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想要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加体重！但是、增肌又不能怕长肥肉。 增肌饮食篇 1.增肌的同时，虽然免不了也会增加一些些脂肪，但要尽量避免，更不能有先吃胖再减脂的观念。 2.随时要让身体处在合成代谢状态！也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持合成代谢组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中！你要做的就是保证足够的营养供给！ 3.不断的吃！每天分五至六餐进食，练完后的这一餐最重要，睡前也要再吃一餐。 4.而且每天身体每公斤体重最起码要进食2克的蛋白质，5-7克的碳水化合物。 5.不要排斥脂肪！但是要摄取如亚麻仁油，如蔬菜油与单不饱和性脂肪，如橄榄油这三种好油。 6.增肌时最理想的食物摄取比例是： 推荐：增肌饮食计划——营养是你的衣食父母 、碳水化合物45%左右 、蛋白质35%左右 、脂肪20%左右 7.要不断的喝水，不能等到口渴时才喝，所谓增肌时要大吃大喝， 8.尽量提升体内的睾固酮素分泌量。能不能练出肌肉，主要就在于你体内的睾固酮素分泌了多少？所以要特别注意摄取一些含自然睾固酮素的蔬果食物；如人参、花椰菜、葡萄柚等。（另外激素的分泌的来源还来自于高强度的大肌肉群训练） 9.适度摄取营养补品以补充自然食物中不足的养分，尤其是蛋白质、支链氨基酸、肌酸、谷氨酰胺等 训练篇建议 1.身体每一肌肉部位；一星期不要练超过两次。 2.以锻炼大肌肉群：腿部、胸部、背部等为主。 3.以双关节多关节基本动作为主：杠铃蹲举、卧推、硬拉、划船等为主。 4.尽量使用自由式器材如：哑铃、杠铃等。 5.以大重量、低次数、低组数、多休息为锻炼为主。也就是：每一组的次数约在6-12下，大肌肉群总组数不超过10-12组；小肌肉群总组数不超过6-8组。组与组之间休息时间约2分钟左右。 6.让肌肉能受到正反不同方向的刺激，长大的更快！ 7.肌肉要练大就要练重，常常练一些像举重运动员一样的大重量动作，如硬举。会让你更强悍！ 8.给肌肉不同的刺激，偶尔给肌肉不同的刺激是必要的，这就是所谓变化混淆肌肉训练原理。 最后提醒：每天睡眠休息时间一定要充足，如果睡眠休息不够，那你前面那么多工作真的就是前功尽弃白练了 |
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