不狐涂 | 我们为什么失眠？（下）

失眠的解决

上面分析失眠原因的时候，一直围绕着失眠造成的焦虑和恐慌展开的，很多人说不害怕失眠就够了呀，问题不就解决了吗？确实如果能做到不那么担心失眠的话，睡眠也就慢慢恢复了。但是不担心失眠，只是结果，而不是手段，怎么解释呢？也就是走出失眠，核心的一步就是认识到失眠并不会对自己造成太大的影响，睡眠自然而然就会慢慢恢复的。但这一步需要大量努力才能做到的，不是自己想不担心就不担心了的。

 

大脑是模块化运作的，每个模块都负责一定的功能，并没有一个中央控制模块在主导我们的所思所为。意识对于每个模块的控制程度不一样，我们可以说意识对于模块的控制程度反映了模块的封装程度，封装程度越高的模块，意识越难以控制。比如负责调节体温的以下丘脑为主的模块的封装程度是非常高的，我们意识无法控制自己体温上升还是下降。负责情绪的边缘系统的封装程度要低些，我们只能非常有限的控制。负责计划，分析，判断的以前额叶为主的模块封装程度非常低，我们几乎可以完全控制和改变。其实一般涉及到核心功能的模块封装程度比较高，意识难以去改变它们。其实道理很简单，越是核心的功能，越不允许出错，人的意识很容易犯错，所以意识无法去控制一些核心的功能。倒是一些稍微可以控制的模块，给我们造成了很大的困惑，大多数神经症的根本原因也在于此。

 

那么情绪系统我们要怎样去改变呢？根据情绪ABC理论认为应激事件A只是引发情绪和行为后果C的间接原因，而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价B。即人出现的情绪障碍和行为障碍结果（非正常的情绪反应和行为反应），不是由于某一应激事件直接引发的，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和对结果的不正确评价造成的。对于失眠产生的焦虑感，也并不是失眠直接导致的（失眠是完全正常的现象），而是对失眠的错误认知以及后果的夸大。所以我们得正确认识失眠以及重新评价造成的后果。也就是说，我们的结果不是永远不失眠了，而是下次失眠的时候，可以比较坦然的面对就行了。

 

正确认识失眠

正确的认识失眠，首先要做到的是纠正错误的知识，减少对失眠的焦虑恐惧情绪。

很多人认为必须要睡足八个小时，睡眠越多越好。这点明显是错误的，一般成年人所需睡眠在七到八个小时左右，有的人需要更少点，还有的人需要多点。有的人认为自己一夜未睡，就认为自己真的一点也没有睡着，其实这是错误的观点,通过这些人的PSG发现，其实NREM睡眠长达200多分钟，但是REM睡眠时间只有仅仅几分钟。这种睡眠结构就让人有觉得自己无梦，也没有觉得自己睡着了。还有的人觉得失眠了的危害很大，必须抓紧治疗，不然对身体的损坏严重。事实上，失眠对身体肯定有一定的影响，但是影响很小的，通过锻炼，饮食规律，完全可以消除这些负面影响的。其次要认识到睡眠不受意志的控制，我们能做到的是尽量满足入睡的条件，而不是强迫自己入睡，并且需要对睡眠有着切合实际的期待。

 

    良好的作息和足够的困意，这两个条件很容易满足，但是大量的失眠的人，都忽略了这两个关键也是最重要的条件。良好的作息就是按时睡觉按时起床，无论失眠还是睡眠良好不早睡不赖床。有足够的困意就要采用睡眠限制疗法，这个是CBTI疗法中最为有效的一个，其中里面还有个行为疗法就是睡眠刺激控制疗法，但是这个疗法的效果极有可能来自于无意间起到了睡眠限制的效果。当然如果严格按照睡眠限制疗法，对很多人有困难，很难严格执行下去。

    睡觉的时候没有迫切需要完成的任务，这点很多人很难理解。要解释这个问题，我们首先得明白什么是负面情绪。负面情绪从功能上面来说，是人类的预警系统，提示当前或者即将面临的威胁（失眠对人来说也是一种威胁），提示早作准备去解决这些危险。如果我们听从大脑的提示然后采取措施去行动，焦虑的感觉就会降低很多。如果当我们忽略情绪，不去理睬情绪的时候，也就是不去解决负面情绪提示的威胁的时候，我们的不安感焦躁感会强烈增加，然后逐渐趋于稳定，最后慢慢地消失，这个就是情绪的自然规律。其实负面情绪这种规律有可能的原因是大脑提示我们有危险，但是当我们不理睬的时候，大脑会误以为发出的信号不够强烈，会增加不安感让人觉察到有危险。如果大脑继续增强信号，我们还是不予理睬，大脑便不会增强信号了，最后情绪会慢慢消失的。

 

晚上睡觉的时候对失眠充满了焦虑感，无论是无意识或者有意识的去行动，焦虑感都会减轻很多。这些行动包括想办法让周围的声音小点，找一个舒适的睡姿，老是去上厕所以防自己睡觉的时候有尿意，努力使自己睡着，阻止自己胡思乱想，去直接压制自己的焦虑情绪，去想象原来成功睡着的画面来暗示自己等等。这些行为在失眠的原因里面也解释过，这些行为完全无法解决失眠，也是无法停止的。什么是行为可以停止，行为无法停止呢？例如，睡觉的时候口渴了，喝口水就不渴了，行为也就停止了，这个就是行为可以停止。但是睡觉的时候去压制胡思乱想，压制不住，也就会一直压制，这个是行为无法停止。比如认为一个舒服的姿势才能睡着，但事实是一个姿势久了，都不舒服，也就是找不到一个舒服的姿势，大脑一晚上都在执行寻找舒服的姿势这个完不成的任务，那怎么能睡着呢？又比如认为不胡思乱想了才能睡着，但是思绪不受大脑控制的，也就是说这个任务不能完成，大脑一晚上都在执行压制思绪的工作，那怎么能睡着呢？

 

我们应该像个旁观者一样去认识失眠的焦虑情绪，而不是被情绪驱使。对于情绪我们是个旁观者了，也就不用听从情绪的命令了。这个也是森田疗法中的不要以情绪为本位。比如睡觉的时候外边有轻微的吵闹声，心情烦躁，在这种烦躁的驱使下想去骂那些发出吵闹声的人。但是这个时候如果作为情绪的旁观者，宁愿忍受烦躁，也不在情绪的驱使下去采取行动，这个就叫对情绪不理睬。有个问题需要注意的就是如果你不理睬情绪，刚开始的时候，不安焦虑感会激增，接着继续不理睬，不安的感觉就会趋于稳定，随着时间的推移（这个时间不一定，有的人长一些，有的人短些），不安的感觉会慢慢消失，这个就是情绪的一般规律。如果多次经历了这个过程，也会体会到情绪在一定程度上面是可知的，不再像一个黑洞一样，也不会那么慌张了。然后还有个需要重新认知的，就是情绪本身并不会太影响睡眠，也就是说，对于情绪不理睬的情况下，虽然不安感有可能增加，但是却对睡眠不会有多大的影响，如果体会到了这点的话，又是个很大的收获。大多人都有一个观点，失眠就是焦虑情绪造成的，但实际上焦虑情绪本身并不会让人太难以入睡。焦虑情绪造成的失眠的根本原因就是去解决影响失眠的因素和努力入睡。

 

重新评价失眠的后果

重新评价失眠的后果，才是解决失眠焦虑的根本手段。前面的正确认识失眠只能有限程度的减少失眠焦虑，而重新评价失眠的后果才是根本。

 

大多数人从小对睡眠的重要性耳濡目染，也对失眠会造成严重的后果这个观点从不怀疑。当失眠之后，就会形成巨大的恐慌，容易把注意力放到身体是否出现异样上面来，感觉变得异常敏感。在这个大的背景下，极容易将失眠带来的不适感严重夸大，然后怠慢工作，无心学习，逃避社交，封闭自己。这样会更加关注自己的不适感，接着不适感在强大的关注下，会变得越来越强烈。而越来越强烈的不适感和对社会功能丧失的愧疚，会让自己更加在意睡眠，也对失眠更加恐惧，这样也加重了失眠，陷入了一个死循环。

 

人体结构和功能非常复杂，有时候会无缘无故出现心跳加速，头痛，头晕，记忆力减退等等不适感，这是很正常的。在没有出现失眠的时候，人们很容易忽略这种感觉，因为没有什么因果关系。但是人们在失眠之后，再出现这些问题，人们就会自动往因果关系上面靠，觉得是失眠导致自己心跳速度突然加快，然后站着不敢动了。还有个方面就是原来很少体验到不适感，现在突然体验到了，就容易将注意力集中在不适感上面，但是这么做的一个弊端就是对不适感过于敏感。有个很有趣的现象就是注意力集中在某处，对某处的感觉就越敏感。这种现象很常见，品酒师刚开始的时候最多能分辨出几种味道，但是通过训练可以达到上万种。我们如果经常将注意力集中在是否头痛上面，长此以往，头就会越来越痛。回到失眠的问题上，本来失眠只会带来轻微的疲劳感，但是自己经常判断是否疲劳，在有疲劳感的时候就马上休息，或者挑选简单的事做以避免疲劳。继续这么下去，就对疲劳感越来越敏感，最后就是普通的走路也会觉得累得要命，社会功能受到严重的影响。这个就是森田疗法中的精神交互作用。

 

有部分人说自己睡眠时间是足够了的，但是经常醒和多梦，睡眠质量很差。他们声称自己第二天感觉很疲劳，精神状态差，眼睛胀痛，记忆力下降，头晕等等症状，所以觉得自己睡眠质量很差。其实这部分人不是睡眠质量差，而是对不适感过于在意，天天的注意力集中在不适感上面，不适感已经和睡眠没有太多关系了。即使这部分人在睡眠质量在客观是上面是很好的，他们的不适感也不会消失。有些失眠的人引发神经衰弱就是这个原因，对于引发神经衰弱的人就有意思了，即使睡眠在客观上还可以，但是他们一直有不适感，就会认为是睡眠质量差，一直对睡眠提高要求，变得非常在意睡眠而造成严重失眠的。这个就是很多人一直被困在失眠里面的原因。很多家庭主妇在家无所事事，睡眠时间完全超出了正常需要的，但是精神还是萎靡不振，她们就会觉得是睡眠质量不高，就开始关注睡眠，就会寻求各种养生方案和治疗方案，结果就真的有了睡眠问题。值得庆幸的是失眠引发神经衰弱的应该不多，并且神经衰弱也很好解决。大量的失眠只是比较在意不适感，而没有达到过分在乎的地步。

 

    很多人以为自己不仅体质虚弱，精神还脆弱。其实人的体质和精神超乎自己想象的。本来自己是艘万吨巨轮，一个海浪稍微有点大了，巨轮稍微晃动了一下，就觉得要翻了。这就是失眠者的真实写照，其实这点不适感身体可以完全承受，也不会影响工作和生活的，但是过于在意这些不适感，变得胆小怕事，让这艘巨轮停在港湾里，再也不敢启航了，任由巨轮锈迹斑斑。解决这些问题的方法就是和不适感共存，培养在不适感下面生活和工作的能力，海浪永远不会停歇，我们这艘巨轮必须踏浪前行。

 

      还有一部分人失眠之后，觉得自己好像变了一个人，无论思考，还是做事情，好像大脑朦朦胧胧的，大脑再也不像之前那么清晰明了。这部分人，觉得自己大脑比较聪明，自己也有大目标，很害怕自己思考能力下降了。失眠了之后思考能力肯定稍微有下降，他们觉得很不习惯，就去经常试探自己的思考能力。例如想想电视剧里面的情节是否清晰明了，看一段文字是否能够短时间记下来，做一些运算验证自己是否能快速运算。发现自己其实做起来很吃力，就很“用心”的去思考，本来思考几乎是无意识的心智，现在因为很“用心”，怎样思考就会被提升到意识层面。这样有两个后果，其一是我们会发现一个不认识的自己，因为很多思考过程是淹没在无意识下面的，现在突然被意识到了，自己完全不懂思考的过程，好像自己变得非常笨了一样。其二是有意识比无意识慢多了，就会感觉到大脑不流畅，反应慢了一拍，没有了随心所欲的感觉。因为这种感觉，很多人觉得自己肯定是没有休息好，才像这样子的，所以也更加在意失眠了，导致失眠更加严重了。解决办法就是不太在意思考细节，多相信自己的自觉去完成一些事情，比如读一篇文章，不用确保每一句都懂了，大概意思懂了就行了，即使没有懂，读第二遍也行，不要给自己的思考太大的压力。

 

    我们的大脑同时处理很多周围或者自身的信号，有些信号比较微弱，几乎没有进入意识层面。比如微弱的疲倦感，微弱的疼痛感等等。如果我们过度的在意这些，这些信号就会进入意识之中，我们不仅会放大这些微弱的信号，还会被各种无意义的噪音信号淹没。我们只有无视这些无意义的信号前行，去完成对自己有意义的事情。努力去学外语，想尽办法赚钱，花言巧语的去泡妞，约上朋友一起游戏，累死累活的带好孩子，勾心斗角的求升迁，处心积虑的去算计对手等等都是对我们有意义的事情。当自己把主要注意力放在外界而不是自身的时候，问题慢慢就会远去。肯定很多人说这个道理很明白，但是就是做不到，就是在意那些无意义的信号。其实这些人没有意识到两点，其一对于这些无意义的信号打扰到自己，我们是无能为力的。就好比太阳在夏天的时候很毒辣，我们没有多少人会对其充满了焦虑，因为意识到这是无能为力的事情，我们认识到一件事情是无能为力的时候，对其的忍受能力大大提高，也不会那么敏感。其二，意识到这无意义的信号虽然时不时的干扰自己，但是自己生活和工作完全不受多大的影响，这时候就会进一步的无视它们。如果真的认识和体会到这两点，就完成了认知的重构，也不会在意这些无意义的信号了。这个过程是很漫长的，不是理解了就能做到的。

（本文来自知乎，已获得作者授权）