练出倒三角的身材? 学这个训练动作!

健身练出倒三角应该是每个健身迷的基本目标吧？小编给大家推荐一个动作。

这个看起来简单、其实是很难的动作，有很多需要注意的地方！不过想要掌握的好，需要换一下角度，让这个训练动作能让背部更阔更厚，形成穿什么衣服都超好看的倒三角身型！（还是要看脸T.T）那么这个训练动作究竟是什么呢？

答案是：「哑铃划船（One-Arm Dumbbell Row）」正确动作示范要分析这个训练动作的好处，一定要懂得正确使用这个训练动作，我们来看看正确的示范：

动作分析哑铃划船是 一个单边的训练动作，每次只能训练一面的背阔肌，这样可以：提高对训练肌肉的专注度；能动用更多训练肌肉的纤维细胞；能让两边的背阔肌生长保持平衡；在所有背阔肌的自由重量训练动作当中，哑铃划船主要因为地心引力的关系，能使背阔肌在训练动作中长期对抗哑铃的重量，能大量有效增加肌肉的撕裂，以加大肌肉的生长进程。

进行这个训练动作时，一定要全身都稳定，不可以左右摇摆，因此对手、双腿以及核心肌群的力量有很高的要求。很多初学者练完这训练动作，会感觉到腹肌很累！所以这也是一个既能增肌，又烧脂的全身性运动。背阔肌的下方是很难练得大的，不过大家可以利用下面的小技巧让这个动作来解决这道难题。请注意：将哑铃向后拉起；肘部贴近躯干；将肘部尽量提高，让背阔肌的下方也能收紧；除了以上的重点外，大家也可以试试将手心向前，并根据以上的技巧完成动作，下背带来的感觉会更加的强烈。

如果你想更专注于加大背肌的阔度，可以尝试下面重点：将手心向后；肘部离躯体远一点，上臂离身体成大概30-45度；肘部尽量提高；背阔肌的上中部将会承受更大的刺激，以增加背部的阔度。