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来源：每日瑜伽资讯平台 很多上班族由于长期伏案工作，身体处于一种紧张僵硬的状态 “颈肩背疼痛”几乎成了办公室人群的通病。 可如果你建议他们报个瑜伽班， 他们却说：工作忙！ 好吧~ 今天七七就教大家如何利用一把办公椅练瑜伽 绝对能燃脂瘦身缓解颈肩背疼痛哟~  1.手臂上举式 ①坐在椅子的边沿，保持盆骨的中正，双手在胸前互扣； ②呼气，向前伸直手臂，下次吸气时，双手臂伸展向上，臀部坚实下压； ③同时，随每次吸气向上延伸手臂  温馨提示：有肩颈痛的伽人，要弯曲一点手肘，让肩的上方尽量保持轻松的感觉。 功效：减轻背部和肩膀紧张感。 2.牛面式手臂 ①坐在椅子上，吸气时，将右手臂伸展向上，呼气时屈肘，并将右手下压向两肩胛骨之间； ②将左手去抓右手，双手在背后互扣，保持呼吸8-10次 ③换边做另外一侧  温馨提示：如果双手无法扣住，可在用带子辅助。 功效：缓解肩部紧张，加强核心力量 3.坐姿鸟王式 ①将左腿抬起叠放在右大腿上，并将左脚绕过右小腿； ②同样，将左手肘叠放在右手肘上，再将双手腕缠绕，大拇指指向鼻尖，保持盆骨和双肩中正不变； ③保持呼吸8-10次，换边做另外一侧  温馨提示：有肩颈痛或者肩柔韧性不好的伽人，双手可以改为合十，双腿不用交叉勾住，上方的脚点地即可 功效：放松手腕关节，舒缓紧张感。 4.双手背部伸展式 ①双手在背后互扣伸展，尝试将两肩胛骨向中间靠拢； ②如果感觉双手臂不一样长，就尝试主动伸展相对短的那一侧，这主要是由双肩打开的程度不同造成的； ③保持呼吸8-10次  温馨提示：肩前侧较紧的朋友，可以把手分开放在椅子的扶手上进行伸展 功效：舒缓肩背部疼痛，提高其灵活性。 5.单腿背部伸展式 ①曲右膝，将双手十指互扣并扣住右脚的脚心； ②随下一次的吸气，尝试将右腿伸直，保持胸腔上提，伸直后背，目视前方； ③保持呼吸5-8次，换边做另一侧  温馨提示：如果腿无法伸直，可以曲膝盖，或者将双手抓住脚踝或小腿、借助带子辅助 功效：伸展腿部，提高腿部灵活性。 6.坐姿前屈背部伸展式 ①双腿伸直，可略微分开； ②吸气，双手臂伸直向上，呼气时，自髋关节开始前屈伸展，可将双手指下压地板，充分的伸展后背，扩展前胸  温馨提示：大腿后侧或者腰背紧张的朋友，可以弯曲一点膝盖，尽量保持背部伸直 功效：伸展脊背和四肢，提高灵活性。 7.半鞋带式 ①弯曲左膝，将左脚的脚踝抵在右大腿前端； ②尝试将双手肘抵在左腿上； ③随吸气伸展脊柱，呼气时适当下压，灵动髋关节  温馨提示：大腿紧张，无法将脚放在对侧膝盖上的伽人，可以把脚在地上进行，防止大腿拉伤 功效：开髋，减轻腿部紧张 8.坐姿扭转式 ①将一侧的腰线靠近椅子的后挡； ②吸气时延展脊柱向上，呼气时抓住椅子的后挡旋转宽脊柱； ③保持胸腔上提，肩膀扩展打开，保持双肩与地板保持平行。  温馨提示：尽量避免塌腰现象。 功效：缓解背部疼痛，提高消化能力。 9.开肩式 ①将双手十指互扣，手肘分开与肩同宽； ②吸气时可延展脊柱，呼气时，下压双肩与手臂，保持肩胸背与地板平行；  温馨提示：注意不要塌腰，避免在下压肩膀的过程中弹动身体 功效：缓解肩膀紧张感，矫正肩膀，提高其灵活性。 10.舞王式 ①将左手抓左脚的脚踝； ②吸气时，将左腿在手臂的带动下抬起前，身体微微前倾，胸腔打开向上，保持双肩与盆骨中正平行； ③目视前方，保持呼吸5-8次，换边重做  温馨提示：注意收腹，避免塌腰 11.站姿侧抬腿式 ①抬左脚置于椅子上，并尝试将左腿部适当内卷，延展左侧的腹股沟，骨盆中正； ②双手臂十指互扣伸展向上，并将右脚充分下压地板，提升胸腔向上； ③保持呼吸5-8次，换边重做 温馨提示：腿比较紧的伽人，可以弯曲膝盖，把左脚踩在椅子上进行练习 12.站姿侧伸展式 ①在上一体式的基础上，将右手臂伸展落至椅子上； ②吸气时，伸展手臂向上，呼气时，伸展左侧腰部往左，抬头向斜上方看。并同时伸展左侧的腰部； ③保持呼吸5-8次，换边重做 温馨提示：注意两侧腰部伸展的感觉 13.眼镜蛇式 ①双手下压椅子的前端，双脚尖下压地板，随吸气扩展胸腔并上提，臀部向脚跟的方向伸展，抬头向上看 ②注意收腹，防止塌腰 注意：所有的练习呼吸都必须顺畅，练习结束后最好采取端坐，闭上眼睛保持自然呼吸，至少5分钟以上，让身体体能慢慢恢复。 |
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