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肩部是完美健身塑型最重要的部位，如果肩部练的不够完美，就会影响整体的塑型效果，而且肩部的力量训练也是非常重要的，如果健身者不注重对于肩部力量的训练，那就会影响健身塑型的整体计划，因为肩部骨骼关节非常的复杂，而对于上半身的训练又有很多健身动作需要借力肩部，如果健身者肩部力量不足，那么在训练时就会加重肩部关节的磨损，严重甚至造成肩部损伤，在健身整体训练中肩部是最容易受伤的，所以健身在训练时一定要保护好自己的肩部，同时加强肩部肌肉力量的训练，当力量提升上来以后，就会极大的降低磨损和训练意外的风险，对于健身健美初学者在训练时应先采用小重量的方式训练。 今天小编为大家整理一组非常特殊的肩部 手臂联合训练方案，可以非常有效的帮助训练者，强化肩臂肌群，提升肩部和手臂的整体力量，将肩部和手臂联合在一个训练日完成，可以很好的达到肩部和手臂力量的均衡发展，避免分开训练而形成的肌肉力量不平衡的出现，联合训练最好的效果就是让肩臂练出的肌肉更加协调有型好看，达到真正健美的效果。 因为是肩臂联合训练，这次的训练计划动作的选择和平时的训练有很大的不同，更多的利用两个动作组成的超级组来完成，提升了整体的训练强度，中等重量 较大的重量完成一个超级组（新手在训练时切勿使用大重量），如果你也想把肩部和手臂安排在一个训练日完成，可以参考这个训练计划。 下面10个肩臂联合训练动作，由6个是肩部训练动作和4个手臂训练动作组成，在训练时先完成6个肩部训练动作，当肩部训练完成以后适当的做一些有氧训练，然后紧接着做手臂的训练，手臂训练的方式也是非常特殊是肱三头肌和肱二头肌的交叉性训练，这组肩臂联合训练课是非常高强度的训练，所以初学者一定要慎重训练。每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议) 热身动作，利用史密斯机做颈后推举，做3 - 4组，每组做15 - 20次，热身一定要做，不可忽略 肩部训练动作全部为两个动作组合而成的超级组 - 动作1 动作2组成超级组 - 完成动作1利用杠铃做颈前推举10 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2 利用绳索 V绳做后拉伸12 - 10次为1组，动作1用较大的重量完成，动作2用中等的重量完成 动作一 动作二 动作3 动作4组成超级组 - 完成动作3利用哑铃做交替前平举(注意,这个前平举手臂举起的范围差不多180°,详细见动态图)12 - 10次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作4 站立利用哑铃从单侧边开始做推举10 - 8次/8 - 6次(每一边)为1组，动作3用中等重量完成，动作4用较大重量完成 动作三 动作四 动作5 动作6组成超级组 - 完成动作5手抓住物体用哑铃从单侧边开始做侧平举12 - 10次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作6站立利用哑铃从单侧边开始做提拉10 - 8次(每一边)为1组，动作5用中等的重量完成，动作6用较大的重量完成 动作五 动作六
手臂训练动作 动作1 动作2组成超级组 - 完成动作1 站立利用哑铃做弯举12 - 8次(这个动作，他用了肱2头肌固定训练板，如果你没有这个，就直接做常规哑铃弯举就好了)后不休息直接去完成 - 动作2 坐姿利用哑铃做颈后屈伸肱3头肌12- 8次为1组 动作一
动作二
动作3 动作4组成超级组 - 完成动作3站立俯身利用绳索 V绳做屈伸肱3头肌12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作4身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做集中弯举12 - 10次为1组 动作三
动作四
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