在共享单车流行的当下,越来越多的人加入了及环保又健身的骑行大军。其实早在很多年前许多城市的街头便随处可见骑行爱好者的身形,他们装备齐全,三五成群,身材健硕。随时都会刷的一声从你身旁疾驰而过,真可谓是速度与激情共在,让人好生羡慕他们的身体力量。 当然想要在骑行中超越你的队友,拥有一个好的身体力量和体能也是相当必要的。今天小编就给大家介绍一些训练动作,在房间或者办公室,你都能随时随地的开练。再也不用担心在骑行中拖后腿了!!! 臀腿肌群 自行车每一次的踩踏,都是由臀部和腿部完成的,可想而知它们在骑行当中的重要程度。 下面这些动作能够增加你的臀部和腿部力量,让你的发动机马力更足。强劲动力更持久,更加容易超越对手。 1.高脚杯深蹲 双手置于胸前,下蹲时保持腰背挺住,腹部核心收紧。这个动作是经典的腿部练习动作,能够锻炼到股四头肌、臀大肌,也能巩固腰腹部核心肌群,这些肌肉在骑行当中的应用非常广泛。 2.罗马尼亚单腿硬拉 目视前方,腹部收紧,站立腿微微屈膝,以臀部为轴心,手臂触地后臀部发力起身。这个动作能够帮助你增强臀部力量。作为人体最大的一块肌肉,发达的臀大肌能够让你骑得更快更持久。 3.交替步剪蹲 双脚交替向前迈步,下蹲后双腿的角度都为90度,吸气下蹲,呼气蹲起。这个动作可以练到腿部、腹部、臀部。双腿前后有节奏感的交替,和踩踏的动作非常类似。 4.保加利亚蹲 保持身体直立,腹部收紧,单脚着地,另一只脚置于高处,下蹲后双脚角度大约都是90度。这个动作是英国自行车国家队教练首推的自重练习,能最大限度地刺激股四头肌和臀大肌。 5.臀桥 双手放在体侧,臀部发力向上提,肩、髋、膝呈一条直线。这个动作是发展臀大肌最高效也是最安全的动作,还能锻炼到腘绳肌。如果觉得简单,可以试试单腿支撑。 核心上肢 对于一个运动员来说,就算他的双腿充满爆发力,但至关重要的核心肌肉群——腹部、腰部和背部,这些都对脚踏板星城有很大的影响。 如果核心力量不够大,在长时间骑行后,久而久之,你会因为频繁调整坐姿,甚至会发觉腰背疼痛。这个时候你的速度便会慢慢的降下来。下面的动作可以训练强化你腹部、腰部和背部的力量,还在等什么赶紧来围观。 1.平板支撑 腹部收紧,肘关节、小臂和脚尖支撑住全身。主要锻炼腹部肌群,但全身其他肌肉也都参与其中,是一个非常经典的训练动作。这个动作能够让你在骑行时保持一个稳定的姿态,骑起来更加高效。 2.动态平板支撑 平板支撑的进阶版。保持平板支撑动作的同时,双手交替参与支撑。相比平板支撑,这个动作对体力的消耗更大,手掌、手肘交替过程,能够锻炼到躯干抗旋转的能力。 3.俯卧撑 腹部、臀部收紧,下落时呼气,上升时吸气,千万不要背部下坠或者拱起。这个动作能够锻炼到手臂和胸部肌肉。骑行时,大多长时间握把,良好到手臂力量能够让你不易疲劳。 全身训练 在骑行时,即使速度再快,如果体能储备不足,同样不能笑傲江湖。下面这些全身训练动作,能够帮助你迅速提升体能,提高你的运动表现。 1.登山跑 双手撑地,腹部收紧,快速到交替提膝抬腿。这个动作是一个全身性练习,能够短时间让你的心率飙升,增强你的心肺功能。迅速的交替踩踏,和加速骑行的节奏感也非常相似。 2.波比跳 这个动作结合了深蹲、俯卧撑和跳跃,被称作是最佳的全身性训练,能够锻炼到全身多个部位的肌肉群,坚持训练几周,能迅速提升你的体能,让你骑得再远再快也不怕累。 小伙伴们赶紧加入练习中来,让我们骑在车上,感受那份自由与畅快。它不再只是一种代步工具,更是愉悦心灵的方式。 |
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