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失调、脊柱、运动、妇科，这些问题并非毫无联系，它们的连接就在于你的骨盆。遗憾的是：90%的女性的骨盆都有不同程度的变形，因为这歪掉的骨盆，全身都会向你控诉，还不赶紧拯救一下。 骨盆是脊柱的基座，是身体里巨大的能量库。正位的骨盆可以给脊柱带来正确的伸展方向，引导生命能量向上流动。但是我们当中有很多人的骨盆并不是正位状态，有的前倾，有的则后倾，不仅影响美观，还会影响身体健康。 这里有一个形象的比喻：“如果把骨盆比喻成一个水桶的话，那么前倾和后倾都会造成身体能量的流失。”  很多看上去性感的“翘臀”、莫名其妙凸起的小腹，还有让人苦恼的腰酸背痛、无精打采，这就是所谓的“骨盆不正位”。 骨盆的位置与结构 首先我们来看下骨盆的解剖图  从上图可看，骨盆在我们身体的中断，像一个盆一样，呈上连接脊柱；启下连接双腿；当骨盆的位置不正，向上会影响脊柱变形，向下就导致腿型不正！ 骨盆的不正位有以下几种情况，先搞清楚状况再针对性解决，事半功倍！ 骨盆前、后倾 骨盆前倾：是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理性向前突出。最常见的表现时，臀部向后翘起，同时腹部向前顶，给人以前挺后翘的印象。 骨盆后倾：是与骨盆前倾相反的，是指骨盆向后病态的偏移，由此造成的腰椎不正常的生理后凸。  骨盆正位、前倾、后倾  自我检测骨盆前倾后倾 骨盆前倾和骨盆后倾所带来的危害 1、骨盆前倾的危害 骨盆前倾，会给腰椎带来挤压，易产生腰椎区域的压力和疼痛。爱穿高跟鞋的女士尤其要注意，重心在前脚掌会使骨盆前倾，对腰椎有很大的影响。导致腰椎的位置形成挤压的状态，因此很多人在瑜伽练习中或练完后会感觉腰背酸痛。 骨盆前倾的人群大腿前侧肌群短而僵紧，前腹股沟关闭、髂骨（髂前上棘）下沉。易导致腰椎前推，增加腰骶区域的压力。在瑜伽的练习中，应多习练伸展股四头肌（大腿前侧肌肉）和打开前腹股沟的体式。同时注意腰椎后侧和下背部的伸展。 2、骨盆后倾的危害 骨盆的后倾使得胸腔塌陷、驼背、压力来到下背部。会产生腰骶和骶髂区域的疼痛。尤其会带给下腹部生殖系统很大压力，影响生殖系统的健康。在练习中，一定要确保髂骨和耻骨是在同一水平面上，像一碗水一样前后端平，保持中立的位置，正确练习才能收获健康。 骨盆后倾的人群腿部后侧韧带非常僵紧，腰部曲线变平，易产生背部疼痛和生殖系统问题。需要增强腿后侧韧带的灵活性和腿部的力量。同时加强臀部肌群的训练和腰背部肌肉的训练。 打开胸腔和扭转的体式会避免骨盆后倾所造成的驼背和背痛；腿部伸展的动作会拉长腿后侧韧带和肌肉；简易前屈的体式可帮助建立坐骨和后侧腹股沟的觉知力。 骨盆变宽外扩 骨盆的外扩，通常都是由于产后没有恢复好造成的   真胯假胯和骨盆也有密切关联 这一个专题我们将在以后关于产后康复的内容中，更细致的讲解和练习指导。 骨盆为什么会前倾、后倾 骨盆的前倾和后倾，是由于牵拉在骨盆的前后的肌力不均造成的：  骨盆前倾的原因：前侧股四头肌、髂腰肌、股直肌和背部的竖脊肌过强，同时大腿后侧的膕绳肌和腹部肌群薄弱，从而造成的前侧和后侧的肌肉发力不均造成的。 锻炼的人群，有的时候只练臀，不练腹，很容易造成这样的肌肉不均衡；还有，女生经常的穿高跟鞋，使得大腿前侧特别紧张，为了站直，需要更多的让骨盆前倾（翘臀）以更好的保持身体的平衡，久而久之，也会造成骨盆前倾。   骨盆后倾的原因：骨盆后倾的人，90%以上的原因是太懒了，如果您是这个情况，请别不爱听，请好好站直了；仔细观察骨盆前倾的人，都是不好好站直，整个人松松垮垮的往哪一站，可能在青年期的时候，这样的感觉有点颓废，有点酷，有点拽。  但是亲，您都这个年纪了请优雅的站直吧，提起胸腔向上，站挺拔！而且，站不直，骨盆向前推出，直接导致的就是没有臀部，臀部松垮的向下耷拉着；然后再向上就圆肩含胸和驼背！（请参考之前的关于“圆肩驼背”的文章：） 所以，再次的强调，身体是一个整体的，通常都不是一个单独的问题，而是一个连锁的反应！ 通常长期的骨盆后倾，使得屈髖肌群和后背肌群比较薄弱。单纯的竖脊肌群的薄弱不容易直接导致骨盆后倾，大多数的情况是屈髖肌群薄弱导致。屈髖肌群，是让大腿向上抬起最直接的肌肉群，屈髖肌群弱的同学们，总是容易托着腿走路，就好像都懒得抬起脚走路，还经常的“平地摔倒”。你可以试一下，站立，抬起一只脚穿鞋解鞋带，如果感觉无法坚持这个简单的动作，那么可能就是你的屈髖肌群太弱了。  骨盆调整练习 骨盆前倾的调整练习的纠正原则 1、增强腹部核心的力量练习 2、针对大腿后侧膕绳肌的练习 3、针对大腿股四头肌、髂腰肌的拉伸 一、腹部核心的力量练习： 1 体式： 1、双腿双手支撑地面； 2、腹部核心向内收，同时骨盆与地面平行，并且始终保持骨盆的稳定； 3、伸直左腿，绷脚背，脚尖点地； 4、抬起左腿向上平行与地面的同时，抬起右手臂向上平行与地面； 5、重复30秒，换另一侧重复，完成2-3组。 TIPS: ●始终保持核心内收，腹部收向脊柱，不要塌腰； ●保持骨盆的稳定，髋的外侧内收； ●通过大腿内侧发力，抬腿向上。 2. 体式： 1、低位板式，手肘支撑地面，勾脚趾，脚尖支撑； 2、保持身体成一条直线，抬起左腿向上与地面平行； 3、重复30秒，换另一侧重复，完成2-3组。 TIPS: ●始终保持核心内收，腹部收向脊柱，不要塌腰； ●保持骨盆的稳定，髖的外侧内收； ●通过大腿内侧发力，抬腿向上。 3 体式： 1、仰卧地面，屈膝成90度角； 2、臀部抬离地面10厘米，手臂在身体两侧，向下压实地面； 3、保持膝盖90度角不变，抬起右腿向上，然后落下； 4、臀部始终保持抬离地面，高度不变； 5、重复30秒，换另一侧重复，完成2-3组。 TIPS: ●始终保持核心内收，腹部收向脊柱； ●保持骨盆的稳定，髖的外侧内收； ●肩部下沉，不要抬离地面。 二、臀腿的力量练习： 1.1 体式： 1、仰卧平躺，双脚踩普拉提球； 2、始终保持腹部核心区域内收，卷动脊柱抬起骨盆向上； 3、至最高处，再收紧核心&臀腿的后侧，然后落下； 4、重复1分钟，完成2-3组。 TIPS: ●始终保持核心内收； ●抬高骨盆时，髖的外侧内收，臀腿的后侧收紧； ●肩部下沉，不要抬离地面。 1.2 体式： 1、仰卧平躺，双脚踩普拉提球； 2、始终保持腹部核心区域内收，卷动脊柱抬起骨盆向上； 3、至最高处，再收紧核心&臀腿的后次，然后伸直上腿滚动球远离身体； 4、直至双腿伸着，再屈膝滚动球靠向身体； 5、重复1分钟，完成2-3组。 TIPS: ●始终保持核心内收； ●抬高骨盆时，髖的外侧内收，臀腿的后侧收紧； ●肩部下沉，不要抬离地面。 三、大腿前侧和髂腰肌群的伸展： 1 体式： 泡沫轴上大腿前侧的滚动。 2 体式： 1、单腿屈膝跪地，成弓步； 2、骨盆向前，向下； 3、重复30秒，换另一侧重复，完成2-3组。 TIPS: ●身体不要前倾，始终保持垂直地面方向； ●前腿的膝盖始终不要超伸过脚踝。 骨盆后倾的调整练习的纠正原则 1、好好站，站直！好好走路，挺胸抬头 2、加强竖肌肌群的练习 3、加强屈髖肌群的练习 一、好好站： 1 体式： 山式站立。 二、加强竖肌肌群的练习： 1 体式： 1、俯卧地面，手臂伸直，双腿伸直； 2、同时抬起胸腔、手臂、双腿向上； 3、再最高点，控制停留一下，然后落下； 4、重复1分钟，完成2-3组。 TIPS: ●不要耸肩，肩膀保持向后，远离双耳； ●意识集中在背部，通过背部的发力，抬起胸腔向上； ●双腿保持收紧，伸直，抬腿向上的同时，尾骨向下压向地面。 三、加强屈髖肌群的练习： 1 体式： 1、双脚与髖并行，脚趾向前，双脚平行； 2、手臂抬起与地面平行；向下深蹲，直最低点控制，停留； 3、保持1分钟，重复2-3组。 TIPS: ●不要耸肩，肩膀保持向后，远离双耳，始终保持脊柱向上伸展，身体不要前倾； ●屈膝时膝盖始终不要超伸过脚趾； ●向下深蹲时，腹部内收向脊柱，不要挤压腰椎，尾骨向前，臀部向下。 正确的练习从外可以强身健体，修正体型，调理伤痛， 从内能舒缓压力和焦虑，平和心境，建立意识与身体的联结， 让我们的身心更加的自由与平衡。 瑜伽这门艺术，需要我们慢慢去品味。 - END - |
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