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本文配图来源于网络，版权归原作者所有。 hi，各位小伙伴们，传说中的高考铃声马上要响了。 （ps：如果您有关于高考的小故事分享，欢迎在公众号下留言哦！） 考试临近，我们由衷地希望各位小伙伴们自信越来越多，焦虑越来越少。 那么， 如何对考试更自信？ 如何不那么焦虑？ 毕竟还不到24小时就要开考了，不多说，赶紧打开锦囊妙计—— 一、如何提高考试的自信 考试考得好，要以坚定的自信心为基础。在心理学上，自信泛指人对自我能力的坚定信念和正面评估，它会大大提高人的成就动机，减低人的成就焦虑。 德国宗教改革家马丁.路德曾说：“在这个世界上，没有人使你倒下，如果你的信念没有倒下的话。” 在考试场合下，自信之人会对自我的答题能力充满信心。即使一时不能顺利答题，也不会因此就完全否定自我的能力和表现。 下图列举了高考中常用的自我激励语： 岳晓东老师书籍《高考超常发挥——心理舒适与放松技巧》 自信的建立需要积极有效的认知调整。 美国著名心理学家艾利斯（A.Ellis）提出了ABCD的理论。 岳晓东老师书籍《高考超常发挥——心理舒适与放松技巧》 其中在诱发事件A（Activating event）、个人对此所形成的信念B（Belief）和个人对诱发事件所产生的情绪与行为后果C（Consequence）三者关系中，A对C只起间接作用，而B对C起直接作用。 换言之，一个人的情绪困扰的后果C,并非由事件起因A造成，而是由人对事件A的信念B造成的。 所以，B对个人的思想行为方法起决定性的作用；而要调整B对C的不良影响，就要靠质疑D（Dispute）来调整，这里D起的作用就是认知转换的作用。 在这当中，摆脱非理性思维的困扰是认知调整的关键。 例如，在高考当中，“非理性思维”突出表现为： 绝对化要求——我一定要比别人都考得好。 过分概括——我今天得科目考得不好，以后的科目也考得不好。 糟糕透顶思维——我有一门没考好，接着考试还有什么意义呢？ 由此，ABCD理论的意义在于促使当事人摆脱“非理性思维”，多从正面、光明的角度来辩证看待逆境，化危机为生机，从失意中提高人的生活智慧。 在这当中，改变非理性的思维方式，建立积极变通、自我激励的理性思维模式，是使人建立自信的关键。 例如，面对高考中的挫折感，考生可以运用一下三种替代思维： 问心无愧法——我已经尽了自己的最大努力，我没必要跟自己过不去； 调整坐标法——我没考好，但不仅我一个人没考好，我丢分大家一起丢分； 自我鼓励法——我今天考不好不等于明天考不好，坚持就是胜利。 总之，面对生活当中的烦恼，ABCD理论倡导你多考虑生活中美好的一面，少考虑糟糕的一面，并由此产生良好的愿望。 如同那句老话：你不能左右天气，但是你可以调整心情。 有效的自信，可给人带来心理流畅的体验。（很多书籍网页称之为“心流”状态） 岳晓东老师书籍《高考超常发挥——心理舒适与放松技巧》 二、如何看待考前焦虑？ 焦虑看似是考前的拦路虎，实际上，考试超常发挥需要有适度的焦虑。 考试的成功需要有适度的焦虑，它可以提升大脑的清醒状态和工作效率。 简单说来，焦虑是一种模糊的恐惧感。 它主要包括：主观恐惧感（如思维混乱、注意力不集中等），生理反应（如心跳加快、心压高、恶心、腹泻），行为表现（如烦躁不安、手发抖、声音发颤）。 焦虑可以损害人的认知功能，使人感到失望和无助。 对于焦虑，我们要深入了解与此有关的三个心理学效应：适度效应、海绵效应、弹簧效应。 1、焦虑的“适度效应” 心理学认为焦虑（anxiety）是引起一个人行为中紧张状态的力量，是促使一个人去减少这种紧张状态的动力，也就是说焦虑是由紧张带来的。 过度的焦虑可导致人的植物神经功能紊乱，出现紧张、恐惧、出汗、心慌等现象，使人无法注意力集中，思维清晰度变差，记忆力受到抑制。但适度的焦虑会激发人的动机和表现。 按照心理学家的耶基思-多德森法则（Yerkes-Dodson Law），各种活动都存在动机的最佳水平。动机不足或者动机过于强烈，都会使工作效率下降。 换言之，当个人的行为动机处于一个最优值时，其工作效率是最高的。 岳晓东老师书籍《高考超常发挥——心理舒适与放松技巧》 而当个人的动机低于或者高于这个最优值时，其工作效率都不能到最佳水平。 所以，适度的焦虑是考试成功的保障。 2、焦虑的“海绵效应” 焦虑过多，可形成某种自我强化的作用，导致“海绵效应”（the sponging effect）的出现。 岳晓东老师书籍《高考超常发挥——心理舒适与放松技巧》 心理学认为：焦虑是以恐惧为主的情绪体验，它还伴随着多种负性情绪成分，如愤怒、痛苦以及内疚感、愧疚等。 短时的焦虑可以时过境迁，不留痕迹，但持续的焦虑可能内化为性格特征。 美国斯坦福大学的一项研究也表明：人大脑里的某一个图像会像实际情况那样刺激人的神经系统。比如一个高尔夫球手在击球前过分告诫自己“千万不要将球打到水池里去”，他的大脑中就有可能不断浮现球掉入水池里的图像，从而干扰他的注意力。 用俗话讲，就是“怕什么来什么”的生活现象，它突出说明了焦虑过分的危害。 总之，过度的焦虑会使人产生不同程度的心理疲劳，会使人在心理上抗拒比赛(考试）的到来，对临场发挥构成巨大阻碍。 3、焦虑的“弹簧效应” 心理学还认为：焦虑对一个人的动机状态具有一种“弹簧效应”（string effect） 岳晓东老师书籍《高考超常发挥——心理舒适与放松技巧》 如图所示：紧张度过轻则难使弹簧产生弹力，紧张度过重则将使弹簧失去弹力，紧张度适中则产生最佳的工作表现。 美国著名的应激心理学家拉则鲁斯（R.Larzarus）认为：人的应激成效不取决于应激的大小，而取决于对应激的评估。 心理咨询界也有一句类似的话：心理咨询不能改变来访者面临的现实，却能使来访者改变其对现实的态度。 由此，如何有效化解压力，完全是个人功夫的修炼，这是近年来心理学关注的焦点。 面对高考，一个考生要养成适度的焦虑。既不能松松垮垮、毫不在乎，又不能焦灼不定、忐忑不安。 每个人都要在实践中学会把握自己的疲劳程度和情绪节奏，以确保自己在关键时刻能够精力充沛、斗志昂扬。 岳晓东老师书籍《高考超常发挥——心理舒适与放松技巧》 本文大部分内容引用岳晓东老师书籍《高考超常发挥——心理舒适与放松技巧》
还记得昨天提到的岳老师高考时的那三句话吗？ 第一句话—— 考试之前，老师语气坚定地对他说：“晓东，以你现在的准备状态，如果你考不上大学，那么我们学校就没有人能考上大学了。所以，你只要对自己有信心，就会发挥出最佳水平。” ——典型的积极心理暗示（属于语言暗示） 第二句话—— 当岳老师第二天参加历史考试时，忘记了带眼镜，到了考场才发现。而当年的考试题是抄在黑板上的，此时心急如焚地岳老师请求当时的监考老师给他换个位子。监考老师走过来，亲切地说：“换位子是不可以的，但我可以把考题纸给你，你抄完了再还给我，这不是一样的吗？” ——老师的真诚反馈，疏导和化解了当下的焦虑 第三句话—— 岳老师在非常美妙的心流体验中，结束了英语的考试。后面告诉家人考试的感受，他的表弟突然问：“那你前两天考试，怎么没有这种感觉呢？” ——主动的心理调适、美妙的心流体验，是可以通过个人努力去实现的！ 最后附上岳老师的考试箴言——
岳晓东老师书籍《高考超常发挥——心理舒适与放松技巧》 孩子们，放开手脚，海阔天空任你翱翔！
祝高考大捷！
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