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奥赛选手普遍推崇的6大增肌基本方案

2017-06-19  jaguarstr...

原著:Christian Thibaudeau

编译:陆肆壹

 一.4组X8次 使用70%极限重量 


这个方案无聊、乏味、但却很有效。

 

简单直接的4x8训练是健美运动员在过去40多年来一直依赖的训练方案。它的经久不衰肯定是有原因的。它并不华丽,但最基本的训练方法永远不会让你失望。

 

做4组8次,每组都接近力竭,这是一种很好的刺激增长方式,尤其是对初学者而言。



二.10/8/6/15-20使用50%-75%的重量

 

头3组逐渐增加重量,逐渐减少次数,最后一组则用一个较轻重量来做高次数高泵感的结尾。这是纯粹的以增肌为目的的方法,它可以让肌肉在各种负荷上都得到恰当刺激,充分调动每一根肌纤维。

 

举例:

 

60%x10

70%x8

75%6

50%x15-20

 

最后的高次数组还能够额外将血液中的更多营养输送至已经得到大重量刺激后的肌肉。



三.6x6使用70%的极限重量,配合短间歇

 

文斯吉隆达将这个方法定义为“奥林匹亚先生例行程序”。很大程度上因为,这是他在训练第一届奥赛冠军拉里斯科特时最常用的方法之一。

 

这种方法基于高训练密度,而不追求太大的重量。使用一个原本你能做10次的重量做6x6,而不是使用你只能做6次的6RM极限重量。你必须在最短的时间内完成所有的6组。

 

吉隆达在指导运动员使用这个方法时,通常会压缩到30秒的组间间歇。对于水平特别高的运动员,有可能压缩至15秒以内。

 

记住,这个训练法的关键在于“训练密度”,而不是训练重量。如果你无法在间歇30秒的情况下完成严格的6x6,那么降低重量直到你具备适应这个间歇的能力。



四.8 x 8 使用60%的极限重量,配合短间歇

 

文斯吉隆达称其为“诚实的训练法则”,因为它简单诚实地建立起有保障的肌肉质量。

 

它的原理基本上与6x6一样,但使用更多的组数和次数。出于较高的总训练量,重量选择会更轻一些,使用60%的极限重量或者你原本可以做12次到力竭的重量。

 

这显然有更高的要求,目标是在最短的时间内创造出最大的泵感。这意味着间歇时间需要严格不超过30秒,而且在有必要的时候降低训练重量。

 


五.6+4暂停休息法,使用75%-80%的重量

 

休息暂停法是刺激生长的最有效、高强度的技术之一。

 

这有点类似于“集群组训练法”因为你最终会使用一个较大重量做更多的次数。

 

采用这种方法,你最适合选择75-80%的极限重量,一般是你原本只能做6-7次的重量。

 

先做6次,休息15-20秒,然后再使用同样的重量争取做4次。

 

这是一项非常苛刻的技术,所以不要在任何一个动作中使用这个技巧超过2组。你可以使用一个大重量先做1-2组每组6次,然后再采用暂停休息法做1-2组。

 


六.5-4-3-2-1高密度组,使用70%的极限重量

 

高密度组相比于暂停休息法要更艰难,但效果奇好。同时它也很容易榨干你的身体。你不能连续3天训练都采用这种方法。

 

在整个训练组中使用极限重量的70%,依次做5次,4次,3次,2次,1次。每次间隔15秒 。


每次训练中,不应该安排超过3组高密度组。

 

使用一个你原本只能做8-10次的重量,通过暂停休息做满15次,所以非常明显,它是最佳的增肌方案之一。

 

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