[转载]《易筋经》韦陀十二势

[转载]《易筋经》韦陀十二势---王洪欣老师传授

《易筋经》韦陀十二势 ---王洪欣老师传授王老师说易筋经功法有四百多个动作。现在这个韦陀十二势对我们最有益。通过两天来，与大家跟王老师学习易筋经。在之前其他师兄整理的动作要领的基础上，根据自己的掌握情况和交流所得，修改整理如下。
个人所掌握的内容，不太全面，难免有错，某些要领文字难以表达，只供大家参考使用。错漏之处，希望大家指正，帮助完善。如需修习者，应找专人现场指导为好。
图片为网络下载所得，由于版本不同，仅供参考，动作以文字描述为准。
前言：
易筋经整个过程都是闭嘴，只用鼻子呼吸，最好是舌顶上腭。动作与呼吸要配合来做，某些动作还需要观想。有些动作需要开目，有些动作开目闭目都行，看个人喜好而定。
除了某些动作需要快速来做，其他动作均要求缓匀细慢，不能急促。每个动作都有它的道理和作用，如果时间限制，不能做全套做完，也可以只做某些喜欢的动作，也会有相应的效果，有时间最好能全套做完。
另外，动作与动作之间都是连贯的，即使有看似断开的地方，也要保持气不散，意更不能散；呼气或放松时，即使有气散的感觉，也要保持意念上的连接，做到意不散。
热身动作（略述）：
1、扩胸。2、上下甩手。3、抱头左右转腰。4、摩膝下蹲，重复两次。5、双手抱一个脚，低头压腰，左右一次，再双手抱双脚低头压腰。6、反手上举左右摆腰。7、叉指反掌压地，再左右压地。8、弓步向前，抬头挺胸，一手放腰一手放膝，左右压腿。9、叉指反掌上举，左右压腿。10、提左腿，下蹲左右压腿。11、坐下一腿伸直一腿弯曲，正反手抱脚尖压腰，左右一次。12、双腿并排坐地，双手抱脚尖，抬头压腰。
预备势：
双脚并立，双手自然下垂，稍收腹挺胸，收下巴，双目平视，舌顶上腭，然后调顺呼吸。
左脚向左开半步，与肩同宽。双手左右缓缓上升，同时吸气，与肩平时翻掌朝上，继续吸气向上，至头顶合掌。稍闭气，然后将合掌缓缓下降至胸前，指尖朝上，边下降边呼气，肩膀放松，不能僵硬。保持姿势并调息三次。（自然的一吸一呼为一息）
第一势：环拱当胸

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气贯两掌，双掌互摩，两掌变为左下右上，然后左右平移，双手交叉握腕。
双臂用力互拉，大概用八分的力。保持姿势和用力，同时开始呼吸。
观想气从头顶百会穴而入，至胸部膻中穴（此过程吸气），然后从胸部（膻中穴）经腹部（关元穴）分两腿而下，从足底涌泉穴出（此过程呼气）。连做七个呼吸。
第二势：平接甘露

两掌渐松，摩掌回复至合掌状态，把合掌转向前，与胸成垂直状态，然后两手往前伸直，把合掌推至最前方（此过程吸气）。
然后反掌，掌心朝上，两手向左右两边平伸，舒展略比肩高，双手尽量往后把胸部拉开（此过程呼气），观想气从掌心劳宫穴入至胸部膻中穴（吸气），经腹部（关元穴）分两腿而下，从足底涌泉穴出（呼气），连做七个呼吸。
第三势：掌托天门

接上势，翻掌朝下，双手缓缓放下，（此过程呼气）。气贯两掌，翻掌向上，手呈抱球状，双手慢慢上提，至胸前（此过程吸气）。
在与胸平的位置，开始翻掌上举至头顶，手肘稍曲，两掌之间相隔约一拳头的距离，大概10至15厘米（此过程呼气）。
目视两掌之间的虚空，观想气从掌心劳宫穴入至胸部膻中穴（吸气），经腹部（关元穴）分两腿而下，从足底涌泉穴出（呼气）。连做七个呼吸。
第四势：摘星换斗

稍往右转腰，同时右手转向前上方，手臂上举，手肘稍曲，右手翻掌，掌心劳宫穴对右侧乳中穴。
与此同时，左手缓缓放下，此过程左手伸直，手肘不曲。完全放下后才曲肘反掌，置于后背，越高越好（此处左右手的动作是同时进行完成的，此过程吸气）。
目视掌心，观想掌心如镜，显现自己的脏腑（可观想手掌放光照内脏）。调三个呼吸。
然后双手缓缓舒展放平与肩同高（此过程吸气），双臂继续旋转（手肘不曲），变为右手反掌置于后背，左手上举翻掌，掌心劳宫穴对左侧乳中穴，同时向左稍转腰（此过程呼气）。目视掌心，观想掌心如镜，显现自己的脏腑（可观想手掌放光照内脏）。再调三个呼吸。
第五势：倒拽九牛尾

接上势，双手缓缓舒展放平与肩同高，同时吸气，再缓缓把气呼出。然后反掌向上，同时吸气，至头顶合掌，稍闭气，然后将合掌缓缓下降至胸前，指尖朝上，下降的同时呼气。
双掌互摩，手掌变为左上右下（身体往哪个方向转的时候，就哪个手掌在下面），迈右腿扎马步（马步的标准以本人三个脚板的长度为两脚之间的距离）。然后双掌上下偏斜互移，左掌往右上方移动，右掌往左下方移动；再把两掌变为握空拳的手势（手中像握着一根粗绳的感觉）。
然后重心稍下沉，左腿内扣，往右转腰，同时左右手像抓着绳子的感觉，交叉拉开，着力在肩膀（有把肩与胸拉开的感觉），右手从里侧拉到右边，与肩同高，手肘稍向内弯，手背向前，眼看空拳（拉开的时候，身往哪边转，哪边的手就在里侧出来）；左手从外侧拉至左下角，手背朝屁股方向。身体重量六七成放在右腿上，左膝稍曲，小腹放空松。保持姿势，调三个呼吸。
然后转腰回正面，脚不离地，恢复扎马状态，与此同时，双手保持空拳状态，左右伸平，与肩同高。然后右脚伸回，同时空拳恢复平掌，掌心朝下，恢复站立与肩同宽姿势。
然后反掌，继续吸气向上。至头顶合掌，稍闭气，将合掌缓缓下降至胸前，下降的同时呼气。换方向，向左再做一次。
做完后，恢复到站立与肩同宽姿势。双手平肩不放下，变空拳为覆掌朝下姿势，把气呼完，然后双手缓缓往前移动，移至双手成平行状态，与肩同宽同高，边移边吸气。然后双手缓缓放下至大腿，边放下边呼气。
第六势：出爪亮翅

双手掌朝上，手指稍弯，呈抱球状。缓缓向上托，移于胸前，翻掌向外，手背对肩（此过程吸气）。
用力将两掌推出（同时呼气），怒目前视。两臂尽量往前伸，身体直立不动。手掌向前，手指向上，稍往前弯。气贯掌心，力达指尖，稍闭气。
然后调三个呼吸，波浪形缓缓放下。具体动作如下：
手掌竖立，把稍弯的手指立直并拢，同时吸气，目光变柔和。然后把手掌缓缓下垂，同时呼气（此时手臂不下垂，仍然保持与肩同宽同高状态）。然后手肘稍向下向后移动，两掌稍往上提，同时吸气，双手再稍向下移，两掌再放下，同时呼气。最后再重复一次，双手缓缓落至腿上。
以上全部动作为一次，共做三次。
第七势：九鬼拔马刀

双手左右缓缓上升，同时吸气。与肩平时，左右手同时移动，手肘不曲。右手上移，手掌摸左脸颊。与此同时，左手缓缓放下，然后反掌置于后背，越高越好。
然后头跟腰往左转，同时吸气，双脚保持不动。转至极限，眼睛可以看到后面，然后呼气（转的同时吸气，停下时呼气）。呼尽后再吸气转回正面，然后呼气。动作要慢。
重复以上动作，共左转三次。
然后左右手交换位置（换手过程中两手伸直，手肘不曲，双手同时运动）。再右转三次。
第八势：三盘落地

接上势，双手缓缓舒展放平与肩同高，手掌朝下，同时吸气，双手稍往上提，略高于肩。
然后身体急速往下蹲，同时两掌像按着两把宝剑一样，急速往下插。
闭气稍蹲一会，然后慢慢反掌向上，双手像托着极重的东西，往上缓缓托起和站起一点高度，同时吸气（每次往上托的时候吸气，中间停下时呼气）。共分三步托起才完全站起来，双手平肩。三步动作均要缓缓起来，呼吸也不能快。
以上全部动作为一次，共做七次。
做完后，双手平肩，翻掌朝下，把气呼完，然后双手缓缓往前移动，移至双手成平行状态，与肩同宽同高，边移边吸气。然后双手缓缓放下至大腿，边放下边呼气。
第九势：青龙探爪

双掌朝上，手指稍弯，略呈爪状，缓缓往上提，同时吸气。提至腰间，先调一个呼吸，然后左掌停下，保持姿势不动，右掌继续上提和吸气。
提至胸前，右掌竖立，吸满气。然后快速往左用力推出，同时呼气，腰部也往左转，双脚保持不动。
目视手掌，使右掌手指变为抓物状，用力往回拉（腰肩肘指同时用力），拉时吸气。回到原位后，手掌变为竖立状态，再往左用力推出，来回共三次。做完后，右掌缓缓放至腰间，同时呼气。
然后换左手做一次。最后左掌缓缓落至腰间，同时呼气。
第十势：卧虎扑食

接上势，此时两掌朝上放在腰间。然后左脚内扣，右脚向右侧移弓步，同时往右侧转腰，面向右侧，挺胸平视，两掌朝上。
双手从左右两侧缓缓上提，双掌朝下，同时吸气。提至略高于头时，双手缓缓向前方移动，至平行状态。
然后双掌向下落，同时呼气（最好稍带一点刚猛之势向下扑，速度不快不慢），放在右脚两侧，以手指撑地，右掌离右脚较近，左掌离右脚稍远，约与左脚成直线相对的位置。此时两脚跟离地，左膝稍曲。
然后两脚跟落下着地，左右膝伸直，屁股往后靠，手指按地不动。然后屁股往下坐（不着地），以左脚尖撑地（左脚跟提起），右腿伸直，右脚尖与脚跟皆着地。手指按地，手臂伸直。下坐的同时，低头往后看，同时呼气。
气呼尽后，用左腿之力蹬出，身体重心往前上方移动，头跟着身体缓缓抬起，此抬起过程吸气，头部和身体尽量呈弧形上升。两脚跟皆离地，左膝稍曲。身体重心靠脚尖与指尖撑住，抬头目视前方。腰要平，不可弓腰，保持姿势不动，调两个呼吸。
然后再后坐，再向前蹬出，如此三次。最后两脚跟落下着地，左右膝伸直，屁股往后靠。两手保持爪状站起来，放腰间，身体转回正面位置，右腿向左伸回，与肩同宽。起来的时候吸气，站好后呼气。
然后换方向，往左侧做一次上述动作。完后，双掌从腰间边呼气边缓缓放下。
十一势：折躬势

双手呈平行状态，缓缓上提，手掌朝下，同时吸气。保持平行状态上升，至头顶时合掌。稍闭气，然后把合掌缓缓后移至脑后，指尖朝后，此过程呼气。
缓缓打开双掌，贴头前移，两掌把耳朵往前折叠捂住，使耳朵与外界空气隔断，也不需太用力按压。按压时，两肘向两侧平撑开。调一个呼吸。
保持捂耳动作，先吸气，然后往下弯腰约九十度，同时呼气和用力压耳，双腿与地面垂直，头略抬，保持动作，然后调七个呼吸。两肘用力向内压耳时呼气，放松还原至初捂耳状态时吸气，放松时不能漏气，保持与空气隔断。
第七次呼尽后，边吸气边抬头，回复站立捂耳姿势。然后慢慢呼气，同时双手缓缓上举伸直，再往左右两边慢慢放下至腿上，此过程手肘不曲。
以上全部为一次，再重复做一次，共做两次。
十二势：掉尾势

脚与肩同宽，双手交叉，手掌向上。双手缓缓上提，同时吸气。到胸前时，慢慢翻掌向上（360度转掌），举至头顶，同时呼气。眼看掌背，双脚不能离地，双手尽量上提，有被吊着的感觉，把身体拉直。
先吸一口气，保持手势，眼看掌背跟着双手缓缓下落至胸前，同时呼气（不要呼尽），此过程双臂总是用力伸直的，腿跟地面垂直不动。在胸前稍停约两三秒后，继续往下落至脚前地面，同时呼气。
此时手指交叉，掌心贴地（如手掌不能贴地，可以把两脚距离稍拉宽再贴地，或者两手分开把指尖代替手掌贴地。以后练习久了，自然可以双掌贴地）。手掌或者手指按在地上，抬起两脚跟，同时吸气，身体重心用手支撑。然后用力将脚跟蹬地，同时快速呼气。如此抬脚跟蹬地，共7次或21次。
然后双手抬起，翻掌向上，仍置于前下方，但不贴地，双臂自然下垂，弯腰状态。双手往左右摆动摇髋，手往左摆时，臀部同时往右摆，手往右摆时，臀部往左摆。摆动时呼气，吸后再反方向摆，或者自由呼吸亦可。左右摆髋各七次。
最后双手摆回中间，缓缓上提，同时吸气。至胸前，掌心对胸，两手慢慢分开，同时呼气，往两边伸平，掌心朝前。然后吸气，同时双手呈环抱状，把两掌回收至胸前，掌心对胸。慢慢翻掌朝下，同时呼气，双手缓缓放下。站立放松，闭目调顺呼吸，收功完毕。