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天气越来越热了 有没有觉得自己这几天变得有点烦躁不安 还忍不住想发脾气呢   不用担心，今天我就为大家介绍一套睡前瑜伽， 每周3次，每次10分钟，坚持下去，你会看到效果哦~ 01丨简易坐调息 功效： ① 盘坐有利于髋部，膝盖，踝的健康； ② 深呼吸的调节，有助于身体放松，心情平静，增强神经系统功能。  怎么做：简单盘坐，双腿交叉，左脚压在右脚的下方，同时挺直脊背，下颌微收，确保头、颈、躯干保持在一条直线上。深呼吸调整，直至呼吸平缓。 02丨坐姿侧伸展 功效：放松腰和肩部  怎么做：简易坐，抬起左手放在耳边，右手放在身体侧面，吸气不动，呼气，缓慢向右侧伸展，确保肩膀放松，保持2-3个呼吸，左右平衡练习。 03丨坐姿臂伸展 功效：伸展肩和手臂  怎么做：简易坐，双手十指交叉，吸气，双手掌心朝上指向天空，呼气，手臂继续上推，同时肩膀向前顶，微抬下颌，保持2-3个呼吸。 04丨坐姿背伸展 功效：放松背和颈部后侧  怎么做：简易坐，抬高双手在身体前侧，掌心相对交叉握住，吸气不动，呼气，手臂向前推，背部往后推，头部放松向前，眼睛看腹部方向，保持2-3个呼吸。 05丨坐姿脊柱扭转 功效：放松腰部，按摩内脏，增加脊椎灵活性  怎么做：简易坐，左手扶住右腿膝盖，右手轻松向后放，吸气，头顶脊椎向上，呼气扭转身体向后看，保持2-3个呼吸，左右平衡练习。 06丨蝴蝶式 功效：按摩内脏，使下肢更灵活  怎么做：端坐，弯曲双腿，脚掌心相对，双手十指交叉抓住脚前掌，吸气，头顶脊椎向上挺拔，呼气，膝盖向侧，慢慢往下贴近两侧地面，保持2-3个呼吸。 07丨天鹅睡姿 功效：伸展髋部和腿部，放松脊背  怎么做：简易坐，左腿向后伸直，尽量让脚面膝盖正对地板，吸气，挺胸抬下颌，呼气，身体缓慢向前趴下，手臂自然放在前额下方。 如果可以让右小腿微往前推，加大幅度，确保右脚勾脚尖，并且臀部始终水平下压，保持2-5个呼吸，左右平衡练习。 08丨婴儿式 功效：放松全身，给脑部更多氧气，放松神经  怎么做：跪坐，吸气，双手向前平放地板，呼气，臀部向后坐，尽可能找脚后跟，头和肩放松下沉，前额着地，保持3-5个呼吸。 09丨调息冥想 功效：更深层的调整呼吸，放松身心！ 怎么做：也可以用仰卧放松的睡姿代替。 |
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