两个经典动作, 帮你练腿部肱四头肌

健身房中可以看到很多人再通过各种动作锻炼腿部肌肉，腿部肌肉的确是我们锻炼中不可忽视的地方。

腿部肌肉最为人体最大的肌肉群，对于全身力量的提升起着很重要的作用。

而提起腿部的训练动作，就有很多经典又有效的动作可供大家选择，今天就介绍两个常见的腿部训练动作。

一、箭步蹲

箭步蹲是常见的腿部训练动作，这个动作的训练方式十分灵活，也不需要大量的负荷就可以对腿部肌肉产生强烈的刺激。

在这个动作中，需要我们两手各握一个哑铃，垂于身体两侧，挺胸收腹，双脚与同宽站立，右脚向前迈一大步。

跨出一步成弓箭步并下压，抬头挺胸腰收紧，屈膝下压，然后两脚同时用力，重心垂直向上升起。

注意下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间，起立时身体不要前倾，要保持正直。

在整个动作过程中双脚内侧需在一条直线上，不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那样会减少对大腿的刺激作用。

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保持动作为下压时吸气，还原动作时呼气。

二、斜卧负重腿举

这个动作的仰卧角度一般为45度，对肱四头肌及臀大肌有着良好的锻炼效果。

坐在腿举器上，靠在斜垫上，双脚以肩宽为距离踏在脚台上，抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。

动作开始时膝关节微弯，直到膝关节成90度时停止动作，然后通过脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置。

在这个动作的还原过程中，应该保持膝关节呈微屈状，整个动作的练习也不要用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离。

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