预防癌症的4个饮食运动原则

　　今天我们来分析美国癌症协会（American Cancer Society，ACS）建议的关于预防癌症的4个饮食运动原则。

　　1. 保持健康的体重

　　超重和肥胖会提高以下癌症的风险：大肠癌，直肠癌，乳腺癌（绝经后妇女），子宫内膜癌，食道癌，肾脏癌，胰腺癌。有可能会提高以下癌症风险：胆囊癌，肝癌，非霍奇金淋巴瘤，多发性骨髓瘤，宫颈癌，子宫癌，前列腺癌。

　　一生之中都保持健康的体重，况且体重最好趋向健康区间的下限。

　　ACS建议成年人的体重在不过轻的前提下越低越好，对与亚洲来说，身高体重比（BMI）在18.5到23之间是健康的区间。那么将BMI保持在19左右是有益于预防癌症的。

　　超重或者肥胖的人应该积极减轻体重，即使是减少5-10磅的体重也会为健康带来益处。

　　规律的体力活动和限制高热量食物的摄入是保持体重的关键。

　　2. 体力活动要充足

　　体力活动会减少几种癌症的风险：乳腺癌，大肠癌，子宫内膜癌，前列腺癌。

　　充足的体力活动也会帮助您减轻和保持体重，减低更多种癌症的风险。

　　成人：每周至少做到150分钟的中等强度体力运动，或75分钟的高等强度体力运动，或者混合强度的运动。运动的时间最好在一周内均匀分布，不要因为某一天运动非常多，而剩下的时间不做运动。

　　儿童和青少年：每天至少一小时的中高强度体育运动，并且至少一周三天做高强度体育运动。

　　限制久坐不动的时间，比如长时间坐着看电视，看电脑或其它电子产品。

　　在日常的活动水平基础上尽量增加体育锻炼，所有类型和强度的体育锻炼对健康都是有益的。

　　3. 饮食要健康，以素食为主

　　增加蔬菜和水果的进食量可以减少患癌症的风险。整个的蔬菜水果具有的抗癌效果是各种营养补充剂所不能达到的。

　　进食腌制肉类和过量的红肉会增加罹患癌症的风险。

　　选择营养价值高但是热量低的食物来帮助您达到和保持健康的体重。

　　限制腌制肉类和红肉的摄入量，多选择鱼，蛋，奶和奶制品，豆子和豆制品，坚果等作为蛋白质的来源。

　　每天至少吃2.5杯分量的蔬菜和水果。

　　选择粗粮（全谷物）代替细粮。多吃糙米，紫米，全麦面包，玉米，红薯，芋头等粗粮，少吃白米，白面，饼干等细粮。

　　4. 如果你喝酒，请务必适量

　　饮酒和以下癌症相关：口腔癌，咽喉癌，食道癌，肝癌，大肠癌，直肠癌，乳腺癌。有一些研究表明饮酒也会增加胰腺癌的风险。

　　饮酒和吸烟一起会使口腔癌，咽喉癌，食道癌的风险增加数倍。

　　女士每天不多于1杯酒，男士每天不多于2杯酒。1杯酒等于：350ml啤酒，150ml红酒，45ml的白酒或洋酒。

　　文章来源于“茶饮居”微信公众号