感受挥汗如雨、整个人都爽飞了的私教课,但躺在床上翻来覆去睡不着、睡眠状况总是不尽人意时,一切就没那么愉快了。除了对着天花板干瞪眼,默默忍受总也睡不够8小时的焦虑,或者干脆找医生开一盒安眠药以外,好像没什么别的法子。不管怎样,第二天还是要顶着黑眼圈,大口灌下一杯咖啡,努力让自己投入到工作中。


我们能游刃有余地处理各种问题,却总是对睡眠问题无能为力。


放弃“睡够8小时才是睡得好”的执念,改变一下自己的睡眠方式吧。


一种新的睡眠方案,能让你灵活调整睡眠时间,彻底改善睡眠质量,甚至在不影响睡眠质量的前提下减少一些睡眠时间留给清醒时的生活,让工作和生活效率大幅提升。



 

不必一味追求8小时睡眠


8小时睡眠时长真的是定义优质睡眠的标准答案吗?


来看看美国国家睡眠基金会的研究:14~17岁的青少年平均需要每晚8~10小时的睡眠时间,而成年人平均只需要7~9小时的睡眠。


再看看名人们的睡眠时长:英国首相玛格丽特·撒切尔、雅虎总裁玛丽莎·梅耶尔每晚只睡4~6个小时,网坛名将费德勒、飞人博尔特每晚能睡10个小时。


不同年龄层的人对睡眠时间的需求并不相同,就每个不同的人而言,每天所需的睡眠时间也不尽相同。可见8小时只是人均睡眠时间,并不适用于所有人。就像有些人天生食量大,有些人偏偏胃口小,让所有人吃等量的餐食显然不合适。一味追求8小时睡眠,用“一刀切”的标准固化自己的睡眠时间,可能会给你巨大的压力,反而对睡眠起到负面影响。


 

一种新的衡量标准


首先,改变你的“8小时”观念。只考虑夜间的睡眠时长是片面的,将时间延长,以睡眠周期作为衡量标准,尝试“R90睡眠方案”,监测全天24小时、一周7天的睡眠状况,绝对是行之有效的方法。


其次,重视你的寝具和睡眠环境。“R90睡眠方案”提示我们,一个适合自己体型的床垫、一个除了被子枕头之外别无他物、光线温度适宜的睡眠环境,对改善睡眠质量同样大有裨益,我们不以为意的手机、闹钟,都会成为干扰睡眠质量的元凶。



 

什么是R90睡眠方案?


当“R90睡眠方案”这个新鲜名词跃入视野时,你可能会好奇这是什么黑科技。事实上只要你对睡眠周期稍有了解,很快就能掌握这个立竿见影的睡眠修复方法。


一个人的睡眠周期由4-5个不同的睡眠阶段组成,从开始打瞌睡、进入浅睡眠、深睡眠,再到快速眼动睡眠,完成一个睡眠周期需要90分钟。“R90”指的正是以90分钟为单位的睡眠周期,“R90睡眠方案”则是以可控的睡眠周期数量来获得身体和精神的双重修复。


“R90睡眠方案”的提出者,英国睡眠协会前任会长、著名运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯认为,人们一天获得5个睡眠周期、一周共获得35个睡眠周期是最理想的状态,但这跟保证每晚睡够8小时一样不容易,加班、朋友聚会或其他情况总会发生,那么我们尽可能保证每天3-4个睡眠周期、每周不少于28个睡眠周期即可。


在R90睡眠方案中,尼克还强调每90分钟的睡眠周期中,深睡眠阶段的重要性。大部分睡眠质量不佳的人其实是停留在浅睡眠阶段的时间过长,很难进入深睡眠状态,与其在浅睡眠上浪费时间,不如起床做点其他的,等到下一个睡眠周期到来时也差不多有了更强的倦意,很快进入深睡眠状态,以完成剩下几个高质量的睡眠周期。类似的睡眠问题也可以在R90睡眠方案中找到解答。


用睡眠周期来做计划更加灵活,比如昨晚因为加班只完成3个睡眠周期,那么今天可以通过30分钟的午间小睡或傍晚的地铁通勤上进行一个睡眠周期来弥补;再比如连续3天每天都能完成至少4个睡眠周期,那么周末放纵一下,和朋友小聚high到深夜也没有什么大问题,只要次日能让自己多几次小憩时间。


你可以通过R90睡眠方案为自己量身定制睡眠计划,当你发现自己能够掌控睡眠时,睡眠就会成为你取得更高工作和生活效率的工具,而不单单是一个生存任务。这是R90睡眠方案的神奇之处:通过可测量的数据做出灵活调整,掌控睡眠,就像能安排好每日的to do list或是能预测到投放哪种广告能带来最大效益一样,让睡眠效果事半功倍,获得更清楚的头脑、更敏捷的思维、更稳定的应变力和更惊人的创造力。


 

7个睡眠修复关键指标,积累边际增益


尼克在其著作《睡眠革命:如何让你的睡眠更高效》中基于R90睡眠方案提出的7个睡眠修复关键指标和其对应的睡眠要点,让我们更清晰的了解自己的睡眠类型、所处的睡眠环境、为进一步提高睡眠质量还能做些什么。如果每周尝试完成一个修复指标,那么7周就能积累边际增益,让睡眠取得突飞猛进的改善。


 

1.昼夜节律

了解自己的昼夜节律,在睡眠质量最高的凌晨2-3点尽可能处于深睡眠状态,日出而作、日落而出是自然规律,不要长期昼伏夜出违背生物钟;早起放慢速度,入睡前尽可能远离蓝光。


 

2.睡眠类型

为什么公司会有9-10点打卡的弹性工作制呢?还不是因为有些人是早起星人,有些人是晚睡星人。了解自己的睡眠类型,在状态最佳时做最重要的工作,把咖啡当做表现增强剂使用,入手一台日光灯来提高工作效率,以及不要在周末睡到昏天黑地。


 

3.睡眠周期

固定自己的起床时间并坚持下去,是R90睡眠方案最重要的一部分。用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠,用起床时间向后推算确定入睡时间。尽量避免连续3个晚上睡眠不足,争取每周至少4个晚上获得理想睡眠时间。


 

4.睡眠前后例行程序

早上醒来先感受一下日光的照射,按部就班的洗漱、吃早餐、做简单锻炼;晚间睡前不要进食,可以稍作运动、洗个温水澡,睡前就别想着工作了,放空一下大脑;早晚尽量远离电子设备。


 

5.日间小睡

午后1-3点最适合安排一个30分钟的可控修复期,用来弥补夜间不足的睡眠周期;傍晚5-7点也可以休憩一下;每工作90分钟可以从工位上起来走动一下、喝杯水休息一会儿,然后再集中注意力投入下一个阶段的工作中。午后没有小睡时间的倦怠期,可以做些简单工作。


 

6.选择寝具

根据左右手使用习惯调整入睡姿势,左撇子偏向右侧睡,右撇子偏向左侧;不要花冤枉钱买昂贵的床垫,一定要考虑是否符合自己的身体特征,最好选择可经常换洗的床垫;不论是否过敏体质都应该选用低过敏性、高透气性的寝具。


 

7.睡眠环境

只把与睡眠、修复相关的必需品拿进卧室,其他一律断舍离或放在其他房间;控制好卧室光线,入睡期间保证隔离外界光源;卧室温度应相对凉爽而非寒冷;卧室风格应保持中性等,控制电子设备的使用等。


 

睡眠、饮食和锻炼,三驾马车齐头并进


R90睡眠方案需要与饮食、锻炼的完美结合才能带来最理想的功效。


暴饮暴食或营养不良,都会带来问题,缺乏锻炼也会为提高睡眠质量拖后腿。尼克所训练的运动员们都有良好的体魄和严格的饮食标准,所以R90睡眠方案会在运动员身上得到最显著的效果——比他人拥有更好的投入比赛的状态。


对于职场人士和普通人来讲也一样,合理的饮食和锻炼,搭配R90睡眠方案,会给生活和工作质量带来飞跃式的提高,在职场中以高效、灵活、健康的状态脱颖而出。


连睡眠都能掌控的人,还有什么大事做不了呢?


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