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健身有了效果，人们都喜欢对着镜子自拍后发圈。当然，为了拍照好看，于是人们会努力训练胸，腹这些镜子上能看到的部位，而对镜子照不到的背部肌群却视而不见。但是，镜子照不到的部位并不意味着它不重要！ 可以说，背部肌群与你的身形是否优美挺拔息息相关。而且锻炼背部肌群还能够解决很多人因为长期伏案工作而引起的驼背，耸肩等体态问题。今天搞肌君给大家介绍一个练背的绝佳动作——高位下拉。 众所周知引体向上是可以很好的能够炼背的动作，但是对于缺乏锻炼的初学者以及大部分女性朋友来说，可能做不了一个引体向上（传送门：如何循序渐进成为引体向上高手！），但是却可以做很多个高位下拉，因此高位下拉更加适合广大人民群众。 高位下拉动作要领1、坐到高位下拉器坐凳上，调整姿势，用海绵轴将腿部固定住。 2、双手握住拉杆，肩胛骨收紧，背阔肌发力，带动双肘将拉杆拉到接近上胸的位置然后停顿2-3秒钟。 3、然后再吸气缓慢还原动作，到顶点的时候，手臂不要完全伸直，然后再次下拉，反复进行练习。 4、用力下拉时呼气，还原时吸气。 5、建议组次： 初学者4 组 12 次，有一定健身基础可以进行重量递增练习，每组的次数依次为12、10、8、6、4、4次，每次练习六组。 高位下拉要注意的一个要点是，全程要背阔肌用力，不要变成手臂用力。但是在实际训练中很多人背阔肌还没酸，手臂先酸了！尤其是初者都会有类似问题，很难找到背阔肌发力的感觉。主要原因有2个： 1、动作不标准:背阔肌未激活或者肩胛骨上回旋角度小，主要依靠手臂力量代偿拉起重量。 应该先规范动作，上肢保持一个自然后倾角度，但不要过大，打开你的肩胛骨，使背阔肌充分拉长。下拉时先肩胛骨下抑，上提时肩胛骨上回旋。 2、动作标准的情况下，握把和握式的选择会影响手臂肌肉参与程度。 健身房龙门架高位下拉配备两种握把，一种是较粗的直杆，双手握杆时手心朝前，另一种是带2个环形握把，双手握杆时掌心相对。 人自然状态站立时的手臂是掌心相对，也就是说人体最舒服的姿势是掌心相对。那么延伸到高位下拉时，采用环形对握把，手臂也处于很然放松的姿势，可以最小化减弱手臂肌肉代偿，所以整个动作过程会很流畅。 握式分为拇指全握和半握，牵扯拇指和手臂的部分肌肉，初者往往会握把很紧，拇指环握时这部分小肌肉收缩状态会发力，从而引起小手臂力竭，不过对于动作整体发力影响较小。 对于手心向前的握杆，可以采用半握，则拇指手臂肌肉也处于较自然状态，虽然环握更安全（半握容易出汗滑杆），但是在初学者找到背阔肌发力前可以轻重量试试半握方法。 |
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