篮球教学：从0开始练投篮（入门系列）

这一个系列我资料搜集好了，并会结合我以及身边朋友打球实战的一些经验，从头来说一下打篮球如何入门。暂定这一系列就是入门系列。

这一系列的基础组成部分是国家前男篮主教练王非他的教学视频（关于王非教练，不知道的可以百度下，目前很火的丁彦雨航就是在王非的篮球训练营中打下了基础），所以这一套教学视频的价值可想而知。

好吧，我知道，我又给自己挖了一个坑，至于坑有多大，要多久时间去填，尽力而为吧。

今天来说说，如果你是0基础，必须要学一个技能，你会学什么？

如果是我的话，从实用性来说，一定会从投篮开始学起。这个系列的文章就从投篮开始说起。

姿势篇

1. 作为初学者，固定好一个正确的投篮姿势，投篮这项技能就算掌握了50%了，如何练好正确的投篮姿势？从单手投篮练起来。

2.传统上要这三个角度成90度，眼睛正视篮筐，腿要弯曲，整体的发力要流畅。同时要注意最后手指的跟随动作。

3.单手熟练之后就开始要练习双手。注意辅助手放在球侧面

4.注意！跳投的时候，双手接球，球放在胸前，全身力气要流畅！这个至关重要，有些人非要追求最高点再出手，所以会在最高点的时候停顿一下，导致出手无力（手不够柔软）

5.接球的时候，主要要以投篮手型去接球，接到球之后直接出手，出手可以更快！

6.投篮假动作，注意一下，只要手跟头有假动作，重心并没有改变。

具体的可以看下面这两个视频：

BEEF

美国初学者投篮入门法则

01

B-elance 平衡法则

脚与肩同宽，脚要朝向篮筐。

02

E-yes 视线法则

瞄准的时候往挂网的铁钩上方瞄准

03

E-lbow手肘法则

投篮时，手肘要与地板平行，对准篮筐，直上直下投篮

04

F-ollow跟随法则

投篮后的手指的跟随动作，也就是抖腕和拨指，一来有利于投篮后的修正，二来有利于造犯规。不管投进或者没投进，最后都要保持手指的跟随动作，有利于更快固定投篮姿势。

具体的可以点击下面这个视频查看库里讲解BEEF系统

练习篇

（俗称走格子练习法）

从左到右按照顺序投篮，不进则退（刚开始可以设置比如三次没进球退一格或者两次没进球退一格）。给自己设置一个目标，投篮会更有趣一些。

（雷迪克训练法）

五条线，五个距离。一条线投完再进入下一条线。如果距离太远，可以适当缩小距离进行投篮。同理，给自己设个目标，比如一条线五个投篮点，给10个投篮机会，如果10个球还没有走完一条线，重新开始。

稳定性

投篮经常会遇到，空位投篮容易，但是一有对抗投篮就不稳定。所以下面几个方法是稳定性训练。同时，如果是自己一个人练习投篮，可以试试在体能极限下投篮，能让你体验下比赛中体能下降后怎么保证命中率。

1.左右单脚投篮，基础的稳定投篮练习

2.左右脚单脚球触地后投篮，增强脚踝的力量和平衡感

3.左右单脚横向跳跃后投篮，增加身体控制和脚踝力量

4.背对篮筐180°转体投篮，训练投篮节奏感。

5.左右单脚前后纵跳投篮

6.左右横向大跨步跳跃投篮，增加大腿内侧肌肉力量

7.左右单脚后外侧跳步投篮，加强外侧跳跃时脚踝的稳定性

8.左右内侧脚横向跳跃投篮

9.转体跳跃旋转360°投篮

进阶练习

1.第一时间快速投篮

目的：热身，快速热手。

1.搭档用最快的速度送球给你，训练者接球投篮；

2.一共投30个。20球瞄空心，10球擦板

训练计划：

建议 30个 * 1组就好

2、接球中枢脚转身投篮

目的：身体方向改变状态下的投篮节奏的练习。

1.接球后，快速做半转身动作；

2.然后再正转身面向篮筐投篮。

训练计划：左转身和右转身都要练。

建议：

左转身：10个 * 2组

右转身：10个 * 2组

3.转腰接球投篮

目的：比赛中摆脱防守后接球直接跳投的模拟练习，主要是练习迅速将身体摆正，控制节奏投篮。

1.接球前，转动腰部；

2.顺序为：左转，转正，接球，投篮；右转，转正，接球，投篮。

训练计划：左扭腰和右扭腰都要练。

建议：

左扭腰：10个 * 2组

右扭腰：10个 * 2组

4、三步接射训练

目的：摆脱防守后，等球传来的时候，保持一个流畅的步伐节奏。

1.在三秒区中间位置的一侧起跑；

2.跑到顶圈位置调整三步脚步；

3.接球投篮。

训练计划：一样是左边跑和右边跑都要练。

建议：

左边跑：10个 * 2组

右边跑：10个 * 2组

5、接球假动作投篮

目的：摆脱封盖。

1.从边线转出来，接到球；

2.做一个跳投假动作；

3.然后运球摆脱后投篮。

克莱与库里常用，尤其是克莱汤普森。不过，你投篮得准，别人才会被骗。

训练计划： 一样是两边跑都要练。

建议：

左边 5个 * 2组

右边 5个 * 2组

6、臀部挡人，切入篮下 or 后撤步

目的：跑出空位，单打防守人的锦囊妙计。

1.摆脱对手接球的那一刹那，要用屁股挡住追你的防守人（扎马步，撅屁股，挡！）；

2.在你第一下运球的时候，弱防守队员没有回到你面前防守你，则可直接切入篮下；

若防守人回到了你面前，则后撤步投篮即可。

训练计划：一样是两边都要练。

建议：

切入， 10个 * 1组 （两边都是这个量）

后撤步， 10个 * 1组 （两边都是这个量）

我的经验

1.今年一年以来，对于我个人而言，最大的进步应该是投篮开发出来了。跟我经常打球的几个朋友都能明显感觉到我投篮进步很大。

2.投篮需要花费时间专门去练，打野球偶尔投投篮，基本上进步不大。

3.试试练下自己的下肢力量，对投篮会有另外一番感觉。

4.如果姿势定型了，那么想改回标准姿势是比较困难的，但是以标准的方向去改，最后你会在你习惯的姿势和标准的姿势之间找到一个平衡点。

5.投篮的时候，记得录个录像，回去好好看下，这个帮助非常大。

6.如果累了，记得坚持练下投篮，这样会让你找到比赛中投篮的感觉（因为比赛投篮不会那么轻松）

7.如果是一个人练投篮，那么给自己设置一个目标，设置一个奖励点，投篮会更有趣。如果是两个人，给输得人设置一个严厉的惩罚点（比如投50个球，输一个球绕着球场跑一圈），以比赛方式投篮，那就更有意思了。

8.很多人有时候很准，有时候不准，我看后台有不少人跟我说，有时候投篮准的时候有一种感觉，确实会如此，你要做的是尽量找到那个感觉。

9.还有人投篮的时候，会特别注意三个90度，非职业球员建议不用太纠结这个，按照自己舒服的投。

10.关于最高点出手，不是要你跳到最高点，然后再出手（不要有停顿的感觉）。体验一下发力流畅跟分解发力。

11.投篮的时候注意一下腿部发力的感觉，不是手指发力。

12.试试，一分钟之内（计时），中距离投篮，自投自抢投进10个球算投篮及格了。

（以上只是我个人在投篮的感觉，如有错误大神们请指正）