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太极步的练法与要领  陈雄太极拳宗师杨澄甫先生在《太极拳体用全书》中“练习谈”、“十要”中指明：“两脚宜分虚实，起落犹似猫行”、“其根在脚”，可见步型之腿脚在杨式太极拳中的重要性。拳谚：“不是手胜人，而是步赢人”、“一步走错，步步歪”，习武实践证明确是如此。过去，有些拳师不轻易传授弟子从行步走出太极拳功夫的练法，故有“传拳不授步”的说法。相传师爷李雅轩先生年青时练拳时非常刻苦，把杨氏太极拳中较为重要的基本功之一“走猫步”（亦称太极步）一走就是几个小时，为防止起伏过大，常请师兄弟帮忙压着，就这样苦练使身上长出了扎实的腰腿功夫。恩师林墨根先生也看重“走猫步”的功课。我的北京“二大爷”老师说过：“站桩功、松胯功、松腰功是太极步的基本功，太极步是拳架的基本功，中下盘的腰腿功夫练出来了，走架就有太极拳味了。” 拳谚的“一层功夫一层理”、“一层功夫一层艺”，我认为，练习太极步也一样，不同阶段有不同阶段的练法。近年来出于教学的需要，我给弟子和面授学生、网络学生传授太极步的练法是分为五个阶段的功课。 第一阶段太极步的练法 第一阶段太极步的练法，比较适合零基础的太极拳初学者。一、前进太极步的练法：1、开胯碾脚（由正身弓步一边前实腿开胯沉下一边带动脚往外碾）2、扣胯提脚（一边前实腿扣胯一边带动后虚脚跟提起离地，脚趾点地）3、松腰进步（一边松腰胯一边带后虚脚上前一步，脚跟着地）4、坐下前弓（开胯坐下，边沉边转成正身弓步）二、后退太极步的练法：1、扣胯提脚（由侧身半马步一边扣后实腿之胯一边带动前虚脚跟提起离地，脚趾点地）2、松腰退步（一边松腰胯一边带动前虚脚走弧线的后退一步，脚趾点地）3、转换重心（后虚腿脚跟落地后变实，前实腿随之变虚）4、转身碾脚（一边身体转动一边前虚脚内碾成为侧身半马步）三、横走太极步的练法：1、转换虚实（由马步两脚的对半重心通过松腰松胯带动转换脚下虚实，左脚变成吃劲大约八分的实，右脚变成吃劲大约二分的虚）2、松腰收脚（一边左脚松胯站稳一边松腰带动右脚横收半步，平衡两脚重心后变成开立步）3、松腰出脚（一边右脚松胯站稳一边松腰带动左脚横出半步，脚趾点地）4、开胯坐下（左腿开胯展膝后松踝脚掌、脚跟落地，通过松腰松胯带动平衡两脚重心后变成马步） 第二阶段太极步的练法 我在教材文字资料2016年3月15日以前版的《重点学练在小成阶段的内传基本功》文中是这样讲解的：“一、前进太极步的练法：假如初式是身正势稳的右（左）弓步，1、开胯碾脚，松开右（左）胯往下沉的同时外碾右（左）脚大约45°。2、扣胯提脚，通过扣右（左）胯带动左（右）脚跟、脚掌离地起来，脚趾点地。3、垂臀松肩，通过垂右（左）臀松左（右）肩带动左（右）脚尖离地（走弧线）。4、松腰进步，通过放松左（右）身腰胯的尾闾向前向上微托，将左（右）腿送出，带动左（右）脚上前一大步（走弧线），脚跟着地。5、开胯坐下，开胯圆裆往下松沉的同时松开左（右）踝关节使脚底贴地，顺势转为左（右）半马步。6、边沉边转，腰胯顺着沉势往左（右）圆转，右（左）脚适当蹬地向前，转成左（右）弓步。附注：（）内是指初式是左弓步的练法。二、后退太极步的练法：假如初式是左（右）半马步，1、扣胯提脚，通过带动扣右（左）胯带动左（右）脚跟、脚掌离地起来，脚趾点地。2、垂臀松肩，垂右（左）臀、松左（右）肩，立正身势。3、松腰退步，腰胯左（右）带动左（右）脚后退一大步（走弧线），脚趾点地。4、沉胯落脚，通过右（左）胯往下松沉带动左（右）脚掌、脚跟落地。5、转换重心，左（右）脚由虚变实，右（左）脚由实变虚。6、边沉边转，松腰塌胯的一边往下松沉一边往左（右）转，成为右（左）半马步。附注：（）内是指初式是右半马步的练法。三、横走太极步的练法：假如初式是马步，1、扣胯提脚，通过扣左胯带动右脚跟、脚掌离地起来，脚趾点地。2、垂臀松肩收脚，通过垂左臀松右肩使腰胯带动右脚往左横进半步（走弧线），脚趾点地。3、平衡两脚重心，右脚掌、脚跟落地，开胯转换重心，使两脚吃劲大体平衡，变成沉稳的开立步。4、扣胯提脚，一边扣右腿之胯一边带动左脚跟、脚掌提起离地，脚趾点地。5、垂臀松肩出脚，垂右臀松左肩使腰胯带动左脚往左横进半步，脚趾点地。6、开胯坐下，接着右脚蹬地撑起，左脚顺着右脚底的地面反座力而开胯下沉，成为松胯圆裆的马步。太极步中扣胯、垂臀、松肩的规律是：扣胯是扣实腿的胯，垂臀是垂实腿的臀，松肩是松虚腿的肩。”以上练法是太极步在第一阶段的功课，前进太极步分7点来练，后退太极步、横走太极步各分6点来练。练这么细是为了练出松沉、轻灵、虚实转换、以腰胯带动下肢的功夫，中间稍有每个练点定势是练功过渡的正常过程，这样练法就相对比较容易到位，需要练上大约6—8个月。 前进太极步的练习要领 依据教学太极步的实践经验来看，掌握前进太极步的练习要领熟练了，后退太极步、横走太极步自然会跟着好练。前进太极步的练习要领如下所述： 练法中的“身正势稳弓步”，技术要求是身体面向正前方，两脚跟（底边）不能站成相距直线的步子，弓步的前后两脚跟相距是稍窄于肩同，宽距大约是20至30厘米，视各人身高腿长而定。这样练法会增加下盘底面积，提高身势的稳固性。走太极步的步幅大小要恰到好处，步幅过大，进退摆放不能随机应变，容易被动失势；步幅过小，不利于身势松沉和重心稳定。外形姿势要立身中正，内在讲究稳静和松沉。身势要松腰沉胯（前腿落胯、后腿塌胯的合称）、松肩垂手、虚领顶劲、含胸拔背、松膝舒踝。大约七分重心在前脚，三分重心在后脚；脚跟吃劲大约七分，脚掌吃劲大约三分。 练法中的“开胯碾脚”，是一边松沉一边转动的实脚外碾，腰胯松沉下来，与脚跟上下贯通。如练到位，胯转带动脚外碾时会有一股暖流从脚底热串到腰脊之上的感觉，而且越沉暖流越大。实脚跟劲沉于地，但是实脚膝盖是不大受力的，这才是松膝的功效，所以这样开胯碾脚的练法不伤膝盖。“碾脚”由“碾步”而得名，相似于脚外撇、脚内扣，所不同的是要以脚跟为轴，脚掌、脚趾轻贴地面碾转（或以脚掌为轴碾转脚跟），如同碾砣在碾盘上转动一样。整个脚底都要贴地，以脚跟为实，脚掌和脚趾为虚，脚跟为中心的贴地转动。还要明白以下功理：意想前面右胯是转动的轴心，通过松开右胯而带动右脚外碾。右胯是主动，右脚是被动，要一边松沉一边转动，缓慢又均匀的运转。不要把身势松沉和胯脚转动分开，亦不要以前脚为轴心的转动，因为这种拧膝盖的练法容易损伤膝关节。如果前脚不能自然转成45度角的，就不要硬转求得，能转多少算多少。膝盖垂直与地面，杨澄甫宗师说：“腿曲至垂直为准，逾此谓之过劲。身躯前仆，即失中正之势。”，我们不可不察哦！如有“松腰直沉”、“弓步开胯”基本功的支持，“开胯碾脚”的动作就相对容易练到位。 练法中“扣胯提脚”的“扣胯”有什么目的呢？一是使前面实脚更加沉稳；二是带动后面虚腿脚掌、脚跟提起离地。扣胯一般用在身前实腿，在练时注意胯根内收是否扣少了，如果扣少了，一是达不到更加沉稳，后虚腿脚也提起不到位。胯根内收不宜扣多了，如果扣多了，一是影响了立身中正的身法，二是可能轻则造成滞胯，不够灵活；重则造成死胯转不了。扣少扣多都会影响身体中定之势，扣胯多少要恰到好处。如有“扣胯”、“虚领顶劲”基本功的支持，“扣胯提脚”的动作就相对容易练到位。 练法中的“垂臀松肩”是有规律的，右弓步也好，左弓步也好，垂臀都是垂实腿之臀，松肩都是松虚腿之肩。实腿垂臀是外形姿势，内在是塌胯，尾闾跟着松垂下坠，这样能使实脚更加沉稳。老练家说“能垂臀者不一定能塌胯，能塌胯者就一定能垂臀”，值得在练注意体悟。如有诸如“塌胯”、“松腰沉提”基本功的支持，“垂臀”的动作就相对容易练到位。再有是“垂臀”能及时调整身势中正。松虚腿之肩，按林墨根老师对此的说法是：微微着意去松虚脚所对应的肩，可以调节身体重心，实现重心的平稳转移，从而求得拳势动态中的自身平衡。 练法中的“松腰进步”，以右弓步为例，后面左虚腿之胯松开向前转动，通过托胯（实脚胯托住虚脚胯）、腰胯尾骨略为向前翘一点的带动左虚脚提起离地，走弧线的上前一大步。右腿吃劲9分力，左腿1分；仿佛从泥沼里拔左腿一样，这是左腿胯关节松开的感觉。在松腰松胯的带动之下，左虚腿脚跟着地。这样的练法是被动性练法，受腰胯带领而走弧线的上前一大步。左虚腿脚趾离地大约1至2厘米高，不宜离地过高，因为离地过高的动作会引发下肢僵滞，也耗费落地时间。部分人不是这样用腰胯带领虚脚上步的练法，是虚脚脱离腰胯带领而主动的走弧线上前一大步，说得通俗一点，就是用虚脚在地面画一条弧线。走弧线上前一大步的动作与腰胯带领无关，这样的练法是主动性练法，多见于练习国家竞赛套路的太极拳爱好者。“松腰进步”的技术要求是虚实分明的沉轻兼备，实腿沉稳、脚下有根才能使虚腿灵便、起脚活落脚轻。如有诸如“松腰落脚”基本功的支持，“松腰进步”的动作就相对容易练到位。如是练出“抢步”、“砸脚”的动作，要么是不得法又不得要领，要么是没有一点基本功。 练法中的“开胯坐下”，先是松腰塌胯的下沉，接着放松两腿腹股沟开胯圆档的坐下，当然还要松膝舒踝的配合坐势。对于初学者而言，一下子从“松腰进步”接到“边沉边转”是有实际困难的，身势的松沉可能不到位，下盘的虚实转换也可能不到位，所以这里中间得有个“开胯坐下”的半马步来把“边沉边转”练到位。值得注意的是坐下定势与地面的高度，就是臀部与地面的高度。如坐得不够低，就会影响松沉度；如坐得过低，则会滞重没弹性。倘若没有松开的弹性，一是怎能较好的转换虚实啊？二是又怎能借助沉到脚底的地面反座力啊？只有自己找点解决，才能掌握坐下定势与地面的最佳高度，就是下沉多少才是最佳动作，试练几下就能找到这个最佳下沉点。如有“松腰下坠坐势”、“开胯圆裆”基本功的支持，“开胯坐下”的动作就相对容易练到位。 太极名师张义敬在《太极拳拳理传真》书中说：“我到了他（附注：指我师爷李雅轩先生）家里，一边比划搂膝拗步，一边发问：‘究竟弓箭步的形成，是以沉劲为主或是以向前蹬为主’？他慈祥地笑着说：‘原来这个你还没有懂呀？难怪你不长功夫呢！’他一手按住我的腹部，一手按住身后腰部，坐了一个下沉中带转动的动作，‘这不就形成弓箭步了吗？’最后他肯定地说：‘练拳当以沉劲为主，不可着意向前。’”前进太极步在第一阶段的练法中第6点的技术内涵就是来源于太极拳名家李雅轩所演示的“下沉中带转动的动作”。下沉中带转动的要领是一边松腰塌胯、尾闾下坠、开胯圆裆的下沉，一边顺着松沉之势松腰转胯、虚领顶劲的变成弓步。一边松沉一边转动变成的弓步还不是定势，后腿稍弯是正常的过渡。定势时的弓步后腿应是伸直的，倘若不能及时伸直，那就会影响劲力（地面反座弹力和沉顶对拔劲）的传递。从边沉边转的弓步后腿弯曲到定势的后腿伸直，既是传输劲力的需要，又能使后腿带上太极味的弹劲。有些徒弟说：“定势时伸直后腿就没有那么沉了。”这确实是个实际问题，是要分阶段层次练拳的。对于初学者而言：要伸直后腿，又不影响前腿落胯、后腿塌胯的沉势，真不是几天就能练出的功夫，这需要松腰松胯基本功的有效支持。如是太极操的练法，没有松腰塌落又没有松胯下沉，这样弓步的后腿是很容易蹬（与道法自然的“伸”有所不同）直的。作为我的弟子和网络学生、面授学生，可以体悟托胯功或以放松掉肉法站弓步桩来把松腰沉胯的伸直后腿练到位。 第三阶段太极步的练法 练出太极步松沉、轻灵、虚实转换、以腰胯带动下肢的初级功夫之后，可把其中若干点合成，不用分那么多点来练习，这是第三阶段太极步的练法。前进太极步、后退太极步、横走太极步都是分4点来练。按点来说是减少数字了，但不能“减价减质”，而是“减价保质”，内在还得有原来那么多的东西。2016年4月27日版的《重点学练在小成阶段的内传基本功》是这样讲解太极步的练法：“一、前进太极步的练习要领：假如初式是身正势稳的右（左）弓步，1、开胯碾脚，松开右（左）胯往下沉的同时外碾右（左）脚大约45°。2、松腰进步，通过扣右（左）胯带动左（右）脚跟、脚掌离地起来，接着垂右（左）臀松左（右）肩带动左（右）脚尖离地（走弧线），再放松左（右）身腰胯的尾闾向前向上微托，将左（右）腿送出，带动左（右）脚上前一大步（走弧线），脚跟着地。3、开胯坐下，接着松腰、开胯圆裆往下松沉的同时松开左（右）踝关节使脚底贴地，顺势转为左（右）半马步。4、边沉边转，腰胯顺着沉势往左（右）圆转，右（左）脚适当蹬地向前，转成左（右）腿落胯，右（左）腿塌胯的左（右）弓步。附注：（）内是指初式是左弓步的练法。二、后退太极步的练习要领：假如初式是左（右）半马步，1、扣胯提脚，通过带动扣右（左）胯带动左（右）脚跟、脚掌离地起来。2、松腰退步，接着垂右（左）臀、松左（右）肩，松腰胯左（右）带动左（右）脚后退一大步（走弧线），脚趾点地。3、转换重心，通过右（左）胯往下松沉带动左（右）脚掌、脚跟落地，左（右）脚由虚变实，右（左）脚由实变虚。4、边沉边转，松腰塌胯的一边往下松沉一边往左（右）转，成为右（左）半马步。附注：（）内是指初式是右半马步的练法。三、横走太极步的练习要领：假如初式是马步，1、扣胯提脚，通过扣左胯带动右脚跟、脚掌离地起来，脚趾点地。2、松腰收脚，通过垂左臀松右肩使腰胯带动右脚往左横进半步（走弧线），脚趾点地；右脚掌、脚跟落地由虚变实，开胯转换重心，使两脚吃劲大体平衡，变成沉稳的开立步。3、扣胯提脚，通过扣右胯带动左脚跟、脚掌离地起来，脚趾点地。4、出脚坐下，垂右臀松左肩使腰胯带动左脚往左横进半步，脚趾点地；接着右脚蹬地撑起，左脚顺着右脚底的地面反座力而开胯落地，成为开胯圆裆的马步。”以上练法的太极步在中间稍有每个练点定势也是练功过渡的正常过程。 第四阶段太极步的练法 把第三阶段的的太极步练到位之后，可以进阶到第四阶段的练习，这个阶段还是慢速走法的练习，相比之下，行步速度比第二阶段、第三阶段的练法稍快一点。这个阶段没有练点定势，是从头到尾一气呵成匀速的练完。注意要“减价保质”哦，倘若走成时而身体摇晃、身仰或翘臀和落地砸脚等拳病的太极步，再连绵不断也没用，其中内外相合、顺遂协调、缓慢匀连的功夫还真不好练出呢！太极拳的步法，讲究轻灵、稳健的功夫。提脚不蹬，是由脊背之气将脚提起；落脚无声，是由丹田之气将脚平松落地，如猫行虎步，松起松落。这是腰胯带动下肢的进阶练法，整合了意气转换。 以上讲解是对教学视频《前进太极步的进阶练法》、《后退太极步的进阶练法》、《横走太极步的进阶练法》的文字补充，如果看了本文资料还不够清楚的，请看视频中具体动作的讲解。总而言之，第一阶段至第四阶段是用传统太极拳特有的以慢练松、以慢练细方式练出太极步的腰腿功夫，体现“步”、“桩”合一和“腰胯带动下肢”的技术内涵，这种练法的太极步是太极拳的功力步，不是用于技击的实战步，是为动态的中盘、下盘走架和推手打基础。 第五阶段太极步的练法 把第四阶段的的太极步练到位之后，可以进阶到第五阶段的练习，这个阶段是提速快练，这是贴近技击实战的步法练习功课，可以说是太极拳散手技击的实战步，部分动作和走法也有所不同，如前脚进半步后脚跟半步、后脚退半步前脚跟半步、弧线交叉走的“三丰照镜”、三角步、九宫步、纵进跳退等动作和走法，两腿脚非常轻灵，进步、退步都快，步随身换，灵活多变。其中三角步、九宫步在其他拳种都有，只是再练起来略有差别。若能在诸如108式小快架的行拳走架中用上，练到位，那就更好了。如果练出实战步的较好功夫，只见步伐变动，而来去无声，步步不断劲。拳来不知和脚去不晓的上下相随、内外相合，就能发放或打人于不知不觉之中。实话实说：太极步进阶到第五阶段的练习功课宜言传身教的面授，单凭观看教学视频和文字资料的讲解练法与要领是难以把关键东西学练上身的。 世界太极拳网 微信号：sjtjqw 2017 继续太极 |
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