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肩部三角肌分为前、中、后三束，要想发达肩部肌肉就必须将这三束肌肉练好，缺一不可。下图肌肉熊猫的肩部肌肉很饱满，前中后三束都很发达，整个肩部呈球形。  在实际的肩部训练中，多角度对肩部的刺激比大重量更有效。接下来推荐7个虐肩的好动作，可以安排在肩部训练中。具体如下： 动作1 直立哑铃前平举 锻炼三角肌前束 4-6组*8-15RM 动作2 直立杠铃片前平举 锻炼三角肌前束 4-6组*8-15RM 动作3 直立绳索后拉 锻炼三角肌后束 4-6组*8-15RM 动作4 直立哑铃交替前平举 锻炼三角肌前束 3-4组*8-12RM 动作5 直立哑铃交替推肩 锻炼三角肌前束 4-6组*8-12RM 动作6 直立哑铃侧平举 锻炼三角肌中束 4-6组*8-12RM 动作7 器械坐姿推肩 锻炼三角肌中束 4-6组*8-12RM 肩部训练前请做好充分的准备活动，比如慢跑10分钟或肩部前后绕环。练习的过程中相同动作之间休息1分钟，不同动作之间休息2分钟，不宜休息太长，也不宜休息太短，为的是让肌肉始终处在兴奋状态中。  练习过程中，同样请遵循“慢动作”全程用三角肌控制着重量，体会三角肌的发力。不知道什么是RM的，请至爱健身公众号的对话框回复关键词“RM”，系统会自动发送给你。 - END 好就点大拇指 - 关注爱健身回复关键词 胸部丨腿部丨肩部丨背部丨腹部丨臀部丨手臂 系统会发送全套锻炼方法给你 投稿/合作联系qq:42549677 |
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