这年头谁的手机上还没有个运动APP, 拼步数、跑步公里数、爬楼层数…… 晒出自己跑过的轨迹, 你们来追啊! 可你知道吗? 任何一项运动都难免会有运动损伤, 不正确的跑步习惯、跑姿或过度疲劳等多种因素都会引发伤病或不适。 了解跑步易得的四种疾病, 鉴定自己跑了这么多年的步,是不是真的跑对了! NO.1足底筋膜炎 1定义跖腱膜上引发的炎症,足底的肌肉组织长时间超负荷运动引发局部肌肉劳损,导致足底局部疼痛。当足底纤维组织处于巨大的压力下,跖腱膜过度拉伸甚至撕裂,导致周围筋膜组织发炎。 2症状 最明显的症状就是足底、足跟处剧烈疼痛。尤其是在清晨起床后的第一步以及跑步开始前。因为睡觉时足底筋膜不再负重,处于较为缩短的状态,而当早晨下床踩地时,会对足底筋膜产生较大较快的牵拉,进而引起疼痛。你可以用慢走或者改变跑步的步伐来缓解疼痛。但这只是暂时的,待运动过度导致足底筋膜被牵拉的次数渐增,症状又会再现。 3治疗方法①如果足底足跟处只是轻微疼痛,应放慢速度,减少训练量,并且进行一个5-7天服用非类固醇消炎药(例如布洛芬、扶他林、凯扶兰、莫比可等)的治疗过程。如果足底足跟处严重疼痛,立即停止跑步;②在膝盖周围用冰敷——每2小时冰敷10分钟,缓解炎症加剧; ③避免任何承重运动,尽可能将脚放在高处; ④用山菊油或消炎凝胶涂抹在膝盖附近进行拉伸,一天2-3次; ⑤当疼痛缓解后,拉伸股四头肌。 4预防措施①跑步前后注意拉伸腓肠肌和比目鱼肌。每次持续30秒,慢慢放松,重复2组,每天3次; ②拿一颗玻璃珠或高尔夫球放在足底,来回滚动按摩,从大脚趾开始,然后每个脚趾分别重复这个动作,这样能有效释放足底的压力; ③鞋子建议选择控制型跑鞋。 NO.2跑步膝(髂胫束综合症) 1定义一种经常出现于自行车、长跑或竞走运动中的损伤。髂胫束与股骨外上髁过度磨擦,导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛,并且膝盖不能灵活的弯曲。 2治疗方法①将枕头放在膝盖下,收紧股四头肌,抬起脚让膝盖上下来回摆动20次; ②背部、双肩及头部靠在墙上,站立并向前望,保持双肩放松,双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米,于双膝之间放一小球,保持头部紧靠墙壁,慢慢蹲下同时挤压小球; ③蹲至大腿与地面平行(膝关节约90度),保持10秒,慢慢地站回到原来位置并重复20次,要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球; ④跑步前注意拉伸股四头肌、腿筋、髂胫束以及臀肌; ⑤渐渐重新开始慢跑。 注意:整个康复过程需要4-6周 3预防措施①注意拉伸股四头肌、腿筋、髂胫束以及臀肌,每次拉伸持续30秒,慢慢放松,重复这样的运动每天2-3次; ②矫正足部过分内翻。足部内翻会导致膝关节内旋,这会造成髂胫束的过分伸展和收紧; ③选择控制型跑鞋; ④避免越野跑和有坡度的路面。 NO.3 胫骨应力综合征 1定义胫骨内侧应力综合征主要是由于小腿胫骨后组织反复过度牵拉胫骨,局部应力高而引起的疼痛。这些应力既来源于外力(缓震不足,冲击过大),也来源于肌肉自身作用力。比如跑步腾空落地时地面的反作用力就是典型的外力,肌肉收缩时的牵张力就是典型的肌肉自身作用力。 2症状①沿着小腿内则出现隐痛,酸痛或疼痛。通常在胫骨偏下方的位置,疼痛感甚至一直蔓延至膝盖。 ②疼痛感最明显出现在跑步前,在跑步过程中当肌肉放松后,疼痛感会逐渐消失。和应力骨折不同,疼痛一般发生在剧烈的承重运动时(例如爬梯运动等)。 3治疗方法①当疼痛加剧时,立刻停止跑步,如果轻微疼痛,降低训练强度,避免下坡跑步以及那些带坡度的路面; ②进行5-7天服用非类固醇消炎药的治疗过程,例如布洛芬、扶他林、凯扶兰、莫比可等; ③在胫骨周围用冰敷——每2小时冰敷10分钟,缓解炎症加剧; ④注意拉伸腓肠肌和比目鱼肌。每次持续30秒,慢慢放松,随后相反方向重复拉伸,每天2-3次; ⑤跑步前注意完整拉伸; ⑥逐步恢复正常运动。如果小腿没有彻底治愈,进行常规训练时可能会导致持续的疼痛。 注意:整个自我康复过程需2-4周 4预防措施①在脚部周围放置重物,腿部的其他部位不动,从脚踝开始让脚上下摆动。或者找一位小伙伴帮你握住脚踝手动摆动; ②进行交叉训练。选择对小腿冲击较小的运动,比如游泳、走路或单车。对于任何一项全新的运动,需要慢慢地介入,逐步延长时间和提高强度; ③选择正确的跑鞋,足弓支撑有助于吸收和减少胫骨所承受的应力; ④跑步之后注意冰敷; ⑤在柔软的地面上跑步; ⑥避免步伐过大,这样会给胫骨造成压力。 NO.4 跟腱炎 1定义从字面上理解,就是跟腱发炎。一般来说,它是因为在运动过程中,小腿腓肠肌和跟腱承受了太大的压力导致的。另外,突然增加锻炼的强度或频率也会引起跟腱炎。 2症状①足跟部上方和内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬在活动后加剧; ②脚踝转动不灵活且出现红肿或者跟腱处的皮肤发红发烫。当病情恶化,肌腱会肿大,在病变区域出现结节。 3治疗方法①停止跑步,进行5-7天服用非类固醇消炎药的治疗过程,例如布洛芬、扶他林、凯扶兰、莫比可等; ②在胫骨周围用冰敷——每2小时冰敷10分钟,缓解炎症加剧; ③用山菊油或消炎凝胶涂抹结节处,一天3次直到红肿现象消退。轻微拉伸腓肠肌,在你可以无疼痛的进行举踵以及跳跃练习之前,不要开始跑步。 注意:整个自我康复过程需6-8周 4预防措施①拉伸腓肠肌(保持膝盖伸直)和比目鱼肌(保持膝盖弯曲),每次拉伸持续30秒后慢慢放松,每天重复拉伸2-3次; ②跑前记得完整拉伸,增强腿部肌肉力量; ③训练计划循序渐进; ④避免跑山和越野训练。
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