呵护月经期要面面俱到□文/谷传玲营养师 很多女生每次月经来潮时，都不知道应该如何应对，尤其是在饮食上应当注意些什么。如何在月经期精心呵护自己，愉快度过一个月的这几天，且听笔者慢慢道来。 内外兼修的美丽是每个女性都期望达到的最好状态；在营养师的概念里，“内修”不是饱读诗书，而是吃得营养健康，平日里健康饮食重要，到了月经期更要注意。  （图/大莉莉） 为什么月经期比平时营养更要注意很多女性认为，月经期仅仅只是有经血排出，如果不注意营养补充，可能会导致缺铁性贫血。这是不完全的。其实除了经血，还有子宫内膜碎片、宫颈粘液及脱落的阴道上皮细胞。被排出的这些物质本身和排出这些物质的过程，都会消耗各种营养，所以月经期不是单纯补补铁就行，还需重视各种营养均衡和全面。 另外，月经期饮食不注意可能会加重痛经、增加体重等，所以月经期比平时更要注意营养的合理补充。 生理期饮食上注意事项补铁补铁是女性的必修课。哪些食物补铁效果好？怎样吃利于补铁？这些都是女性必须掌握的问题。 红糖补铁效果不佳很多女性来月经后都会红糖不离口。其实每百克红糖中含有2.2毫克铁，与瘦猪肉（2.5毫克/100克）相当。但是红糖中铁以三价铁为主，不如瘦猪肉中铁（二价铁）易吸收；一天吃2两（100克）瘦猪肉容易，吃2两红糖却很难。另外红糖主要提供能量，所以以红糖补铁易造成能量过剩，却起不到补铁的好效果。 鸡蛋、牛奶补铁效果不佳鸡蛋和牛奶确实是营养佳品，但是鸡蛋中含有的卵黄高磷蛋白会干扰铁的吸收，导致铁吸收率只有3%，所以鸡蛋并不是补铁佳品。至于牛奶，虽是钙的最佳膳食来源，却是贫铁食物。 红枣、木耳补铁效果不佳在植物性食物中红枣和木耳铁含量较高，它们也是人们在补铁时最常提到的食物。但是植物性食物中的铁属于三价铁，不能直接被消化吸收，需要在维生素C的帮助下转化为二价铁才能被吸收，所以植物性食物中铁的吸收利用率不高，补铁效果不好。 补铁最好是瘦肉、动物血和肝脏在所有的食物中瘦肉（猪、牛、羊等畜肉）、动物血和肝脏是铁的最佳膳食来源。其中肉和肝脏的铁吸收率都可达到22%。月经期和平常一样，建议每天至少吃1两瘦肉。期间可以吃2次动物血，吃1次肝脏，3～5薄片即可。 补铁不要这样吃茶、咖啡中的酚类化合物会影响铁的吸收，因此无论月经期还是平时都不建议女生喝太多浓茶和咖啡。所有的植物性食物都含有影响铁吸收的植酸和草酸，因此建议凡是能沸水焯的蔬菜，尤其是叶菜类都沸水焯后再烹调；五谷杂粮提前泡，倒掉水后再煮粥或蒸饭。 补铁的同时注意补充膳食补充剂维生素C、维生素B2、维生素A等，均有利于铁的吸收。因此建议除了食物来源以外，每天吃一片复合维生素，不仅促进铁的吸收，还对镇定神经、缓解痛经有益。为了提高吸收率，建议早餐时随餐吃。 均衡营养仅仅补铁还不够，均衡营养最重要。因为生理期比平时消耗的营养要多，更应该注意均衡营养。每天保证一个鸡蛋、一包奶、一斤菜（其中又包含一半深颜色的菜）、半斤水果、半斤谷薯杂豆类；1两畜禽肉、2两鱼虾肉。这些食物要分配到三餐两点中，并能做到定时、定量吃；每顿七八分饱，餐间如果饿了吃点水果、坚果和酸奶；晚上不要吃太晚，争取8点之前吃完饭，烹调方式少油少盐。上面均衡营养的各项原则，在非月经期时也要好好坚持，这是女性健康应该养成并坚持一生的良好饮食习惯。 不可随意吃零食想吃什么就吃什么，随意吃零食，是不正确的。很多女性可能有这样的体验，在月经期多吃点体重也不会大幅增加。这主要是因为月经期激素水平改变，基础代谢率增加，丢失营养多，所以稍微多吃不会长胖。但是不能因此而放纵自己，比如放开了吃甜食。甜食会使血糖快速上升，然后快速下降，使饥饿感增强，从而进食量增加，容易引起体重增加。高盐、高油的各种零食更不建议吃。比如一包九制话梅含盐量大概是9克，已经是一个人一天半的食盐量，轻松吃下120克的话梅，因为有糖的调和并不觉得咸，可是却会增加体内水分的滞留，加重月经期痛经。高油的零食如非油炸薯片，含油量高达30%。这些高糖、高盐、高油的零食，即使不在月经期，也建议尽量不吃，对于营养需要更均衡的月经期更应该尽量避免。 食物温热很多女生酷爱冷饮、冰激凌，即使冬天也不例外。其实在月经期别说是喝冷饮，就是喝温度稍低的白开水，都能感受到喝进去，从上到下一凉凉到肚子。这样经常吃生冷食物的女生往往易痛经。如果是冬天，凉的水果最好用开水烫一下再吃。 食物易消化、忌辛辣经期营养消耗大，易疲惫，消化功能稍微减弱，需要烹调方式简单，采用蒸、煮、炖、煨、水焯等清淡烹调方式，让消化容易；另外，平时无辣不欢，到了经期一定收敛，太辣食物也会加重经期不适，甚至痛经。 除了饮食，月经期还有哪些注意事项月经期在运动、睡眠、情绪和生活方式上注意以下诸多事项，才能轻松舒服的度过。 充足睡眠充足睡眠有利于保持体内激素自然水平，而激素水平正常对缓解痛经有帮助；充足睡眠还利于造血，补充因月经导致的血液流失。因此建议女性养成早睡早起好习惯，尤其是在月经期，建议晚上11点之前上床睡觉，争取11点入睡，每天保证7小时睡眠，早上6点起床。 适度锻炼一般来月经后很多女性都会停止锻炼，其实适度锻炼有利于缓解经期不适。一般第一天和第二天经血量大，可以选择慢走，第三天开始可以做做初级瑜伽、体操，第五天可以开始慢跑。经期运动要避免的是给腹部施加压力的收腹、仰卧起坐等运动。另外为了避免感染，不要游泳；运动量和运动时间也可以比平时略短。不做高强度运动，否则易引起盆腔血流过速，经量过多或经期延长。 心态平衡世界卫生组织提出健康四大基石：合理饮食、适量运动、戒烟限酒、心态平衡。其中心态平衡对经期健康也至关重要。有研究发现，经前情绪紧张会加重痛经。所以应当养成不急不躁的良好性格，合理安排好时间，将重要紧急的事情提前完成，让自己真正放松下来，也可以听听舒缓的音乐，缓解压力。 出门保暖，睡前泡脚当下正值寒冬，室内有暖气或空调，温度舒适；但是户外温度低，应注意保暖，尤其是下肢和脚的保暖。每天晚上睡前，可以用40℃左右的水，加入艾叶泡脚20分钟，以身体微微出汗为宜，如此可以促进血液循环，缓解经期不适。 注意生理期卫生选择棉面而非网面的卫生巾，并且勤换，白天不超过4小时换一次；棉质内裤、宽松衣服，保持透气性好；洗澡选择淋浴方式，并且保证水温；洗头后及时吹干。 每个月的经期也是女性最“脆弱”的时期，饮食应均衡全面，生活应注意保暖，心情应注意放松，睡眠应保证充足，同时注意经期卫生，有助于女性安然度过经期。  |
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