天鵝式│啟動背部肌群的力量，改善駝背和下背痛

訓練重點：

鍛鍊豎脊直肌、擴背肌，有助抬頭挺胸、背肌有力，並可增加肺活量。

動作：

1預備動作：趴在地上，手心朝上、腳儘量往後移動，目的在拉長脊椎，以預留椎間盤拉長的空間。

2取一條毛巾平攤於雙手手腕下方，掌心輕輕朝斜外張開，使上臂微微往外翻，頭部面向地面、離地板約5公分距離，這時脊椎水平離開地面。

3吸氣並以雙手慢慢撐起身體，這時肩膀儘量打開、遠離耳朵，手臂慢慢往下壓，讓脊椎向前方延伸，同時，擴背肌收縮往內夾，雙臂帶動毛巾往後收，直到極限處，停留5秒。

4慢慢吐氣，腹部微縮，回到水平位置。

小提醒：

1手肘保持些微彎曲，手臂必須微往外展開、吸氣時向後收，感覺好像用腋下的力量把毛巾夾回來。

2恢復平躺姿勢時，要將肩膀往後伸展，擴展開胸部，以免背部不適。

動作指導示範：專業國際師資Ingrid林榆庭　|　場地：葆體瑜伽

文章出處：康健雜誌220期 2017.02.22