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【编者按】本文作者在与抑郁症抗争过程中，读到澳大利亚作家格雷姆·考恩写的《我战胜了抑郁症》一书。这本身对她的康复起到重大作用。她按照书中写到的康复思路，不断自我探索，坚持实践，病情逐渐稳定。 近日，她给我看了她读书时写的心得体会。受此启发，我打算在“渡过”周末版开设“读书”版块，希望其他朋友也来分享自己的读书笔记，互帮互学，共同提高。
格雷姆·考恩在抑郁期间失去工作，经历了被社会孤立的伤痛，结束了一段长达20年的婚姻。他生活无法自理，父母收留并照顾他。2004年7月，他第4次试图结束自己的生命，被父母及时发现并送往医院。
9个月后，他又重新陷入了失眠和精力透支的怪圈。在他的医生建议下，住进悉尼北方的一个精神诊所，在那里呆了9周。他尝试了23种不同的药物治疗，忍受了20次电休克疗法（ECT）,试过了经颅磁刺激疗法（TMS）,接受了认知行为疗法，寻求过针灸、运动和自我修复课程。他的医生认为，考恩是他有生以来治疗过最严重的抑郁症病例。
（一）药物治疗
格恩斯·考恩相信自己的抑郁症中有生物性因素，因此使用药物治疗。考恩坦言，在病情发作急性期，药物肯定起着至关重要的作用，药物可以帮助他多一些睡眠，但是他不能确定药物对他心境缓和有多大贡献。
在那段日子里，他的思维非常缓慢迟钝。他不知道这究竟是源于抑郁，还是药物的副作用，或是这两者结合起来导致的。
在亲身试验了23种不同的药物后，他最终得出结论：药物可以缓解症状，但不是通向长期康复的钥匙。他很庆幸遇到他的大夫费希尔医生，即使处于严重危机时，费希尔也能够保持冷静。考恩认为，费希尔给予他的那份安心和希望，是比药物更有价值的东西。
（二）参与团体治疗，制定每周目标
格恩斯·考恩出院后，医院仍为他提供了18周的团体治疗。这个团体治疗鼓励参与者多方面为自己制定每周目标，包括学习、休闲、精神层面、健康、伴侣关系、家庭、朋友及职业等。团体内成员必须将自己的目标写下来，安排好时间，在下周完成，并且要向整个团体汇报自己的执行情况，看是否按照安排完成了目标。团体治疗的这个环节强化了参与者的责任感。
格恩斯·考恩认为，这种为自己制定目标的方法非常有帮助。过去，他在工作和职业规划中，也为自己制定了大量的目标；现在为生活的每个方面都设定一个目标，能够让他更全面、更整体化地去思考自己的人生。他看到自己设定的每一个目标完成时，就会产生一种特别的成就感。他每周对每个领域设定目标，星期天回顾、检查前一周设定的目标完成情况，然后列出下一周要实现的目标。
心境的改善是一点一点逐渐获得的，而且是沿着正确的方向在前进。虽然他还是会在某个清晨发现自己鼓不起勇气、打不起精神起床，但是因为制定了短期目标，他感到生活有了方向和意义。尽管有各种不适，他依然能够让自己动起来。
（三）发现自我需要
格恩斯· 考恩发现自己在生活中苦苦追寻的是三种品质：活力（vitality）、亲密（intimacy）、成就（prosperity）。活力代表个人健康和幸福，亲密代表真诚可靠的关系，成就象征职业和对世界的贡献。
他坦言在出现心境障碍之前，把工作（成就）放在健康（活力）和关系（亲密）的前面；现在他决定把活力列为首选项，亲密排在第二位，成就放在第三位。
活力：包括锻炼、营养、冥想、药物治疗、休闲、娱乐、睡眠。活力是他的优先选项，所以每周他首先安排的就是那些能够激发活力的活动。他深信，要想获得持久的改变，将这些行为固定为日常的例行事项是通向成功的钥匙。
散步：他以散步和冥想开始每一天。早晨坚持散步30分钟。他非常珍惜每天清晨走在灌木丛中的时刻，感觉自己与自然融为一体。
冥想：他每天进行两次冥想，早晚各一次，几乎每天都坚持。随着不断练习，他能体验到一种很久未曾感受到的平静和自爱，感受到了自己内在的智慧。冥想练习让他看到自己的生活发生了改变。在冥想的帮助下，他感觉自己更平静了，更加容易接纳自我，甚至达到了内心的和谐。
他也坦言，在他处于深度抑郁状态时他尝试过冥想，但是没有取得成功。他认为是锻炼身体所带来的轻微心境改善，让冥想练习变得更容易了。随着不断地练习，冥想会变得容易起来。
饮食：改变饮食搭配，增加更多的水果、蔬菜和鱼类。开始服用鱼油补充剂。改变饮食习惯和日常锻炼结合起来，大大改善了他的活力水平。
休息：良好的休息状态不仅包括高质量的睡眠，还包括放下执念后的那种释然。对很多有抑郁症的人而言，获得一整晚高质量的睡眠如同按下了重启键。
娱乐：打高尔夫球，看电影，学习园艺。园艺活动让他体会到当下的每时每刻；对植物生产的观察让他从中获得了很多生活感悟。这些对他的康复起到重要的作用。
亲密：他把“亲密”定义为与伴侣、家人、亲密朋友、工作同事以及互助小组成员之间的真诚、快乐、可靠的互动。
他把与家人及朋友的见面和交流，放在每周安排的第一位，尽量不隐瞒自己的所有感受。当你感觉自己在不断进步，实话实说是件相对轻松的事。如果遭遇挫折，他也一样会让所爱的人知道真相。经过这样的沟通和交流，他发现，他比以前更能体会他人的感受和需求，丰富了情感。
参与精神互助小组的好处在于，无需向大家解释什么是抑郁症、抑郁症是如何严重影响自己的生活的。他的小组很多成员都公开说过，小组成员的支持和彼此间的责任感是他们获得康复的主要原因。考恩坦言，他一直都对人分享自己的情感怀有强烈的恐惧，他也知道正是这种抗拒导致了诸多问题，他一直在努力改变。
他开始寻求几位多年没有联系过的亲密朋友，重新燃起昔日友情，回忆曾经共度的美好时光。他认为男人容易犯没有与朋友保持联系的错误，总是会在不经意间将重要的友情丢落在前进的道路上，让单调的工作、个人的小家庭和繁忙的生活取而代之。他把重要的人际关系放在首要位置，这样的做法帮助他增加了自信。付出越多，收获也越多。
成就：考恩理解的成就是在精神上获得充分满足，不感觉贫乏。能让他体会到成就的唯一方式，就是去做一些自己完全乐在其中且充满激情的事情。
在慢慢了解自己具备“灵性、好奇心、公正、热情、感恩心”等优势后，他开始思考能够开发自己潜能的职业。经过一番探究，他认识到，“以其他人真实的人生经历为基础，写一本有关人们如何战胜逆境与抑郁症的书”，更能激发他强烈的热情。 另外，他还做了一件事：承诺将自己的财政收入或时间的10%，奉献给精神健康运动团体。他热爱自己的工作，因为它充满了创造性，而且还可以帮助他人。
（四）坚持脚下的路
让生活围绕着这三个优先级——“活力、亲密、成就”进行，就能够将关注点放在更明确、具体、积极和肯定的结果上，而不是总是系念“我想摆脱抑郁症”。
“目标设定”强调，关注正向积极的一面对人有益。这种目标感和动力感不是一朝一夕出现的，但日积月累，他的自信不断增强。
他发现，制定每周目标对他的健康、人际关系和工作大有裨益。他还建议，如果打算使用这种计划制定工具，请一定要保持耐心和灵活性，因为确定了自己的目标、热情与优势需要时间。他认为，无所作为不可能击败抑郁症，而适当的行动可以给你提供一架梯子，让你爬出抑郁症那黑暗的洞穴。
（五）心永存感恩
如果想让自己的病情得到长期持久的改善，心存在感恩非常有用：每天写出三件让你心存感恩的事情。
考恩就是这样做的，不管这一天他过得有多艰苦，他每天都会强迫自己写下三件值得感恩的事情。他认为正是这个习惯逐渐改变了他对世界的看法。他确实感觉在经历抑郁症后，自己变成了一个更好的人。
现在他已经学会把更多的时间花在那些值得感恩的事情上，不再去想那些不愉快的事情。
（六）发现生命的意义
回顾过往，他的生活中并没有出现任何重大刺激因素或者危机。因此，他的这种抑郁症多源于生物性因素。但他也清楚地看到，在绝大多数抑郁发作之前，都有一段压力巨大的时期。他分析，他患抑郁症的根源就是没有正确地为生活中的各种事情安排好优先等级。
他现在之所以能保持长期持久的康复状态，就在于制定了新的优先考虑目标，确定了目标、热情及优势。他深信，从苦难中找到生命的意义是获得康复的最重要的因素。
附：格恩斯·考恩的目标、热情和优势
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