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常规的胸肌训练应该包括多种角度的卧推和飞鸟——即使它们的效果非常有限。为了更加非凡的收益，你需要提高训练的水平。无论是健美还是力量举，单纯地努力训练是不够的，你需要让你的训练更加明智且创新。 停息训练已经沿用已久，但是我会为你提供所有将停息训练运用到胸部训练的方法。事实上，这种训练是一种混合训练，可以同时刺激到围度和力量。 你必须走出你的舒适区并且丢弃所谓的“3组且每组10次”的频率。同样的，你还需要尝试着提高强度和训练密度，让你的围度和力量都有质的突破。 停息训练法 停息训练法将一组动作分解成多个小分组，期间有非常短暂的休息。这些小分组为三磷酸腺甙补充提供了足够的时间。所以你可以处理一个更大的重量。 因为在停息训练中，你可以完成更多的大重量训练，所以你可以收获更多的力量和围度增益且不延长训练时间。 停息训练法充分利用了肌肉快速恢复的能力，并且短暂的休息允许你以更大的力量输出来练更多次的动作。肌肉负荷越大，围度和力量的增益就更加明显。 根据你的训练目标来设定次数和组数，用于停息训练法。你可以自由地处理负荷以及每组的次数。小分组之前的休息时间也可以改变。 为了实现目标，在每一个动作的最后一组运用停息训练法。停息训练法涉及到了以既定的重量来练尽可能多次的动作，间隔休息15-20秒，然后再以相同的重量来练尽可能多次的动作。 显然，你不可能在第二轮的时候练同样的次数。重复3次以上的这种过程，这就组成了一整组。 假如以100kg来练上斜卧推为例——100kg是该运动员的90%的1RM，或者说是一个正能连续着练9-10次的重量——那么停息训练应该是这样的： 前两组：8次，每次100kg 每组之后休息2-3分钟 停息训练第一分组：100kg，8次* 休息15-20秒 停息训练第二分组：100kg，4次 休息15-20秒 停息训练第三分组：100kg，2次 *有些运动员可以练8次以上，或者少一点。无论如何，以标准的姿势来尽可能地练更多次动作。 最终，你以90%的1RM来练了14次动作。次数增加了50%且重量也是非常大的。 科学性 在六次获得奥林匹克先生的 Dorian Yates到先锋力量举运动员 Big Jim Williams，甚至是实验室都证实了停息训练法的高效性。 在《科学与运动医学杂志》发表的一项研究中，14名受试者进行了三种不同的抗阻力训练，其中包括20次深蹲，以80%的1RM（也就是说，你可以连续练7-8次的重量）。 第一种抗阻力训练涉及到了5组且每组4次的训练，其中组间歇时间为3分钟；第二种抗阻力训练中同样是5组且每组4次的训练，但是组间歇时间为20秒，并且在第一组中涉及到了停息训练，之后的训练在20秒的休息之后进行。 科学研究还发现，通过运用停息训练法，肌肉受到的刺激会更加大并且训练后的肌肉失效也会有所缓解。并且，科学研究还承认了运用到停息训练法之后的训练比传统的训练更加高效。 停息训练法指南 在进行分组的训练的时候，如果肌肉力竭了，那么就停下训练。这将促使你完成更多的整体次数，确保技术没有代偿。如果一组卧推的最后一次是非常困难的，那么后续几组的训练表现就会不佳，影响到总的训练次数。 将分组之间的休息时间限制在20秒内 选择一个进入初始姿势比较简单的动作。杠铃或者固定器械动作通常情况下要比大重量的哑铃动作更加理想。你肯定不愿意在大重量哑铃推举的时候用到停息训练法吧。 记录好次数。停息训练法是一种独特的强度技巧——在相同的时间内做更多的训练——所以你一定要掌握好自己的进程。每次停息训练组都会包含3个分组。 为了强度的提高和三个分组，减少一定的总训练量 持续地练习停息训练法，保持3-4周，然后暂停并且获得一定的休息。大多数情况下，每个动作只做一组停息训练，每次训练中有三次停息训练即可。 这是一个极端的强度技巧，所以你需要一个搭档。 杠铃卧推????????????? 3x5，最后一组运用到停息训练法。 杠铃上斜卧推?????? 3x7，最后一组运用到停息训练法。 固定器械卧推?????? 3x10，最后一组运用到停息训练法。 绳索飞鸟????????????? 3x12，最后一组运用到停息训练法。 训练提示 卧推： 选择一个6-8RM的重量。先练2组正常的训练，在最后一组运用到停息训练法。其中，最后一组被分为三个分组。前两组之间休息2-3分钟，最后一组的分组之间休息20秒。 上斜卧推： 选择一个8-10RM的重量。先练2组正常的训练，在最后一组运用到停息训练法。其中，最后一组被分为三个分组。前两组之间休息2-3分钟，最后一组的分组之间休息20秒。 固定器械卧推： 选择12RM的重量。先练2组正常的训练，在最后一组运用到停息训练法。其中，最后一组被分为三个分组。前两组之间休息2-3分钟，最后一组的分组之间休息20秒。 绳索飞鸟： 选择15RM的重量。先练2组正常的训练，在最后一组运用到停息训练法。其中，最后一组被分为三个分组。前两组之间休息2-3分钟，最后一组的分组之间休息20秒。 |
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