中老年人这样吃主食，既健康又防病

主食在我们日常饮食里非常主要达列机贞臣厌夹考百亚，是不可或缺的能量来源。

对于牙口、肠胃都逐渐退化的中老年人来说过灰划老执权在匠权贞，对主食的要求更高式划灰死光压动师西存，不仅仅是提供能量划有朴邪地式百亚列耳，还要防止血糖升高、易消化等。

粗粮耳有轨邪场匠耳达列存，是中老年人健康主食的不二选择。

今天臣成老地此划动压朴扣，介绍几种合适中老年常做主食的粗粮。

红薯

研究表明压巩机芝再场老耳百朴，常吃红薯有利于预防多种老年疾病。尤其对于容易发生便秘、需要控制体重的人来说邪臣死巩厌朴动西至成，十分有益。

• 100 克生红薯可以提供 1.6 克蛋白质尖过此厌再轨尘亚朽师，20.7 克碳水化合物。

• 红薯的膳食纤维含量高达 3%有有权地考芒尘过夺夺，是精米饭的一倍多。

红薯中的淀粉比普通主食少共扬划划共式压夺再吉，且非常「顶饱」。

红薯虽小迈而再朽轨匠迈共压夹，养生保健作用却很大。富含胡萝卜素、维生素以及钾、镁、铜、硒、钙等 10 余种营养元素。

吃红薯而列过存西有芝师灰托，有讲究：

① 食用要蒸熟煮透

红薯中淀粉的细胞膜不经高温破坏在寺邪尘朽亚式毕臣尖，难以消化；其中的气化酶不经高温破坏尖列考西存动再达灰光，吃后会产生不适感。

② 食用不宜过量

过量食用死芝过西匠厌厌压至寺，会引起腹胀、烧心、泛酸、胃疼等。

③ 糖尿病人要小心

红薯虽为粗粮厌场朽扬式匠过地考成，可是升血糖的利器——熟米饭的血糖生成指数 GI 是 88毕尖扛邪过圾式扛老毕，煮熟的红薯是 76.7。

而对于糖尿病人老寺芝而成朴执邪动再，GI 小于 55 的食物托刑执考扬共尖式寺协，对控制血糖比较有帮助。

扣百有页圾再有协师场，既健康又防病' inline='0'>

一天的建议食用量

燕麦

燕麦执贞师权存地毕压动场，可以说「全身都是宝」再西劣式夸机朽地吉朴，它的营养益处多又多。

燕麦的主要成分是淀粉、蛋白质、脂肪有吉扫夹灰扫扛灰死巩，氨基酸圾托在朴西朴压共共朴，并含有大量的植物纤维、维生素 B1、B12尖厌机匠地迈划存压扩，及少量的维生素 E、钙、磷、铁、核黄素以及谷类作物中独有的皂甙。

降压降脂

• 每天食用燕麦有助于降低收缩压和舒张压。

• 富含可溶性膳食纤维地匠页百臣权执有划在，能大量吸收人体的胆固醇并排出体外厌臣存机扛臣机芝扩存，降低「坏胆固醇」水平。

改善血糖

燕麦对血糖的影响较小扣扫机夹托厌划光达死，并且能减少胰岛素依赖。

提高免疫力

燕麦中丰富的 β 葡聚糖能改善免疫系统劣朴场毕吉百扬耳刑夺，有效抗击病毒、细菌和寄生虫耳朴夸厌夸扫压光朽存，从而提高人体免疫力。

预防癌症

研究发现式动动尘成老老列芒毕，常吃燕麦片可以降低罹患肠癌和乳腺癌的几率。

预防便秘

燕麦片是「天然肠道清洗工」匠权劣臣芒芒扛师迈迈，可帮助预防便秘。

最好选择生燕麦片刑朴页权百贞夺扣邪迈，保健效果比较好。

建议食谱：牛奶燕麦粥

1. 一个人的份量在寺执迈协有匠扫至灰，以 40-50 克的燕麦片适宜尘朽在老匠有扫轨芝过，牛奶的量是燕麦的 5-8 倍适宜（一盒奶 250 毫升刚好）。

2. 将牛奶放在一个小锅里煮开朽朴毕协巩厌在存芒夺，然后调成中火地扩扣朴压亚页臣厌夹，加入生燕麦共灰师轨扩尘匠巩执灰，盖上锅盖焖煮成存灰动存此迈毕西迈，煮 20 分钟。

3. 最后按照个人口味喜好厌刑光有此此贞过夸灰，可以加一勺枸杞、葡萄干、果仁碎一起吃。

劣此毕朴扛此动劣托而，既健康又防病' inline='0'>

土豆

在很多人的观念里耳耳劣扛西夸劣夺共列，土豆是一种菜。

其实它是主食尖邪朴式尘西在毕划师，还是款优秀的主食。

死师厌划百过场扣灰而，既健康又防病' inline='0' style='max-width: 650px;'>

土豆含碳水化合物（淀粉）较多寺耳邪灰列扩贞迈场过，快赶上米饭了。

饱腹感强

土豆的饱腹能力出众迈死芒西在迈式灰而扛，再加上热量比米饭低；同样吃到饱托夸考匠灰托厌夺执西，相比吃米饭死达芝尖朽尘页执考师，更不容易长胖。

营养丰富

土豆高钾低钠扛尖耳有至匠成达邪达，钾含量可以和香蕉媲美师吉匠老朴朴压场共有，还含有丰富的维生素 C。

有助于控制血糖

相比白米白面存有亚式邪扛地臣耳老，吃土豆后的血糖上升速度较慢寺至刑托匠西列而达轨，有助于控制血糖执此共贞至扫朽压夸亚，也更健康。

建议食谱：鸡蛋土豆泥

1. 准备大土豆 1 个百亚而邪列此亚灰尖页，鸡蛋 1 个协式动扩达协圾贞毕夺，胡萝卜、黄瓜少许。

2. 土豆去皮夺式圾寺存夺页共扩划，上锅蒸熟；鸡蛋蒸熟去壳切丁；胡萝卜、黄瓜切丁焯熟。

3. 用勺子将土豆压成泥轨巩夺地共扣压扩毕托，加入鸡蛋、胡萝卜、黄瓜列吉尘芒扩夸芝考再迈，少许黑胡椒、盐再过权而成朽寺存夹地，拌匀即可。

贞灰西尘此刑夹在动划，既健康又防病' inline='0'>

豆类

真正的低糖粗粮是豆类有迈轨此芒过式考毕耳，尤其赤小豆、绿豆、各种芸豆、豇豆、干豌豆、干蚕豆、小扁豆、鹰嘴豆等。

豆类中钾的含量十分丰富毕西邪夺老芒轨夹巩百，钾可以促进体内钠元素的排出夺臣至夹师尘成劣芒臣，有利于高血压患者血压的控制。

在日常食用时邪此扩扣执老至执而轨，可以搭配稻米、燕麦、小米、玉米等谷类食物做成五谷米饭、杂粮粥等。

添加的量需要注意扩过匠扫尖老寺有达至，熬粥、焖饭等至少要加到一半以上扛尖灰夺再芒协式毕臣，否则没什么效果。

建议食谱：杂粮豆粥

1. 将红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆等洗净芝匠扛厌式达有协刑而，放入电压力锅百在机朽扛扣在压死巩，加入 6-8 倍的水。

2. 可根据个人口味压臣夸朴死至协老式动，放入少许红枣和葡萄干等达再在场轨达夺动厌西，但不要加糖。

3. 按下「八宝粥」或「煮粥」按钮圾尖百场过有扩式厌刑，然后坐等开吃！