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作者：比尔·盖革 翻译：猪二狗 来源：BB网 通过本文，你可以发现每个训练计划中不可或缺的那些训练动作。 如果健身房的各种训练动作就像你最喜欢的大学橄榄球队的比赛可以厮杀肉搏，我们最终且清楚明白地最终决出针对每一个身体部位的可能的最佳训练动作，每一个部位都无例外。当然了，每个训练动作都不可能完成橄榄球中的触地动作，所以我们就需要再花些心思好好地从这些动作中进行选择。 为了编制这份肌肉训练动作的特殊清单，我们做了优化分析。我们采用电子测量仪器，测试肌肉的反应，通过最新的科学研究，用训练进行检查，分析出你最优化你目标肌肉的负荷，而且还参考了最顶尖的专家的建议。 谁帮助我们选择了训练动作的全明星阵容？ 他们分别是：Parker Hyde、iSatori公司运动员阵容、Stephen Adele 他们都是在业内指导过顶尖的业余以及专业运动员的经验丰富的教练。 任何一个大重量的训练计划，若是跳过了基础的、复合型的训练，那么最大化肌肉增长的训练就是不完整的。部分人容易忽略深蹲、硬拉这些激发人体产生增长加速的激素的训练动作，而恰恰是他们能够帮助肌肉的围度和力量的增长。 换言之，你在本文看到的必然是最出色的训练动作，最佳中的最佳，且针对每一个肌肉群。这些训练动作都应该是你绝对的一定得包括在你的训练计划之中的，如果你的目标是最大化肌肉的围度。一旦你学会了他们，就可以在你精力水平最高的时候，首先安排这些训练动作。然后，给这些训练加以恰如其分的非常大的训练重量，这样你才能获得最大化的力量增长，最终能够帮助你获得更大围度的增加。 肩部 最佳训练：站姿杠铃推举 主训部位：三角肌中部和前部、斜方肌、肱三头肌、上部胸肌、前锯肌 No1理由：站姿杠铃向上推举是每一个力量训练者肩部计划的标志动作。这个训练要求上背部和三角肌后部的稳定性，还有核心（腰腹部）的灵活作用，还有强壮的双腿。研究指出，相对于坐姿哑铃向上推举，在站姿杠铃向上推举的时候，在三角肌的中部和前部肌肉会有很大的活动性。因为这两块肌肉对于创造出浑厚饱满的三角肌及其重要。 注意事项：这应该是你肩部训练日，或者以推举动作为主的训练日中主要的动作之一。如果你在自己的训练中长久地训练之后才安排这个训练动作，那么你的三角肌在特定的训练强度之下就会感到过于疲惫。三角肌的训练通常采用较高的训练次数范围，这个训练动作的姿态类似于卧推。经常要调整训练次数范围，为了力量的话，就需要做每组做3次的训练，如果要增加围度，那么就需要做每组8-12次的训练。 股四头肌 最佳训练：前置深蹲 主训部位：股四头肌、臀大肌 No1理由：前置深蹲作为第一也是有些许理由的。除了杠铃杆的位置，还有杠铃上的负重，都应该让重心正好处在脚的中心位置。在前置杠铃深蹲中杠铃的位置应该抬得较高，位于三角肌前束的位置，并且最小化背部的角度变化，这样的要点能够带来更多的肌肉增长，促进股四头肌的增长（其作用优于其他深蹲）。杠铃杆若是后置状态，会让腰臀部在训练的过程中向后移动过长距离，这样会给髋伸直肌群施加更巨大的紧张感。 因为股四头肌训练动作更倾向于给膝盖施加更多的力，那么前置深蹲会削减给膝盖关节的剪力和压力。这样就让这个训练动作成为对膝盖较为温和的深蹲变化训练。 注意事项：采用前置深蹲可以作为股四头肌为主的腿部训练的主要动作。不仅仅是因为这个训练要求腿部的力量，它还要求强壮的背部和核心力量。如果你欠缺柔韧性，你可以把你的双手臂在你胸前交叉支撑杠铃杆，或者采用斜方肌形成一个前置支撑架支撑着杠铃杆。 胸部 最佳训练：杠铃卧推 主训部位：胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌、前锯肌 No1理由：这个训练是你胸部训练日的开始动作，至少大多数时候如此。这个训练你就用杠铃杆就可以获得最大的力量，而且你还能推起大重量。杠铃杆相对于哑铃更好控制一点。研究指出，杠铃卧推能够激发胸肌的发展，其效果比上斜卧推和下斜卧推还有飞鸟的效果更好，但是，这个训练对于肱三头肌的刺激也是相当的好的。 注意事项：把卧推放在你训练计划最开始，且采用大重量组，用低次数范围训练。你的抓握距离宽度也影响着你到底能够推起多大的重量。研究指出，当杠铃杆处在最低点位置时，你的前臂正好是与地面呈90度的抓握方式是比较推荐的。 肱二头肌 最佳训练：哑铃弯举 主训部位：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前圆肌 No1理由：当你采用杠铃训练时可以采用更大的训练重量，但是如果强壮一侧的手臂更强壮那么就会导致肌肉发展不平衡。采用哑铃可以帮助或者预防力量和肌肉的不平衡，同样也能够给你肌肉增长以足够的刺激。哑铃弯举能够更顺应运动的自然规律，有更大的运动范围，而且让你手的位置有多变选择。整个训练过程中手臂向全范围外旋的弯举训练、中立对握的弯举如锤式弯举、还有向上弯举过程中手臂从中立对握状态向外旋的训练等。这些变化能够从不同角度激活肱二头肌的各个侧头。 注意事项：若是背部训练和肱二头肌在同一天训练，在多关节的背部提拉式训练之后可以安排肱二头肌。如果你按照各个身体部位的分化训练，特地安排了一个手臂训练日，那么可以尝试采用次数为8次的训练组，用大重量结束这个部位肌肉的训练。 背部 最佳训练：俯身杠铃划船 主训部位：背阔肌、斜方肌、三角肌后束、菱形肌、大圆肌、下背部、肱二头肌 No1理由：研究已清楚地表明俯身划船能够锤炼整个背部。这个训练能够触发背部肌肉强烈地增长，而且对于下背部，还有下部和尚不的背阔肌均有作用。当你使用非常大的训练重量的时候，要确保你的下背部不要弯曲，然后才拉起重量，不正确的弯曲能够给腰椎骨增加压力。 俯身划船是应该对塑造背部非常重要的训练，也是发展背部最主要的训练动作。在做此动作的时候，可以采用掌心朝上从下方抓握杠铃杆还有掌心朝下从上方抓握的抓握方式交替使用，每一种抓握方式都能够带来些许不同。掌心向上在杠铃上方抓握杠铃的方式，能够减少肱二头肌的参与，而且这种训练方式也是好处多多的。 耶茨模式的训练同样也是可以考虑的训练方式，这个硬拉的方法来源于多里安·耶茨。同样罗尼·库尔曼的训练方式也值得借鉴，这种方式是身体的俯卧角度与平板的角度呈45度角。在训练受力量控制的时候，偶尔可以采用一些带动量的训练，尤其是在杠铃向下放的过程中。 注意事项：这个训练同样用大重量组训练，次数范围较低，大概是6-8次或8-10次。史密斯及的变化版本是一个好的替代版。这个训练让你的训练的动作仅限竖直方向，同时你的身体上身躯体应该相对于杠铃杆保持在相对精确不变的位置。你也可以尝试反握（即掌心向上）的方式抓握，做一下改变，这个动作可以将力量更多地放在下背阔肌和肱二头肌上。 臀部 最佳训练：臀部屈伸机/臀部后抬腿 主训部位：臀大肌、臀中肌、股二头肌 No1理由：一份研究指出俯卧股二头肌弯举，用你大腿的力量抬起重物，让臀部收缩能够有效刺激臀部。但是这并不是一个锻炼臀部的常用动作，所以我们这里还有另外一个最佳选择：也就是俯卧挺身器械。这个训练动作基本上模仿短距离冲刺训练的那个动作（可以站姿做或者四肢着地做）。当你达到了充分伸展的姿态，你的臀部肌肉才可能得到新生。要想真正刺激到收缩的臀部肌肉，那么在做训练的时候只需要不做那么快就可以了。 注意事项：这是一个较好的孤立训练，所以，这个训练可以安排在你大重量的深蹲、硬拉或者哈克深蹲等腿部训练之后。这的确能够燃烧你的臀部肌肉，这的确让你腿部的多关节得到训练。训练次数应该较大的范围，约8-12次，需要缓慢且在力量控制下有节奏的训练。 肱三头肌 最佳训练：负重双杠臂屈伸 主训部位：肱三头肌、三角肌前束、上胸肌 No1理由：研究指出，针对肱三头肌，你应该保持你的身体训练时数值，严格地让手肘两侧伸展，这样就能够最大化刺激肱三头肌。其他的训练或者需要略高的训练容量来刺激肱三头肌，而根据这个多关节训练的自然规律和其本身能力，双杠臂屈伸需要控制训练重复次数的速度、控制抗阻力、胸肌控制的角度，都可以让这个动作比其他单关节肱三头肌训练更为优秀。负重卧推凳靠凳子臂屈伸也是好的替换动作。 注意事项：训练要在促进肌肉增长的次数范围内进行，你也可能需要一个负重腰带帮助你在腰间处加一些负重盘片。重复无数次自身体重的训练，并不能达到你所追求的顶尖的体格。采用多关节的肱三头肌训练，做大重量的臂屈伸，添加负重，这样你才可以用这个训练动作做到较低次数，达到重复范围8-10次。 股二头肌 最佳训练：罗马尼亚硬拉 主训部位：股二头肌、臀大肌、下背部 No1理由：罗马尼亚硬拉是真正锤炼股二头肌训练的最佳动作之一。相对于腿弯举、膝部弯曲的股二头肌和臀部肌肉的挺身、早上好式负重弯腰，罗马尼亚硬拉更加。 因为股二头肌的训练包括了膝盖和臀部关节，你需要将训练这些部位的训练囊括在一个训练动作中，显然没有孤立动作能够让整个肌肉最大化发展。罗马尼亚硬拉主要调动腰臀部的关节，要练到股二头肌，所以，你还要确保这个股二头肌的训练动作包括膝盖关节的运动。那么在训练计划中加入腿弯举训练，腿部的训练就比较全面了。 注意事项：这个训练动作可以作为股二头肌训练的第一个动作。这个训练应做8-12次每组，要使用大重量训练。如果你以前从来没有做过罗马尼亚硬拉，那么你可以从侧面照镜子观察训练动作。你的目标是最小化地改变膝盖的角度，并且用力让你的腰臀部向后运动。保持你的肩部锁定，胸部挺起，在身体抬起的过程中充分地刺激臀部。根据经验，直到你的股二头肌开始有些颤抖时，那么臀部向后的距离才能够足够长远到位。 小腿 最佳训练：骑驴提踵 主训部位：腓肠肌、比目鱼肌 No1理由：骑驴提踵是最佳的腓肠肌训练。研究机构同样发现，双脚以脚趾尖直接指向前的方式站立，方可最大化促进腓肠肌中部和侧头的增长。 如果你的健身房没有这个训练机械，那么就正好是需要你的训练伙伴的时候，然后就想阿诺以前的训练一样，让他坐在你的背部，保证你有足够的负重作用于目标肌肉。 注意事项：这个训练可以安排在你的股四头肌和股二头肌所有训练之后。因为你的腓肠肌已经间接地通过大量的腿部训练得到刺激生长，所以你也不希望带着疲劳的状态继续做这个训练。在其他的小腿训练之前练习骑驴提踵动作，膝盖在这个训练中适度弯曲以最小化腓肠肌的压力。一个有效的训练建议是：可以采用更高的训练次数，且要注意这些动作的偏向性（通常是指肢体向下运动的过程，可以比较慢的节奏）。 全身训练 最佳训练：杠铃后置深蹲 主训部位：股四头肌、股二头肌、臀部肌肉、小腿肌肉 No1理由：杠铃深蹲是所有训练动作中最顶级的动作。原因有很多。首先，这个训练动作能够激发小腿肌肉、股四头肌、股二头肌和臀部肌肉，甚至一直影响到竖脊肌，以及上背部和肱二头肌。大量的关于深蹲对于人体的影响表明，训练次数范围在6-10次的时候，能够极大程度促使gao酮水平的提高。我们也有很多的方式来变化深蹲的训练，你可以增加链条的重量，做盒子（柜子）式的深蹲或者改变脚的站位从而刺激下半身肢体的不同部位。 此外，深蹲是一个相对独立的针对全身的，刺激力量、块头和平衡的最重要的训练动作之一。不管训练计划是何种类型，不管是上半身/下半身分化，还是每周4-5天的分化，只要练了深蹲好的结果是必然的。在任何体育训练中利用深蹲训练是最重要的事。所以，好好地采用大强度训练深蹲。 注意事项：现代的研究指出深蹲可以放在你训练计划中的较早的动作，因为这个训练能够提高整个训练计划中的gao酮水平。这个训练在理论上也可以改善在后续的训练组中改善更小的肌肉组织的产生的反应。训练的负荷应该采用你1RM（单次最大训练重量）的70-80%的重量，或者你可以做8-10次的训练重量，并且采用高强度训练（也就是说，要保持你的总的训练组数较高）。休息的时间限制在1.5-2分钟。 尽管研究结果和我们的专家是如此建议的，但是很多人关于最佳的训练，还是有个人的见解。 |
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